Ključni vpogledi
- Pazljivost pri svetovanju vključuje prisotnost, zavedanje
- Vključevanje praks pozornosti, kot je meditacija
- Redna vadba pozornosti na terapiji spodbuja samozavedanje
V zadnjih nekaj desetletjih se je med zdravstvenimi delavci vse večje zanimanje za pozornost.
Pomen pozornosti v procesu zdravljenja je bil opisan med zdravniki, medicinskimi sestrami, vedenjskimi in strokovnjaki za duševno zdravje (Epstein, 1999).
Pazljivost prosi praktika, da na namerno pozornost osredotoči na sedanjo izkušnjo na način, ki je nepoškodovan in nevsiljiv. Ta koncept je bil vključen v svetovalne prakse na formalni in neformalni način, z obetavnimi rezultati.
Pazljivost je stanje, ki posameznikom pomaga, da se brez presoje bolj zavedajo fizičnih, duševnih in čustvenih stanj. Vse bolj priljubljen je v zdravstveni industriji in je zaposlen v šolah, podjetjih in celo v vojsko (Chiesa
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Pazljivost pri svetovanju je razložena
Pazljivost je kritični gradnik za olajšanje sprememb v čustvenem in duševnem zdravju. Ker vključuje koncepte, kot so zavedanje, pozornost in zavest, so bili intervenciji pozornosti dosledno povezani z različnimi ukrepi čustvenega počutja (Greeson, 2009).
Medtem ko ni univerzalne definicije pozornosti, jo Jon Kabat-Zinn (1990, str. 4) opisuje kot pozoren na poseben način: namerno, v sedanjem trenutku in ne-presoji.
Ugotovljeno je bilo, da spretnosti pozornosti povečujejo samookratno pozornost in spreminjajo značilnosti pozornosti, tako da je manj pristranska, bolj prilagodljiva in nereaktivna (Caldwell, 2011).
Te spremembe pozornosti lahko pripravijo stranke na različne stopnje postopka svetovanja in naredijo bolj dovzetne za spreminjajoča se izkrivljena prepričanja, negativno vedenje in negativne družbene reakcije.
Praksa pozornosti se v zadnjih 30 do 40 letih uspešno uporablja za zdravljenje številnih motenj duševnega zdravja, vključno z depresijo, tesnobo, zlorabo snovi, motnjami hranjenja, motnjami primanjkljaja pozornosti in osebnostnimi motnjami (Baer, 2003).
Raziskave kažejo, da pozornost (s pomočjo intervencij na podlagi pozornosti) spreminja nevronske poti v možganih, povezanih z ruminacijo, skrbjo, samoregulacijo, sočutjem, pozornostjo, čustveno reaktivnostjo in vplivom (van der Velden et al., 2015). Te spremembe vodijo do pozitivnih rezultatov zgoraj navedenih motenj duševnega zdravja.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je sprostitev merljiv rezultat prakse pozornosti, kar je koristno za motnje, povezane s stresom, in fiziološke odzive, ki jih sprožijo (Baer, 2003). Vendar je pozornost več kot le sprostitvena tehnika. Velja za obliko duševne discipline, ki zmanjšuje reaktivnost na spoznanja. To lahko privede do sprostitve, vendar učinki presegajo osnovno zmanjšanje stresa.
Če želite več o prednostih pozornosti, preberite naš sorodni članek, ki razpravlja o tem pomen pozornosti in ponuja 20 razlogov za vadbo pozornosti.
4 tehnike svetovanja na podlagi pozornosti
Tehnike, ki temeljijo na pozornosti, se na splošno izvajajo z uporabo premišljene meditacije, osredotočene na sedanji trenutek .
Udeleženci se naučijo, da se osredotočijo na določen pojav (na primer dih), in ko se misli sprehajajo, jih prosijo, naj svoje zavedanje vrnejo v sedanji trenutek.
Dihalne vaje
Premišljene dihalne vaje so še posebej močne, ker je dih dosleden del življenja (vedno je tam) in sedanja trenutna izkušnja, na katero se je treba osredotočiti. Dih ima tudi neposredno povezavo s simpatičnimi in parasimpatičnimi živčnimi sistemi, ki lahko dodajo dodatne vidike sprostitve in lajšanja stresa (Chiesa
Če želite vaditi premišljeno dihanje, naj se stranka sedi v udobnem položaju z zaprtimi ali odprtimi očmi in jih povabi, naj opozorijo na občutke diha. Vprašajte jih, naj bodo radovedne, neprimerne in preprosto opazite lastnosti diha.
Je plitvo ali globoko, hitro ali počasno?
Kje v telesu opazijo občutke?
Ali opazijo dih v nosu, hrbtu grla, rebraste kletke ali želodcu?
Ko se njihova pozornost spreminja, jih opazijo in nežno pritegnejo pozornost nazaj v sapo.
Meditacija skeniranja telesa
Temeljita meditacija o skeniranju telesa lahko traja od 30 do 45 minut. Ta praksa pozornosti osredotoča pozornost na telo brez presoje (zlasti na bolečine, bolečine, tesnost ali napetost) in stranka preprosto opazi z zavedanjem, kar pomaga sprostiti stres in napetost (Chiesa
Obstajajo različne različice meditacij za skeniranje telesa, vendar bo večina stranke ležala na hrbtu v udobnem položaju, ko se noge razprostirajo in roki na svojih straneh, dlani se obrnejo navzgor (sprejemanje geste). Stranka bo sistematično opazila dele telesa, ki se začnejo s prsti.
Lahko jih vodijo, da vidijo, kako se počutijo, opazijo temperaturo, napetost in usmerijo dih na prste. Skeniranje se bo premikalo navzgor, del telesa se bo s telesnim delom na eni strani (gleženj, tele, koleno, stegno itd.) In nato premaknil na nadomestno stran.
Ko so posamezni deli telesa skenirani, so združeni in osredotočenost se preusmeri na to, kako se vsi povežejo. En cilj skeniranja telesa je videti telo kot celoto, ki ga združuje dih, ki teče noter in ven (Chiesa
Vodene slike
Vodene slike posameznike vodi skozi sprostitvene vaje in raziskuje vizualne slike skozi različne znake. Pogosto vključuje pozitivno podobo (na primer čudovit kraj) za pomoč pri sprostitvi. Stranka se lahko pojavi s sliko ali klinik lahko predstavi koncept, vendar tako ali tako slike nadzira oseba, ki jo doživlja.
Vodene slike provides a sense of mastery and control and promotes altered states of awareness. It is a method that allows people to communicate with the subconscious mind, distracting from pain, discomfort, and stress (Brown & Ryan, 2003).
Vodene slike encourages the practitioner to use all of their senses and be as imaginative and descriptive as possible. During guided imagery, it is also important to notice thoughts and emotions that arise and effects that might occur to the body.
Premišljeno prehranjevanje
Premišljeno prehranjevanje je zavedanje izkušenj s prehranjevanjem in občutkom vonja, žvečenja, degustacije in požiranja hrane. To je sedanjost, trenutek pozornosti na trenutek na prehranjevanje brez presoje.
Premišljeno prehranjevanje can be done with any food but is usually practiced with something simple, like a slice of orange. The client is asked to notice the color, texture, smell, and feel of the orange slice. Then, taking only one bite, they notice the sensations and taste and how this changes as they chew the orange and swallow it. The practice should be done slowly, with intention and deliberation.
Premišljeno prehranjevanje can be used to address body image and eating disorders and improve an individual’s relationship with food. Further, it can create a deeper appreciation of meals and the nourishment they provide our body and our lives.
Kako uporabiti pozornost pri svetovalnih sejah
Medtem ko je bila pozornost prvotno del verskega ali duhovnega konteksta, je mogoče te prakse zlahka vključiti v posvetne seje v skoraj kateri koli svetovalni obliki (Caldwell, 2011).
Pomembno je razumeti utemeljitev uporabe pozornosti pri svetovanju, naj bo to za radikalno sprejemanje (Terapija z dialektično vedenjem ali terapija sprejemanja in zavezanosti), zmanjšanje stresa ali tesnobe ali preprosto povečanje samozavedanja.
Psihoedukacija
Da bi uporabili pozornost v svetovalni praksi, bi se morale stranke najprej naučiti o temeljnih elementih pozornosti in nagnjenosti človeškega uma, da se osredotočijo na preteklost in prihodnost, označevanje, presoje in pričakovanja.
Psihoedukacija Udeležence obvešča o raziskavah in učinkovitosti pozornosti za ozdravitev in posebej pomaga na njihovem posebnem področju stiske. To jim bo pomagalo, da postanejo bolj dovzetni in odprti za učenje in uporabo premišljenih praks.
Svetovalci lahko zagotovijo tudi osnovni pregled prakse pozornosti in stranke napotijo na dodatne vire zunaj sej.
Izvajanje
Ko stranke razumejo temeljne elemente in prednosti pozornosti, je mogoče izvesti posebne tehnike. Pazljivost je mogoče izvajati formalno in neformalno.
Svetovalci se lahko odločijo za začetek sej z nekaj minutami premišljenega dihanja, skeniranjem telesa ali celo nežnimi gibi joge. Ali lahko svetovalci izberejo poseben poseg, kot so terapija z dialektičnim vedenjem, terapija s sprejemanjem in zavezanostjo ali kognitivna terapija, ki temelji na previdnosti, ki sistematično uporablja pozornost skupaj z drugimi terapevtskimi tehnikami, da sprožijo zdravljenje in pomagajo strankam, da dosežejo svoje zdravljenje cilji za terapijo .
Ta dragocen članek vsebuje podrobnejše uporabo pozornosti pri svetovanju in psihoterapiji: Kaj je terapija z skrbnostjo in kako jo uporabiti?
4 najboljše intervencije pozornosti, ki jih želite poskusiti
Posegi, ki temeljijo na pozornosti, so zasnovani za lajšanje simptomov stresa in izboljšanje težav z duševnim zdravjem, fizično bolečino in vrsto bolj specifičnih pomislekov.
Ti posegi so bili obsežno raziskani in so postajali vse bolj priljubljeni med strokovnjaki za duševno zdravje.
Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR)
MBSR je bil zasnovan v osemdesetih letih prejšnjega stoletja Kabat-Zinn in je bil podvržen najbolj empiričnemu testiranju, dokazi pa podpirajo njegovo učinkovitost. Pokazalo se je, da 8- do 10-tedenski poseg izboljšuje psihološko funkcijo, zmanjšuje stres, povečuje samovšečnost in zmanjšuje vedenje, ki se prehranjuje (Kabat-Zinn, 1990).
MBSR uses a combination of mindful meditation, yoga, body awareness, and deep explorations of personal behavior, thinking, feeling, and action.
Kognitivna terapija na osnovi pozornosti (MBCT)
MBCT je bil zasnovan kot psihoterapevtski poseg za preprečevanje ponovitve pri ljudeh z večjo depresivno motnjo (Brown in sod., 2013). Program združuje vidike kognitivne terapije z usposabljanjem MBSR za skupine do 12 udeležencev za 8 tedenskih sej.
Cilj je razviti metakognitivno zavedanje, ki je niz negativnih misli in občutkov, ki jih je mogoče razumeti kot mimoidočih dogodkov v umu, ne pa tudi v lastne vidike sebe ali resničnosti (Teasdale et al., 2002).
Ta premišljen pristop se osredotoča na negativne misli in občutke, ne pa na celotno ponudbo notranje in zunanje izkušnje. S tem ima moč zmanjšati depresijo, ne da bi spremenil vsebino prepričanj in miselnih vzorcev, vendar se je udeleženci ločili od teh spoznanj.
Terapija dialektičnega vedenja (DBT)
Dbt je prvotno ustvaril Marsha Linehan za zdravljenje mejne osebnostne motnje, vendar je pokazal izjemno učinkovitost pri pomoči ljudem pri obvladovanju velikih čustev (McKay in sod., 2019).
Dbt teaches four skills: distress tolerance, mindfulness, emotional regulation skills, and medosebna učinkovitost . Raziskave kažejo, da lahko ta oblika terapije pomaga okrepiti sposobnost človeka, da obvlada stres, ne da bi se uničil ali izgubil nadzor.
Dokazi so pokazali učinkovitost DBT za zdravljenje tesnobe, depresije, posttravmatske stresne motnje, motnje hranjenja in zlorabe snovi (McKay in sod., 2019). Spretnosti DBT zmanjšujejo vedenje neaktivnih vedenj, ki se običajno uporabljajo kot mehanizmi za obvladovanje za izjemna čustva.
Terapija sprejema in zavezanosti (ACT)
Ravnanje je vedenjska terapija, ki temelji na previdnosti, ki uporablja mešanico paradoksa, metafore, izkustvenih vaj in spretnosti pozornosti. Zelo učinkovito je bilo pri zdravljenju depresije, obsesivno-kompulzivne motnje, stresa, tesnobe, posttravmatske stresne motnje, motenj hranjenja, odvisnosti in shizofrenije (Bach
V dejanju stranke spodbujajo, da opazujejo sebe in svoje telesne občutke, misli in čustva, saj so pojavi ločeni od osebe, ki jih ima. Poleg tega se stranke naučijo doživljati neželene misli in čustva, ne da bi presodili, ocenili ali poskušali spremeniti ali se jih izogniti.
5 koristnih vaj, dejavnosti in delovnih listov
Izkoristite naslednje dejavnosti pozornosti Za vodenje svojih strank.
1. spuščanje sodbe
To vodena meditacija Tara Brach uči posameznike, da se presojajo, kar je temeljni vidik pozornosti.
2. Sprejemanje naših okoliščin
To worksheet orišeno premišljeno sprejemanje. Stranke zahteva, da prepoznajo stisko situacijo in jih prehodi z vprašanji, ki vodijo do sprejemanja. Z raziskovanjem vprašanj in razvojem samozavedanja je mogoče premišljeno sprejemanje negativnih življenjskih izkušenj.
3. Pazljivost za otroke
Te ideje za pozornost za otroke so odlični načini za spodbujanje koncepta v vsakdanjem življenju in v mladosti. Poučevanje otrok samozavedanja in kako ostati prisotni lahko pomagajo izboljšati njihovo duševno in čustveno počutje.
4. stabilizirajte svoje telo in um
To zvočni posnetek Vodi posameznike s pomočjo premišljenih gibov, da bi pomagali delovati na ravnovesju in stabilizaciji. Ozemljitvena praksa je lahko odličen način za vključitev vidikov pozornosti v vsakdanje življenje.
5. Meditacija skeniranja telesa
To Meditacija skeniranja telesa Vodi vas skozi progresivno skeniranje, da se današnji trenutek zaveda fizičnega telesa. Poleg tega lahko kliknete na zavihku za kviz in tako hitro ocenite svojo stopnjo pozornosti.
Usposabljanje za svetovanje v pozornosti: 3 možnosti
Če želite to narediti še korak dlje, zakaj se ne bi prijavili na trening?
Spodaj naštejemo tri odlične možnosti.
1. Trening MBSR: 8-tedenski tečaj pri zmanjšanju stresa na podlagi pozornosti
To 8-week Program za zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti Ustvaril jo je Jon Kabat-Zinn v UMass Center za pozornost.
Program je primeren za začetnike in napredne meditatorje, pa tudi učitelje, terapevte in trenerje, ki želijo v svoje prakse vključiti pozornost.
2. Napredna pozornost na dejavnostih za otroke: poučevanje pozornosti, čustveno ravnovesje
To activity-based Program pozornosti , ki ga je ponudil Pesi.com, je bil zasnovan posebej za otroke.
Otroke uči življenjske veščine, kot so osredotočenost, utišanje, ogled, preoblikovanje, skrb in povezovanje s kratkimi dejavnostmi. To usposabljanje je mogoče izvajati v šolskih in skupnosti.
3. Naučite se meditacije s certifikatom, da vodite druge
Udemy ponuja a tečaj za meditacijo To je lahko koristno za klinike, ki želijo v svoje seje vpeljati pozornost. Tečaj ponuja videoposnetke, članke in 10 vodenih meditacijskih vaj, do katerih lahko dostopate po zaključku tečaja.
Za več predlogov ponujamo celovit seznam in opis različnih usposabljanj, tečajev in delavnic v tem članku.
Viri za pozornost pozitivnegapshologije.com
Uporabnapsihologija.com je čudovit program, ki vključuje vse, kar je potrebno za trenerje ali strokovnjake za duševno zdravje, da ustvarijo svoje usposabljanje za pozornost, se naučijo, kako uveljaviti pozornost v seje in ustvariti strukturiran program pozornosti za posameznike ali skupine. Vključuje priročnik za navodila, delovni zvezek, vaje in celo marketinško gradivo.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati v prednosti pozornosti, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.
Sporočilo o domu
Pazljivost je zavedanje notranjih misli, občutkov in čustev, pa tudi zunanjega okolja brez presoje. Pazljivost je postajala vse bolj priljubljen kot svetovalni pristop Za zdravljenje različnih psiholoških in fizičnih motenj, zmanjšanje stresa ter vse večje veselje in srečo (Baer, 2003).
Pazljivost je mogoče formalno in neformalno vključiti v svetovalne seje. Enostavnost pozornosti omogoča, da je to močno orodje, ki se ga je mogoče naučiti in nato uvesti v vsakdanje življenje.
Pogosto se je zelo težko zavedati sedanjega trenutka, zlasti v hitri družbi in zahtevnem, stresnem svetu. Skozi prakso pozornosti postane lažje doživeti trenutke v življenju, ki so pomembni, in najti globlji občutek spoštovanja in povezanosti s samim seboj in drugimi.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.