Premik od kroničnega stresa do dobrega počutja

Ključni vpogledi

• Kronični stres ima lahko škodljive učinke na fizično
• Učinkovite tehnike obvladovanja stresa, kot so previdnost, vadba
• Prednostno uporabo samooskrbe

Stres.

To je lahko tako minuto kot vsakodnevne težave, težave z avtomobilom ali jezen šef ali tako velik kot finančni napredek, smrt ali terminalna bolezen.

Nenehni stresorji, ki psihološko obdavčujejo in vztrajajo sčasoma, vodijo do tega, kar poznamo kronični stres .

Medtem ko večina ljudi ve, da lahko kronični stres privede do negativnega fizičnega, duševnega in čustvenega zdravja, je dobra novica, da je lahko tudi katalizator za gradnjo odpornosti in izboljšanje počutja.

Da bi razumeli, kako bi to lahko bilo mogoče, raziskujemo kronični stres, njegove vzroke in simptome, zaščitne dejavnike in odlične načine za zmanjšanje stresa in premikanje k počutju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Razpad kroničnega stresa: razlaga

Vsako povpraševanje po posamezniku, ki ga dojemajo, je večje od virov, ki jih morajo izpolniti, da povpraševanje velja za stresor

Stres je normalen fizični in psihološki odziv na spremembe ali izzive v okolju (Aldwin, 2007).

Avtonomni živčni sistem se aktivira, ko posamezniki naletijo na zaznano grožnjo. Avtonomni živčni sistem sprošča hormone, ki povečujejo srčni utrip in dihanje, ustvarjajo spremembe vida in sluha ter upočasnijo prebavo, tako da se lahko krvni pretok preusmeri na mišice - boj ali let (Aldwin, 2007).

Odziv na stres

Prva faza odziva na stres je boj ali polet. To je fiziološki odziv na stres, ki je ljudi že tisoč let ohranil pri življenju. Da bi preživeli, se morajo ljudje zavedati fizičnih nevarnosti in imeti moč, osredotočenost in vzdržljivost za pobeg.

Ta stresni odziv se začne, ko posameznik zazna grožnjo in čustveni tolmač možganov, amigdala, pošlje signal stiske hipotalamusu. Hipotalamus aktivira avtonomni živčni sistem (McEwen, 2013).

Avtonomni živčni sistem nadzoruje neprostovoljne telesne funkcije, kot so krvni tlak, srčni utrip, dilatacija zenice in zožitev krvnih žil in dihalnih poti. Te spremembe se pojavljajo tako hitro in podzavestno, da se večina ljudi sploh ne zaveda, da se dogajajo.

Ko se ta začetna faza (boj ali beg) odziva na stres, hipotalamus aktivira drugo komponento sistema: osi hipotalamusa, hipofize in nadledvične žleze (McEwen, 2013). Te žleze, znane skupaj kot osi HPA, sproščajo še eno poplavo hormonov v centralni živčni sistem in telesu govorijo, naj ostane povišan in pozoren.

Odziv na stres lahko nato postane akuten, razprši po začetnem odzivu ali kroničen.

Akutni proti kronični stres

Tako akutni kot kronični stres sta zasnovana tako, da telo ohranja v homeostazi (Musazzi in sod., 2017).

Akutni stres je kratkoročni stres, na primer vprašanje pri delu ali boj s soprogo. Običajno, ko se odziv na boj ali leti začne, se telo odzove in se lahko hitro okreva od te vrste stresa z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema (Musazzi in sod., 2017).

Po drugi strani je kronični stres dolgoročni stres, ki vključuje Delo v strupenem okolju v dolgih časovnih obdobjih ali stalne težave v odnosu s partnerjem. Kronični stres lahko traja tedne, mesece ali leta in je povezan s telesnimi, duševnimi in čustvenimi zdravstvenimi težavami (Musazzi in sod., 2017).

Stresni hormoni

Adrenalne žleze se aktivirajo tako v akutnem kot kroničnem stresu. Te žleze so odgovorne za sproščanje hormonov, ki spodbujajo simpatične in parasimpatične živčne sisteme, da bi se preusmerili v boj ali beg in nato v počitek (Chrousos

Glavni hormoni, vključeni v ta postopek, vključujejo:

• Kortizol
  Kortizol je znan kot stresni hormon, ki je odgovoren za povečanje ravni krvnega sladkorja v telesu in premikanje glukoze v možgane. Kortizol pospeši popravljanje tkiv in upočasni prebavni sistem, kar omogoča energijo, ki je bila v tem stanju porabljena za premik na mišice in telo (Chrousos
• Adrenalin
  Adrenalin is also known as epinephrine, and it increases heart rate, elevates blood pressure, and causes energy levels to rise (Chrousos & Gold, 1992). To is known as the performance hormone and is what helps athletes, musicians, actors, and politicians perform at their best.
• Kateholamini
  Ta skupina vključuje dopamin, norepinefrin in epinefrin, ki povišajo krvni tlak in aktivirajo območja možganov (Chrousos

Medtem ko ti stresni hormoni služijo namenu pri preživetju in lahko izboljšajo delovanje, lahko negativno vplivajo tudi na telo. Na primer, prekomerna proizvodnja kortizola lahko povzroči odpornost na inzulin, kar vodi do diabetesa (Chrousos

Kombinirani učinki teh stresnih hormonov sčasoma lahko tudi zavirajo imunski sistem, saj omejujejo proizvodnjo celic, ki proizvajajo protitelesa (Chrousos

Kronično vnetje, ki ga povzročajo stresni hormoni, lahko poškoduje tkiva notranjih organov, poveča tveganje za odpoved mišic in vodi do kroničnih zdravstvenih bolezni (Chrousos

Pozitivna stran stresa

Medtem ko se večina ljudi uči in verjame, da je stres negativen, nekateri dokazi kažejo, da obstaja veliko pozitivnih vidikov stresa. Ni nujno, da je raven ali količina stresa, ki jo doživljamo, ampak naše dojemanje tega je pomembno (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) razpravlja o raziskavah, ki so pokazale, kako lahko odziv na stres pomaga osredotočiti našo pozornost, povečati naša čutila in povečati motivacijo v delovnem in akademskem okolju, če ga dojemajo kot nekaj pozitivnega, ne pa nekaj škodljivega za zdravje.

Stres nam pomaga tudi pri povezovanju z drugimi z aktiviranjem našega naravnega prosocialnega nagona, ki spodbuja socialno spoznanje in povezanost (McGonigal, 2015).

Poleg tega lahko stres naredi posameznike bolj odporni, če ga gledajo kot pozitiven stres. Odziv na stres dejansko obnavlja živčni sistem in pomaga možganskemu procesu in vključiti izkušnje, se naučiti novih informacij in rasti (McGonigal, 2015).

Če se lahko stranke naučijo prepoznati fiziološke vidike stresnega odziva in vedo, da so lahko akutni učinki stresa pozitivni, se lahko izognejo negativnemu vplivu kroničnega stresa.

Primeri

Obstaja veliko primerov, kako lahko odziv na stres vpliva na nas v vsakdanjem življenju in tudi v večjih življenjskih dogodkih.

Športnik, ki se pripravlja na dogodek

Olimpijski plavalec stopi na začetne bloke. Njeno srce je dirka, trebuh v vozlih, dihanje se povečuje in vse, kar lahko vidi, je vozni pas pred njo, ker je njen vid zožil svojo osredotočenost. Adrenalin ji bo pomagal hitreje plavati, se počutiti močnejše in se gladko premikati po vodi, če bo to lahko videla kot nujen del konkurence in ne kot neprijetno odvračanje.

Oče, ki išče svojega izgubljenega otroka v trgovini

Neposredni nagon družbene povezave z drugimi mu pomaga poiskati podporo in storiti karkoli, da bi našel svojega otroka. Otroka najdemo in združimo z očetom.

Študentski občutek je preobremenjen

Vgradnja nalog, testi, roki in konflikt sostanovalca aktivirajo pretok stresnih hormonov, saj telo zazna nevarnost. Povečanje kortizola, pomanjkanje zdravih veščin obvladovanja in gotovost, da je stres slab, ker se študent umakne. Boj za Ostanite osredotočeni Pri delu povzroči, da se odpovedujejo pouku. Stres postane kroničen, se vidi kot negativen in vodi do tesnobe, depresije in telesne bolezni.

Vzroki

Kronični stres lahko povzročijo številni dejavniki in se za vsakogar kaže drugače.

Kronični stres je nekaj, kar nenehno odvaja psihološke, fizične in čustvene vire, kar lahko privede do različnih zdravstvenih stanj (Cohen et al., 2016).

Okoljski dejavniki, kot so konflikt v odnosih, revščina, nezadovoljno delo, strupeni življenjski pogoji in nasilje v družini, so lahko viri kroničnega stresa. Nenehni stres, kjer se posameznik počuti nesposobno spremeniti situacijo, je še posebej škodljiv. Sčasoma ti stresorji in dojemanje stresne situacije vplivajo na zdravje.

Negativni učinki na zdravje in simptomi kroničnega stresa vključujejo (Cohen in sod., 2016):

• Fizične bolečine in bolečine
• Spremembe v vzorcih spanja, kot je nezmožnost spanja ali preveč spanja
• Nezmožnost osredotočenosti ali koncentracije
• Spremembe družbenega vedenja, kot so čustveni umik ali izogibanje drugim
• Spremembe v apetitu
• Pomanjkanje energije ali motivacije
• Težave s produktivnostjo dela in povečano napetostjo v tesnih odnosih

Ko ima posameznik tri do pet od teh simptomov, ki trajajo nekaj tednov ali poročajo, da se počutijo ob zatiranju svojih stresorjev, najverjetneje doživljajo kronični stres (Cohen in sod., 2016).

Če ne zdravimo, lahko kronični stres privede do hipertenzije, odvisnosti, depresija , in tesnoba (Cohen in sod., 2016).

5 tveganje

Obstajajo dejavniki, zaradi katerih so posamezniki bolj nagnjeni k stresu in drugi, zaradi katerih smo bolj sposobni biti odporni na to. Različne študije so pokazale, da lahko dejavniki tveganja za težave s stresom in duševnim zdravjem spadajo v pet kategorij (Mofatteh, 2021).

1. psihološka

Psihološki dejavniki vključujejo stopnjo samozavesti, osebnosti in samozavesti. Posamezniki z višjo stopnjo samozavesti in zaupanja imajo manj verjetno, da bodo imeli negativne učinke stresa (Mofatteh, 2021).

2. biološko

Biološki dejavniki vključujejo fizično zdravje, kot so temeljna kronična stanja, fizična bolečina in celo spol. Udeleženke žensk poročajo o višji ravni stresa in trpijo bolj negativne posledice zaradi kroničnega stresa (Mofatteh, 2021).

3. Življenjski slog

Izbira življenjskega sloga ima veliko vlogo pri določanju, kdo je ogrožen, v primerjavi s tem, kdo je zaščiten pred stresom in učinki stresnih dogodkov (Mofatteh, 2021). Pridobivanje ustreznega spanja, zmerne telesne aktivnosti in zdrave prehrane ter omejevanje zdravil, alkohola in nikotina so vsi zaščitni dejavniki za stres.

4. socialno

Socialna podpora, občutek povezanosti in pripadnosti ter tesni odnosi so zaščitni dejavniki pred stresom. Po drugi strani je osamljenost povezana z višjimi stopnjami zaznanega stresa in močnejših zdravstvenih posledic zaradi stresa (Mofatteh, 2021).

5. finančno

Gospodarski in finančni dejavniki igrajo vlogo pri stresu. Posamezniki, ki prihajajo ali doživljajo revščino, bolj verjetno čutijo in doživljajo kronični stres (Mofatteh, 2021).

Zmanjšanje stresa: parasimpatični živčni sistem

Poleg teh tveganj in zaščitnih dejavnikov obstajajo vidiki živčnega sistema, ki igrajo vlogo pri naših izkušnjah s stresom.

Parasimpatični živčni sistem (PNS) je eden od dveh aktivnih delov avtonomnega živčnega sistema. Medtem ko je simpatični živčni sistem (SNS) odgovoren za boj ali beg, PNS poganja odziv telesa v preostalem in prebavi (McCorry, 2007).

PNS deluje v nasprotju s SNS, za varčevanje z energijo in uravnavanje telesnih funkcij, kot so prebava, uriniranje in gibanje črevesja v stanju, brez stresa.

PNS povzroči sprostitev in vazodilatacijo gladkih mišic ter ohranja delovanje notranjih organov, zmanjšuje srčni utrip, zoži zenice in je odgovoren za proizvodnjo solz (McCorry, 2007).

Obstajajo praktični načini, kako lahko stranke promovirajo ali aktivirajo PNS, da zmanjšajo stres in ustvarijo sprostitev v telesu in umu.

Dihalne vaje

Dihanje je močno orodje. To je edini zavestni način za aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema. Simpatični živčni sistem se aktivira na vdihu, PNS pa se aktivira na izdihu (McEwen, 2007).

Stranke lahko vadijo podaljšanje izdiha. Upočasnitev diha bo samodejno zmanjšala srčni utrip v mirovanju in ustvarila sprostitveni odziv.

Preživljanje časa v naravi

Preživljanje časa v naravi, whether it is an outdoor hike or gardening in the backyard, can help clients connect with their physical senses. To is a natural way to induce mindfulness, and creates a calming effect on the nervous system. Research consistently demonstrates the pomirjujoč učinek narave , in teorije kažejo na idejo, da je to posledica tega, kako so se ljudje razvijali v naravnem okolju (Jo et al., 2019).

Masaža

Masaža or any form of deep pressure can regulate the sensory system and downregulate the fight-or-flight response to stress and anxiety (McEwen, 2007).

Telesna aktivnost

Telesna aktivnost helps the body release hormones that signal that the body is not in physical danger (McEwen, 2007). The parasympathetic nervous system is activated to regulate how high the heart rate goes and can jumpstart a relaxation response once the activity session ends.

Praktice pozornosti

Raziskave o praksi pozornosti dosledno kažejo, da zmanjšuje tesnobo in stres in pomaga telesu, da se preusmeri od simpatije na parasimpatični živčni sistem (Kabat-Zinn, 2003).

Pazljivost uči stranke, da so prisotne brez presoje ali pričakovanja. Premišljene prakse Učite uporabnike, da se z odprtostjo zavedajo fizičnih, čustvenih ali duševnih občutkov.

Gojenje dobrega počutja

Odpornost je sposobnost uspešnosti zaradi stisk in odbijanja od negativnih izkušenj (Southwick

Raziskovalci so lahko prepoznali posebne strategije za izboljšanje dobrega počutja in povečanje odpornosti, hkrati pa doživljajo stres (Southwick

Spremenite svoj um

Eno najmočnejših orodij, ki ga imamo, je naš um. Medtem ko mnogi stresorji niso v našem nadzoru, je spreminjanje naše dojemanja njih. Namesto da bi dogodek videli kot krizo, ga je mogoče razumeti kot izziv, ki nas bo okrepil.

Če pogledamo zunaj sedanjih okoliščin in vizualizacijo rasti, lahko strankam pomagajo, da se bolje počutijo pri tem, s čimer se soočajo. Ena od prednosti kognitivne vedenjske terapije je, da lahko strankam pomaga, da se naučijo nekaterih spretnosti, da preoblikujejo neuspehe kot začasne izkušnje, ki imajo lahko pozitivne rezultate.

Zastavite cilje, ukrepajte

Postavljanje ciljev lahko strankam omogoči smer, majhne korake k večjim ciljem pa daje občutek dosežka. Postavljanje ciljev lahko tudi pomaga premagati izzive in ustvariti pozitivne spremembe, ki zagotavljajo občutek opolnomočenja in moči.

Vzpostavite povezave

Socialne povezave so kritična sestavina odpornosti. Močne družbene vezi, vključno z odnosi z družino, prijatelji in člani skupnosti, so bile povezane z nižjimi stopnjami stresa, boljšimi rezultati fizičnega zdravja in dolgoživostjo (Mofatteh, 2021).

Socialna podpora lahko še okrepi odpornost z zagotavljanjem fizične pomoči, spodbude in upanja.

Vadite prilagodljivost in sprejemanje

Sprememba je neizogiben del življenja. Ko so stranke lahko prilagodljive in prilagodljive za nepričakovane spremembe in življenjske dogodke, bodo razvile mišico odpornosti, da bi z lahkoto krmarili po življenju.

Stranke si lahko prizadevajo tudi za sprejemanje stvari, ki jih ne morejo spremeniti, in sprejemajo ukrepe na področjih, ki so pod njihovim nadzorom, s tem sprejemanje sprememb z večjim sprejemanjem.

Vključiti se v samooskrbo

Fizično zdravje je neposredno povezano s stopnjo stresa in odpornosti (McEwen, 2007).

Posamezniki, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, skrbijo za svoje telo, se izkažejo v naravi, dobijo ustrezen počitek in vadite hvaležnost nižjo stopnjo stresa in močnejšo sposobnost obvladovanja negativnih dogodkov (McEwen, 2007).

Obstajajo različne dnevne navade, spremembe življenjskega sloga in premike, ki lahko zaščitijo stranke pred stresom in izboljšajo odpornost, nekatere pa so v tem videoposnetku obravnavane.

3 delovni listi za pomoč strankam pri obvladovanju kroničnega stresa

S razširjenostjo kroničnega stresa lahko vašim strankam zelo koristi, da jim zagotovijo vire in smernice za prepoznavanje, upravljanje in obvladovanje v vsakdanjem življenju. Ti delovni listi ponujajo praktične ideje za izvajanje obvladovanja stresa znotraj in zunaj sej.

1. akcijski načrt

Ustvarjanje ciljev in sprejemanje korakov do njih je lahko dober način za reševanje stresa. Negotovost in preobremenjenost sta pogosto temeljni vzroki kroničnega stresa. Zastavljanje ciljev in videnje napredka pri doseganju le -teh lahko zmanjša te občutke in strankam omogoči občutek nadzora in zaupanja. Uporabite ta cilji in akcijski načrt, da pomagate svojim strankam pri postopku.

2. Pazljivost zdaj

Pazljivost je nekaj, česar se lahko kdo nauči in izvajati v prakso. Ko se stranke vključijo v vsako od svojih čutil, jih bo pomagalo, da jih pripeljejo v trenutek in iz stresne situacije ali misli. Pazljivost in tukaj in zdaj so izkušnje zdravi način za obvladovanje kroničnega stresa in tesnobe.

3. Stresni delovni list

To Brezplačni stresni delovni list Od univerze Zahodna Karolina razpravlja o razliki med pozitivnimi in negativnimi stresorji ter vabi stranke, da raziskujejo zdrave mehanizme obvladovanja za obvladovanje stresa.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Pozitivenpsychology.com poudarja premik od stresa do odpornosti in nudi različne koristne vire za klinike in stranke, ki jih lahko izvajajo v praksi.

Ali v skupinskih nastavitvah lahko Hula navdihuje gibanje, pomaga strankam obvladati stres in ga spremenite v zdravo obliko povezave z drugimi. Smeh, socialna podpora in gibanje so vsi zdravi načini za sproščanje stresa in delo z drugimi lahko ustvarijo občutek dosežka, kar vodi v motivacijo in odpornost.

Upanje je kritični del odpornosti. Raziskovanje trenutkov upanja in razmislek o časih stresa in boja, ko se je izgubil, lahko strankam pomagajo od kroničnega stresa ali negativnih izkušenj do mesta odpornosti.

Razumevanje stresorjev je še en način za njihovo premagovanje. Z prepoznavanjem subjektivne izkušnje s stresom in tesnobo ter zamislijo, da se soočajo z njim, se lahko stranke naučijo premagati strah, tesnobo in stres, kar posledično gradi zaupanje in odpornost.

Učinkovite tehnike obvladovanja stresa se lahko uporabijo v vsakdanjem življenju, kar bo pomagalo strankam premagati in se izogniti negativnim učinkom kroničnega stresa. To Obvladovanje stresa Članek se širi na koncept stresa in ponuja različne dejavnosti, ki jih je mogoče uporabiti za obvladovanje stresa.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Učenje prepoznavanja in sprejemanja stresa lahko pomagamo vsem, da se izognemo kroničnemu stresu in se naučimo tehnik, ki nas bodo naredile močnejše, bolj zdrave in srečnejše.

Stres je neizogiben del življenja, vendar ga ni treba obravnavati kot sovražnika in ni neposredna pot do negativnih posledic za zdravje.

Če sprejmemo ukrepe za izvajanje tehnik zmanjševanja stresa, gradnjo sposobnosti odpornosti in preoblikovanje naše ideje o stresu vodijo do poti odpornosti in dobrega počutja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.