10 najpogostejših mehanizmov nezdravega obvladovanja: seznam

Ključni vpogledi

• Nezdravi mehanizmi za obvladovanje, kot je izogibanje
• Prepoznavanje teh vedenj je prvi korak k spremembam, kar omogoča bolj zdrave čustvene odzive.
• Razvoj pozitivnih strategij obvladovanja, kot je previdnost

Življenje pomeni široko tapiserijo različnih izkušenj. Nekateri so prijetni; Nekateri so žalostni; drugi so zahtevni.

Mehanizmi za obvladovanje so načini, kako se odzivamo na težke izkušnje. Na naše mehanizme obvladovanja lahko pomislimo kot na svoje čustveno in vedenjsko orodje.

Toda kaj se zgodi, ko naši odzivi na naše izkušnje niso koristni? Kaj naredimo, če naši odzivi na naše težave postanejo problem?

V tem članku boste našli razmišljanja o 10 najpogostejših nezdravih mehanizmih obvladovanja, vključno z njihovim izvorom, nekaj primerov iz resničnega življenja in kako se lahko naučimo usmeriti v bolj zdrave alternative.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale učinkovito spopadati s težkimi okoliščinami in vam dale orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Psihologija zdravega in nezdravega spoprijemanja

Obvladovanje je bistveni psihološki proces za obvladovanje stresa in naših čustev (folkman

Obvladovanje je sestavljeno iz naših misli in vedenj, ki so mobilizirani za obvladovanje notranjih in zunanjih stresnih situacij (Algorani

Obvladovanje Mehanizmi so psihološke strategije, ki lahko vključujejo misli ali vedenja, zasnovane za obvladovanje stresa, stisk in čustvenih izzivov.

Zdravo obvladovanje vključuje prilagodljive strategije, ki spodbujajo naše dolgoročno psihološko počutje, medtem ko nezdravo obvladovanje obsega negativne pristope, ki lahko privedejo do negativnih rezultatov.

Zdrave strategije obvladovanja, kot so sprostitev, iskanje podpore naših ljubljenih in pozitivno preoblikovanje nekoristnih spoznanj, so zasnovane za spodbujanje odpornosti (Compas et al., 2001).

Takšno obvladovanje spodbuja čustveno regulacijo, izboljšuje veščine reševanja problemov in goji občutek samoefikasnosti in učenja. Na ta način prispeva k našemu dolgoročnemu počutju in uspevanju.

Raziskovalci so opredelili več kot 400 različnih strategij obvladovanja in predstavili več klasifikacij za Zdravi stili spoprijemanja (Machado in sod., 2020).

Na kolesu za obvladovanje strategije si jih lahko ogledate in jih razdelimo na pet širokih stilov.

Nezdravo obvladovanje po drugi strani vključuje nepravilne odzive in pogosto vodi v cikel vse večje stiske (Skinner et al., 2003).

Nezdravi mehanizmi za obvladovanje vključujejo vedenje, ki zagotavljajo kratkoročno olajšanje, vendar lahko dolgoročno poslabšajo stisko. Zloraba snovi, izogibanje, samopoškodovanje in negativna samogovorna govorica so med najpogostejšimi primeri nezdravjih strategij obvladovanja (Klonsky, 2007; Skinner in sod., 2003).

Te strategije pogosto ovirajo čustveno obdelavo, poslabšajo naš stres in ovirajo učinkovito reševanje problemov. Nezdravi mehanizmi za obvladovanje lahko privedejo do cikla negativnih čustev, zmanjšane samopodobe, slabega zdravja in celo fizične škode (SULS

Dejavniki, ki vplivajo na naše odločitve za obvladovanje

Na našo izbiro obvladovanja mehanizmov vplivajo dejavniki, kot so osebnostne lastnosti, kulturne norme in najpomembneje, naše pretekle izkušnje.

Pogosto lahko v otroštvu najdemo korenine naših nezdravih mehanizmov za obvladovanje, oblikujejo pa jih tudi naša zgodnja stili pritrditve .

Morda nam na primer primanjkuje dobrih vzornikov za obvladovanje, naša čustva so bila morda delegitimizirana ali zasmehovana ali pa smo lahko odrasli v nestabilnem ali celo nasilnem okolju, kjer smo bili izpostavljeni številnim grozečim stresorjem.

Nekateri od nas se lahko zatečejo k nezdravemu obvladovanju zaradi pomanjkanja zavedanja o bolj zdravih alternativah (Taylor socialna podpora in dostop do virov igrajo ključne vloge pri oblikovanju naših individualnih strategij obvladovanja (Thoits, 1995).

Na splošno lahko nezdravi mehanizmi za obvladovanje zlahka postanejo slabe navade - samodejni, privzeti odzivi na naše stresorje - in v teh primerih bomo morda morali poiskati strokovno pomoč, da razvijemo bolj generativne načine za izboljšanje naše čustvene odpornosti.

Nezdravi mehanizmi za obvladovanje: seznam

Nezdravi mehanizmi za obvladovanje, opredeljeni kot nepravilne strategije, ki se uporabljajo za ravnanje z neugodnimi čustvi ali stresnimi situacijami, so bili predmet obsežnih psiholoških raziskav (Smith in sod., 2018).

Medtem ko ti mehanizmi pogosto zagotavljajo kratkotrajno olajšanje, lahko privedejo do dolgoročne psihološke, čustvene in celo fizične škode (Jones

Najpogostejše tehnike spopadanja z neadacijo vključujejo naslednje (Thompson in sod., 2010; Enns in sod., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016).

1. zloraba snovi

Zloraba snovi, vključno z uživanjem alkohola, drog in bolečin, je zelo pogost mehanizem za obvladovanje (Dawson et al., 2018).

Začasna olajšava, ki jo ponujajo snovi, lahko privede do odvisnosti, kar poslabša vprašanja duševnega zdravja (Hawke in sod., 2019).

Tako kot pri večini nezdravih mehanizmov za obvladovanje se tudi dolgotrajna in pretirana zloraba snovi običajno spremeni v najbolj pereči izziv v našem življenju in postane največja grožnja našemu počutju.

2. Izogibanje in zanikanje

Izogibanje in zanikanje vključujeta ignoriranje ali zatiranje stisljivih čustev ali situacij (Seligman

Takšni mehanizmi ovirajo našo čustveno obdelavo in prispevajo k povečanju stresa in tesnobe (Carver

Če se izognemo reševanju svojih težav ali zanikamo, da sploh obstajajo, jih ne moremo rešiti. Ta mehanizem za obvladovanje vodi v stagnacijo in paralizo in ovira našo čustveno rast (Smith in sod., 2018).

3. Samopoškodovanje

Samopoškodovanje, kot je rezanje ali kurjenje sebe, je še posebej stiska in kontraproduktivna strategija obvladovanja (Klonsky in sod., 2018).

To vedenje lahko ponuja minljiv občutek za nadzor in olajšanje, vendar pogosto povzroči večje čustvene pretrese in lahko privede do nevarnih fizičnih poškodb (Zetterqvist, 2015).

4. Negativno samogovorno

Ko se pretirano kritiziramo ali odložimo, je povezano z zmanjšano samopodobo in povečano depresijo (Brakemeier et al., 2014).

Okrepitev pesimističnih misli in negativnih predpostavk o nas lahko ohrani in poveča našo stisko (Beck, 2019).

Negativni samogovorniki je zelo pogost mehanizem za obvladovanje in spet je mehanizem, ki se začne kot zaščitna strategija Zasnovan tako, da nas reši pred nevarnostjo, ki se pozneje sprehodi v nepravilno -uvrščenega, ki nas zadržuje na številnih področjih našega življenja.

David Burns (1980/1999) in drugi praktiki kognitivno-vedenjske terapije so dali podrobnejše opise različnih kognitivnih popačenj, ki običajno določajo našo negativno samogovor.

Najpogostejši Kognitivna popačenje Vključite vse ali nič razmišljanja, prekomerno generalizacijo, duševno filtriranje, diskvalificirajoče pozitivne rezultate, skok do zaključkov v obliki branja uma in pripovedovanja, povečave in minimizije, čustvenega sklepanja, izjav, označevanja in napačnega označevanja ter personalizacije (Burns, 1980/1999).

5. Čustveno prehranjevanje ali prehranjevanje

Lahko se ukvarjamo tudi s čustvenim prehranjevanjem ali prehranjevanjem, da otrpamo svoja čustva in se spopademo s prevelikimi stresorji v našem življenju.

Tako kot druge nepravilne strategije obvladovanja, tudi ta ima za posledico klasičen začaran krog, saj se naš nezdrav odziv na težave kmalu spremeni v glavni izziv v našem življenju.

Tisti, ki se ukvarjamo s prehranjevanjem, se ujamejo v cikel krivde, sramu in sovraštva, kar je neposredna posledica tega mehanizma za obvladovanje.

6. Izolacija

Drug nezdrav mehanizem za obvladovanje je umik iz socialnih interakcij. Izoliramo sebe Od naših vrstnikov je tudi škodljiva izbira mehanizma obvladovanja, saj lahko izogibanje ali izolacija, ki temelji na strahu, privedejo do težav z duševnim zdravjem in počutjem.

Ko režemo vezi z drugimi ljudmi, si prikrajšamo, da bi spodbudili človeške interakcije in negovali odnose, kar bistveno zmanjšujemo naše priložnosti za zdravljenje in rast.

7. odlaganje

Odlaganje pomeni, da se izogibate pomembnim nalogam ali zamujajo z njihovim zaključkom. Zanimivo je, da pogosto odlagamo natančno naloge, ki so za nas najpomembnejše, ker ne moremo prenesti misli, da bi jih naredili na manj kot popoln način ali jih celo ne uspeli.

Ponovno lahko odlaganje zagotovi začasno olajšanje, ker ko odlašamo, ostajamo v sferi možnosti, kjer se lahko prepustimo fantazijam popolnih ali skoraj popolnih rezultatov.

Vendar pa odlaganje dolgoročno poveča naš stres, saj množično zmanjšuje naš občutek za samoefikasnost in je tudi povezan z občutki krivda in sram .

8. Prekomerna dela

Mnogi od nas se prav tako ukvarjajo s pretiranim delom, da bi se spopadli z občutki odklopa, praznine, pomanjkanja namena in odtujenosti. Lahko se tudi samozdravljamo z delom, da se izognemo reševanju težav na drugih področjih našega življenja, kot so naša družina, partnerstva ali krogi prijateljstva.

Kljub temu je težava pri prekomernem delu v tem, da bo verjetno poslabšala izzive, ki se jih ne spopadamo. In več časa, ko preživimo v službi, postane izpraznjeno naše življenje v drugih področjih.

Vse težje se ustaviti in se soočiti s to praznino. Še več, prekomerno delo lahko poveča tudi naše tveganje za izgorelost in privede do zmanjšanja splošnega zadovoljstva v življenju. To bi lahko privedlo tudi do različnih zdravstvenih težav, povezanih s stresom.

9. Agresija

Tudi agresija je lahko nepravilni mehanizem obvladovanja, ki lahko v obliki izražanja jeze, frustracije in draženja na škodljive in moteče načine in neprimerne okoliščine.

Agresija vodi do napetih odnosov in lahko na koncu škodi in odrine ljudi, ki so nam najbližje.

Če potrebujete pomoč pri tem nezdravemu mehanizmu za obvladovanje, pojdite na to Vodnik za upravljanje jeze za konstruktivne napotke.

10. Pretiran čas zaslona

Nazadnje se lahko prepustimo tudi pretiranemu času zaslona, ​​da otrpamo neprijetne občutke in misli ali se izognemo zapletenim nalogam ali izzivom.

Kar šteje za pretiran in nezdrav čas zaslona, ​​je težko posplošiti. Mnogi od nas morajo uporabljati zaslone za delo, zasloni pa so lahko tudi platforme za smiselne družbene interakcije, nam nudijo spodbujevalne ideje ali nam pomagajo sprostiti.

Večina nas bo kriva, da bomo zapravili nekaj časa na družbenih medijih ali igralnih platformah ali pa bomo morda imeli navado, ki gleda na Netflix.

Čas zaslona kot mehanizem za obvladovanje postane problematičen, ko smo zasvojeni z igrami ali porabili toliko časa na spletu, da se ne moremo spoprijeti s svojimi dnevnimi nalogami in zanemarjamo svoje odnose v resničnem življenju in samooskrbo.

Za zaključek lahko v vseh 10 primerih opazimo isti osnovni mehanizem pri delu: vedenje ali misli, ki so bile prvotno zasnovane tako, da so nam pomagale pri soočanju, da postanemo zasvojenost ali običajni in se kmalu spremenijo v naš najbolj pereči primarni problem. Z drugimi besedami, naši načini, kako se odzvati na naše čustvene krize, postanejo kriza.

Ta kratek razlagalni video lahko uživate tudi na nekoliko drugačnih izbirah nezdravih mehanizmov za obvladovanje.

Resnični primeri nezdravega spoprijemanja

Za obvladovanje naših čustvenih stisk se lahko ukvarjamo s najrazličnejšimi nezdravimi mehanizmi za obvladovanje. Naslednji trije scenariji iz resničnega življenja ponazarjajo privlačnost in posledice nezdravega spoprijemanja.

1. spolzka pobočje zlorabe snovi

Katja se je borila s pretiranim stresom pri delu, nedavnim razpadom in različnimi družinskimi vprašanji. Ker se ni mogla spoprijeti s čustvenim pretresom, je vedno pogosteje iskala tolažbo v alkoholu.

Kar je sprva zagotovilo začasno pobeg pred njenimi težavami, se je hitro spremenilo v nočni ritual. Katjana odvisnost od alkohola kot strategije obvladovanja stresa se je stopnjevala.

Najprej je začela piti vsak dan v tednu in nato kdaj prej v dnevu. Obseg uživanja alkohola je skrila od drugih.

Postopoma se je njeno življenje spiralo izpod nadzora, kar je povzročilo nadaljnjo stisko in izolacijo. Snov, ki ji je nekoč nudila olajšanje, jo je ujela v cikel fizične in čustvene odvisnosti.

2. nevarnosti negativnega samogovora

Daniel se je vedno boril s pomanjkanjem samozavesti, vendar je vrsta medosebnih konfliktov pri delu privedla do tega, da ga je preganjal samo dvom in občutki neustreznosti.

Trikrat so ga predali za napredovanje. Nenehno se je zavzemal za svoje številne zaznane neuspehe in postal je njegov najstrožji kritik.

Negativni samogovorniki se je vdrl v vsak vidik svojega vsakdanjega življenja, korodiral svojo samozavest in poslabšal njegovo tesnobo. Celo manjše neuspehe so takoj sprožile baro samokritičnih misli in ga ujamele v cikel škodljivega in kontraproduktivnega samobotaže.

Danielov notranji kritik je postal neusmiljen mučilec, ki mu vse bolj onemogoča, da je mislil o sebi kot o vrednem človeku, ki si zasluži dostojanstvo in spoštovanje.

3. Past za osamljenost

Sandra je v življenju doživela vrsto izgub, zaradi česar je občutek vse bolj ranljivega in čustveno krhka. Najprej je njena mati umrla za rakom, nato pa je njen dolgoročni partner umrl v prometni nesreči.

Težko je prosila za pomoč in ni hotela obremeniti svojih prijateljev s svojo žalostjo. Kljub temu so bila njena žalost, bolečina in izgube vse, o čemer bi lahko razmišljala, in v resnici se ni mogla ukvarjati z drugimi temami pogovora.

Sandra se je vse bolj in dlje umaknila od družbenih interakcij. Izolacija je postala njen izbrani mehanizem obvladovanja, ko je mislila, da bi zaščitila svoj naraščajoč občutek ranljivosti od sveta. Kmalu so se tedni spremenili v mesece, Sandra pa se je znašla ujeta v vedno bolj urejena čustvena pokrajina. Njena izolacija je poglobila njen obup in preprečila zdravljenje in rast, ki jo lahko zagotavljata le povezanost in podpora.

Kot lahko vidite, vsak od teh treh primerov ponazarja kratkotrajno olajšanje, ki ga lahko zagotavljajo nezdravi mehanizmi za obvladovanje, in škodljive dolgoročne posledice, ki sledijo njihovi budnosti.

Kako ustaviti nezdrave mehanizme obvladovanja

Nekateri mehanizmi za obvladovanje so morda prvotno koristni, vendar so postali nezdravi, ker smo jih začeli pretirano uporabljati.

Primeri vključujejo telesno vadbo, odličen mehanizem za obvladovanje, če ga uporabljamo preudarno, ki se poslabša v odvisnost od telovadnice ali občasni kozarec vina, ki nam omogoča sprostitev, vendar porabimo vedno bolj pretirano, dokler ne predstavlja težave.

Zaradi osvoboditve našega nezdravega obvladovanja so potrebne samozavedanje, namerne spremembe in veliko disciplino.

Če smo bili ujeti v ciklu neladaptivnega spoprijemanja ali če smo postali zasvojeni, bomo morda morali poiskati strokovno pomoč. Če se naše nezdravo obvladovanje še vedno zdi kot nekaj, kar lahko obvladamo sami, lahko poskušamo razviti tudi bolj zdrave navade, da bi motili naše nekoristne vzorce, na primer z vadbo pozornosti (Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982).

Obstaja vrsta psiholoških posegov, ki se osredotočajo na izboljšanje zdravega spretnosti obvladovanja . Kognitivno-vedenjska terapija nas na primer uči prepoznavati in izzivati ​​nepravilne misli, spodbujanje pozitivnega preoblikovanja in reševanja problemov (Beck, 1967).

Pristopi, ki temeljijo na pozornosti, gojijo sprejemanje in neusklajenost in si prizadevajo za izboljšanje čustvene regulacije (Kabat-Zinn, 1982).

Spretnosti za pozitiven način

Sprejemanje in zavezanost (ACT) Spodbuja, da sprejmemo svoja čustva, ne glede na to, ali so prijetna ali neprijetna, in da opazujemo svoje misli na samostojni način, ne da bi se sesali v negativne miselne spirale.

ACT želi izboljšati našo psihološko prožnost in našo sposobnost, da se spopademo s celotno paleto človeških čustev, tako da nas je spodbudil, da odganjamo od naših nekoristnih misli.

Lahko se opolnomočimo z zdravimi alternativami našim nezdravim mehanizmom obvladovanja, kot so tehnike zmanjševanja stresa, dnevnik in sodelovanje v hobijih (Taylor

Meditacija, različne tehnike pozornosti, globoka sprostitev in pisanje so vse koristne dejavnosti za premagovanje zahtevnih situacij.

Lahko tudi mi Poiščite tolažbo v naravi , v družbi drugih ali v telesnih dejavnostih, kot je vadba. Oddih lahko najdemo tako, da se udeležimo komunalnih srečanj, pomagamo drugim ali se naučimo nečesa novega.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Raziščite bogastvo virov pozitivnegapsihologije, vključno z članki in delovnimi listi o obvladovanju, pozornosti in čustvenem počutju.

Zavedanje odpornosti: trenerski mojstrski razred

Zakaj nekateri ljudje ne samo obvladajo, ampak celo zdijo, da uspevajo v zahtevnih situacijah? Kaj jim omogoča, da se toliko učinkoviteje spopadajo kot drugi?

Uporabnapsihologija.com raziskuje skrivnosti prožnih ljudi, ki se odbijajo od in se dobro prilagajajo v celotni stiski. V tem tečaju s šestimi moduli se boste naučili temeljev odpornosti ter spretnosti in sposobnosti, ki spodbujajo zdravo spoprijemanje.

Brezplačni delovni listi

• Popis za obvladovanje spretnosti vam ponuja šest močnih strategij za obvladovanje, ki jih je mogoče uporabiti za reševanje stresnih ali zahtevnih situacij. Ta vaja pojasnjuje posebne spretnosti obvladovanja in vam pokaže, kako in kdaj jih uporabiti.
• Delovni list za kognitivno prestrukturiranje vam prikazuje, kako uporabljati sokratsko spraševanje. Vsebuje vrsto odprtih, a osredotočenih vprašanj, ki jih lahko dve osebi v dialogu uporabita za izzivanje iracionalnih misli.
• Delatastrofični koraki delovni list uporablja pet vprašanj, da vas prevzame z dekonstrukcijo tega, kar ste morda doživeli kot čustveno katastrofo.

Priporočeno branje

V sorodnem članku raziskujemo Kako uporabiti kolo za obvladovanje (še 5 strategij za obvladovanje) in podrobno kolesa za obvladovanje strategij.

Ali menite, da so se vaši nezdravi mehanizmi za obvladovanje vzpostavili večinoma zaradi stresa? Potem boste morda našli naš članek Kako se spoprijeti s stresom zelo koristno.

Če se želite potopiti v znanost o obvladovanju, naš članek Kaj je teorija obvladovanja? Vsekakor vam bo všeč.

Orodja

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov za pomoč drugim, da premagajo stisko, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.

Sporočilo o domu

Ta članek je pokazal številne nevarne pasti in dolgoročne škodljive posledice nezdravih mehanizmov za obvladovanje.

Pokaže, da se lahko tisto, kar je bilo prvotno zasnovano za zagotavljanje predaha, pomirjanja ali zaščiti, zlahka spremeni v velik problem, otežuje in pogosto zasenči našo prvotno stisko.

Dobra novica je to zdravo obvladovanje je veščina, ki se je lahko naučimo. Ni nam treba ostati sužnji naših manjših navad. Lahko začnemo pot prakticiranja trajnostnih in generativnih načinov reagiranja na naše izzive danes.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.