Razumevanje čustev: 15 načinov za prepoznavanje svojih občutkov

Ključni vpogledi

• Čustva so zapletene reakcije, ki vključujejo fiziološko vzburjenje, izrazno vedenje
• Prepoznavanje
• Razvoj čustvene inteligence s pomočjo empatije

Človeška čustva so se razvijala tako, da se lahko hitro odzovemo na življenjske ali smrtne situacije.

Konec koncev, čeprav nas strah lahko prepreči, da bi se obnašali na življenjsko omejen način, nas lahko jeza poganja, da zaščitimo sebe ali tiste, ki so nam najbližje.

Medtem ko dokazi kažejo, da so nekatera čustva univerzalna, ni nobenega čustvenega ravnovesja, ki bi ustrezalo vsaki kulturi ali vsem posameznikom.

Morali bi ostati previdni in se izogibati videti stranke, ki se lahko čustveno razlikujejo od nas, kot jih je treba popraviti. Vendar imamo vsi koristi od boljšega razumevanja naših čustev in kako vplivajo na naše vedenje, še posebej, če so v nasprotju z našimi vsakodnevnimi in vseživljenjskimi cilji.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo izboljšale vašo sposobnost razumevanja in dela s svojimi čustvi ter vam omogočile orodja za spodbujanje čustvenih inteligence svojih strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj so čustva in kako delujejo?

Človeški um je razvil ključne prilagoditve, da bi olajšal preživetje in reproduktivne izzive naših starodavnih prednikov. Medtem ko se je okolje, v katerem živimo, močno spremenilo, še vedno delimo njihovo sposobnost reševanja problemov, dojemanja, sistemov prepričanj in čustvenega razmišljanja (Worksman

Opredelitev čustvenega razmišljanja mora torej ne le (i) poskrbeti za obseg čustev, ki jih imamo (vključno s pozitivnimi in negativnimi); Prav tako bi moralo (ii) razložiti, kako reagiramo fizično, psihološko in kognitivno na vsakdanje dogodke ( bližnji dejavniki ); in (iii) razložiti, zakaj se je mehanizem razvijal v mnogih generacijah ( končni dejavniki ).

Evolucijski psiholog Randolph Nesse (1990) opisuje čustva kot Specializirani načini delovanja, oblikovani z naravno selekcijo vplivati ​​na vedenje kot odgovor na grožnje in priložnosti.

Konec koncev, psihološke prilagoditve Evolution niso samo za reševanje problemov, ampak tudi za pomoč in motiviranje posameznika, da ohrani in ohranja ciljno usmerjeno vedenje. Naši predniki so morali prepoznati zanesljive vire hrane, se izogibati jesti, zaščititi svoje mlade in najti ustreznega spolnega partnerja (Worksman

Čustva - kot so zanimanje, žalost in jeza - so ključni dejavniki pri takšni motivaciji, ki nas vodijo k delu in reagiranju. Kljub temu, da obstajajo jasne povezave, je treba opozoriti, da se čustva razlikujejo od motivacije glede njihovega izražanja. Na primer, sreča in jeza imata fiziološke odzive, kot sta povečan srčni utrip in znojenje, ki jih ne delimo z motivacijo.

Dejansko je Nesse (1990) predlagal, da obstajajo tri komponente čustev: fiziološki, psihološki in vedenjski. Na primer, strah pred višino lahko privede do povečanega srčnega utripa in proizvodnje kortizola, psihološke strategije obvladovanja in specifičnega vedenja, kot so preverjanje in ponovno preverjanje varnostne opreme (Diemer, Lohkamp, ​​Mühlberger,

V zadnjem času so raziskave začele zagotavljati vpogled v to, kar se dogaja v možganih, ko doživljamo čustva.

Napredno skeniranje možganov z uporabo pozitronske emisijske tomografije in funkcionalnega slikanja z magnetno resonanco je opredelilo dve potencialni področji, ki se ukvarjata z uravnavanjem in upravljanjem naših čustev (Worksman

• The amigdala , osrednji del limbičnega sistema, je bil pri bolnikih, poškodovanih z možgani, prepoznan kot osrednjega pomena za prepoznavanje čustev v obrazih drugih, kot so strah, žalost in jeza.
• The orbitofrontalni korteks -vitalno pri mnogih funkcijah višjega reda, kot so sklepanje, obdelava jezika in celo zavest-če je poškodovana, dramatično spremenijo osebnost in čustveni odziv (Eysenck

Nazadnje, preden pustite fiziologijo za seboj, je treba opozoriti, da možgani podpirajo tudi zapletena kemična aktivnost. Naše čustvene odzive v celoti poganjajo hormoni, kot so adrenalin (epinefrin), testosteron in kortizol.

Kljub temu, da je pomen fiziologije pri določanju naših čustev očiten, kako ta čustva so prikazana, je spremenjena s kulturnimi dejavniki, znanimi kot pravila prikazovanja (De Gelder pozitivna čustva , kot so sreča in negativna čustva, kot je jeza.

Če povzamemo, so čustveni odzivi zelo zapleteni in jih narekujejo genetske predispozicije od rojstva naprej, pa tudi osebne izkušnje.

The Important Role of Negative Emotions

Ne glede na to, ali se čustva s psihologijo ali družbenih normih štejejo za pozitivna ali negativna, se lahko včasih zdi poljubno.

Konec koncev, medtem ko je priznani dr. Ekman, ameriški psiholog in profesor Emeritus z univerze v Kaliforniji (1972), ugotovil, da so izrazi obraza sreče, jeze, strahu in uživanja prepoznani po vsem svetu, njihovo kulturno sprejemanje se zelo razlikuje.

Na primer, medtem ko mnogi od nas gledajo na jezo kot neprimerno pri starševstvu, ko se je sovražno pleme soočilo z našimi predniki lovcev - zbiranja, ni bilo le primerno, ampak tudi prihranjevanje življenja.

Dejansko so čustva, ne glede na to, ali so ocenjena pozitivna ali negativna, vsi impulzi. Zato vsak od naslednjega telo pripravi na zelo različne odzive (Goleman, 2006).

Negativna čustva vključujejo:

• Jeza - ogorčenje, zamera, razdražljivost in neprijaznost
• Žalost - žalost, mračnost, melanholija in obup
• Strah - tesnoba, nervoza, strah in skrb
• Gnus - prezir, odbojnost, zaničevanje in prezir

Pozitivna čustva vključi:

• Uživanje - sreča, veselje, veselje, evforija
• Ljubezen - zaupanje, sprejemanje, češčenje in prijaznost
• Pozitivno presenečenje - vznemirjenje, čudo in začudenje

O čem nam potem pripoveduje raziskava negativna čustva ?

• Spomini, povezani s tem, da so srečni, zaljubljeni, mirni in doživljajo pozitivna presenečenja
• There are some clear physical and behavioral reactions to negativna čustva. Disgust is associated with narrowing the eyes and field of vision, reducing visual acuity, and recognizing something damaging (for example, rotten food). Fear, on the other hand, results in the widening of the eyes, an increased ability to detect visual stimuli, and detecting and tracking threats (Lee, Mirza, Flanagan, & Anderson, 2014).
• Študija, vključno z udeleženci iz 46 držav, je ugotovila, da je bila kljub vplivu kulturne vrednote (individualizem in preživetje/samoizražanje), doživljanje pozitivnih čustev je bilo bolj ključnega pomena za povečano zadovoljstvo v življenju kot zmanjšanje negativnih čustev (Kuppens, Realo, Realo
• Raziskave so pokazale, da podjetniki bolj verjetno negativno ocenijo poslovno priložnost, ko doživljajo negativna čustva, kot so Fear (Grichnik, Smeja,
• Študenti s težnjo po negativnih čustvih, kot je dolgčas, v učnih dejavnostih manj dobro uspevajo (Worth, Azevedo, Taub,

Samoumevno je, da imajo negativna čustva bistveno vlogo v naši evolucijski preteklosti in v posebnih pogojih v sodobnem svetu. Na primer, strah nas lahko prepreči, da bi prestopili na nevarnem mestu na cesti ali plezali po skalnem obrazu brez ustrezne zaščite.

Ko pa čustva, kot so jeza, žalost in strah, prevzamejo in negativno vplivajo na kakovost našega življenja, je morda čas, da poiščemo pomoč.

4 načini za boljše razumevanje svojih čustev

Čustveno razmišljanje lahko privede do kratkoročnih odločitev, ki ignorirajo dolgoročno srečo in doseganje življenjskih ciljev (Grey, 1999).

There are, kakoever, many ways to help your clients gain insight into their emotions, most of which begin by identifying and recognizing them, before going on to explore kako they make them feel, think, and behave:

Prepoznati čustveno razmišljanje

Čustva se lahko prepoznajo z njihovim vplivom na naše spoznanje (Peters, 2016):

• Skok na mnenje - doseči zaključek brez vseh informacij
• Črno-belo razmišljanje - Včasih smo lahko neprožni in neprožni; prezremo odtenke sive
• Paranoično razmišljanje - Ko se počutimo ranljive, pogosto postanemo paranoični
• Katastrofficiranje - pretiravanje, ki ga poganja intenzivna čustva
• Iracionalno - ignoriranje razuma in sprejemanje odločitev brez ustreznega upoštevanja
• Čustvena presoja - sodbe so bile prehitro, ki temeljijo na občutkih in ne na dejstvih

Samo-temelj

Pogosto sodimo sebe in druge ostro. In vendar veliko tega, kar gremo - pozitivna in negativna čustva - je naravno in doživljajo vsi.

Premišljeno vadba samovšečnosti lahko pomaga vaši stranki raziskati in se ukvarjati z globoko zadržanimi čustvi, spomini in izkušnjami, medtem ko se s prijaznostjo obravnava (Shapiro, 2020).

Predlagajte, da vašim strankam izvedejo naslednje korake (bodisi znotraj seje bodisi doma):

• Spominjate na en izziv, na katerega bi se radi osredotočili, morda v službi ali doma.
• Zapišite situacijo čim bolj objektivno.
• Premišljeno (z radovednostjo in odprtostjo) opazujejo kakršna koli čustva ali telesne občutke, ki nastanejo, ne da bi se z njimi ukvarjali.
• Poleg vsakega zapišite podporne, sočutne izjave, ki bi jih lahko na primer povedali sebi ali prijatelju:

V redu je t o počuti se tako.
Tu sem zate.
Vsi delamo napake.

• Razmislite, da je naravno, da se na trenutke počutite razburjene, osamljene, frustrirane in strahu.
• Razmislite o drugih po vsem svetu, ki bodo morda šli skozi isto stvar.
• Pokažite sočutje do sebe in drugih v teh ali podobnih situacijah.

Pogovorite se o svojih občutkih

Stranki razložite, da je razprava o občutkih in čustvih izjemno koristna, obnavlja občutek nadzora, zagotavlja perspektivo in zmanjša vpliv stresorjev (Lepore, Ragan,

Pogovorimo se skozi težave s prijateljem, družinskim članom, terapevtom ali celo, ko nam ne samo, da nam ne samo, da stvari vidimo drugače, ampak nam daje tudi čas in se osredotočimo na uporabo logike in perspektive, kar vodi do:

• Zmanjšani občutki grožnje in tesnobe
• Racionalizirani dogodki
• Normalizirana čustva. Zavedamo se, da so naši občutki normalni in se soočajo z drugimi.

Takšni pogovori so lahko težki in jim lahko pomagamo z osredotočanjem na drugo nalogo ali dejavnost hkrati (na primer na sprehod, priprava obroka itd.).

Odsev in ponovna ocena

Medtem ko imamo vsak dan veliko čustev, ki se pogosto mineva brez večjega premisleka, je lahko koristno, da jih ponovno obiščemo.

Konec koncev, če stranke želijo v življenju izvajati spremembe, je ključnega pomena razumeti njihova čustva in ali so bili njihovi odzivi na dogodke logični ali čustveni. Prosite jih:

• Preglejte nekatere situacije, s katerimi se soočajo čez dan.
• Razmislite, kako so z njimi ravnali:
  • Je bilo vaše vedenje ali vaš odziv, ki temelji na čustvenem ali logičnem razmišljanju?
  • Bi se lahko bolje ukvarjali s situacijo?
• Zdaj se poskusite postaviti v čevlje nekoga drugega. Kako bi mislili, da ste reagirali?

Čas, porabljen za razmislek, vam lahko pomaga prepoznati čustva, njihov učinek in prihodnje izboljšave.

2 delovni listi za odvajanje čustev

Po besedah ​​Klausa Schererja, direktorja švicarskega centra za afektivne vede v Ženevi ureditev čustev (Geddes, 2015).

Vsak od naslednjih delovnih listov bo podprl vas ali vašo stranko z eno ali več spretnosti:

• Izjemna čustva vas lahko privedejo do, da se počutite preobremenjeni s situacijo ali okoljem. Dekatastrofficirni delovni list pomaga strankam kognitivno prestrukturirati, kako razmišljajo z raziskovanjem niza kaj če vprašanja.
• The Radical Acceptance Worksheet is a DBT exercise that can help people deal with intense negativna čustva by accepting a lack of control in certain situations while learning to respond mindfully.

Top 3 racionalizacijske dejavnosti

Pogosto pretirano reagiramo ali verjamemo, da je svet proti nam. Naslednje prakse pa lahko pomagajo, da se nekdo bolj racionalno odreče in vidi stvari, kot so:

Kamen življenja

Dr. Steve Peters (2016) je ta izraz ustvaril tako, da predstavlja vrednote in prepričanja, s katerimi živimo svoje življenje. Izjave bi morale biti osebne na podlagi tega, kar je za stranko pomembno.

Preglejte naslednje, prilagodite, spremenite in izbrišite po potrebi. Uporabite ga, da se spomnite na to, kaj imate drago in kaj morate sprejeti v življenju (spremenjeno od Peters, 2016):

• Življenje ni vedno pošteno.
• Cilji se premikajo.
• There are no guarantees.
• Sem odrasla oseba in se lahko spoprijem s kakršno koli situacijo.
• Vse, kar se zgodi, na koncu mine.
• Razočaranje (čeprav včasih boleče) morajo ostati v perspektivi.
• Srečo lahko najdemo na več različnih načinov.
• Ni tisto, kar se zgodi, ampak kako se spopadate s tem, da vam daje mir.
• Vsak dan je dragocen.

Preglejte s stranko njihove osebne resnice. Prosite stranko, naj te izjave postavi nekje, kjer jih bodo vsak dan opomnili, da odzivanje čustvenega in izgube perspektive ni vedno najboljša pot.

Glasba

Za mnoge je poslušanje ali predvajanje glasbe lahko intenziven izraz njihovih čustev.

Z uporabo glasba med terapijo Stranka in terapevt lahko zagotovi sredstva, da varno in udobno delita globoko čustveno razumevanje.

Ukvarjanje z negativnimi čustvi

Močna negativna čustva so lahko izjemno neprijetna. Delovni list za izpostavljenost na sliki nas spodbuja, da sedimo z zapletenimi občutki, dokler se moč ali zadržanje spomina ne zmanjša.

Razumevanje otrokovih čustev

Čustvena inteligenca ni določena. Otroci se lahko naučijo prepoznati in prepoznati svoja čustva in izbrati, kako se želijo odzvati na a pozitivna ali negativna situacija .

Oblikovanje dobrih navad

Kot piše profesor Steve Peters The Silent Guides (2018), več navad lahko pomaga pri nadzoru otrokovih čustev:

• Govori o svojih občutkih
  Če govorimo o občutkih in izražanju čustev, lahko pomagajo pri upravljanju čustev in zagotavljanju bistvenih novih perspektiv.
• Iskanje pomoči
  Prošnja za pomoč je moč in ne šibkost. Medtem ko je neodvisnost dobra, lahko pri učenju privede do tega, da manjka.
  • Trije koraki za razvoj navade vključujejo:

• • • Prepoznati, kdaj prositi za pomoč.
    • Poznajte takšno pomoč.
    • Prosite pravo osebo za podporo.

• Izkazovanje dobrega manira
  Koristno je razpravljati o tem, kako lahko izgledajo dobre manire z otrokom. Navsezadnje je na podlagi okolja veliko kulturnih odtenkov in različnih ravni pričakovanja.

Če se naučijo, kaj pričakujejo od drugih, jim lahko pomaga pri upravljanju njihovih čustev in posledične vedenja.

• Poskusi nove stvari
  Čeprav je koristno za fizično in duševno zdravje, je lahko izstopanje iz območja udobja tudi dragocen način pridobivanja samozavesti in večjega nadzora nad tem, kako otroci razmišljajo in se obnašajo.
• Učenje skupne rabe
  To je lahko uspešen način prepoznavanja in vadbe skupnega vedenja.

Premagovanje notranjih bojev

Otroci se morda zdijo koristno primerjati, kako se trenutno počutijo, da se spopadajo s čustvi, v primerjavi s tem, kako bi se počutili, če bi se njihovo razmišljanje spremenilo. Za razumevanje uporabite tri korake v notranjosti in zunaj vadbe Kako mislim? Se vam zdi? In kaj naj naredim?

Odstranjevanje mask

Otroci, tako kot odrasli, pogosto prikrivajo, kako se počutijo. Uporabite vadbo za čustvene maske z otroki, da jim pomagate prepoznati, kakšno masko postavljajo, ko se ne želijo spoprijeti z nečim, kar čutijo.

The simple act of talking about emotions with children can help them identify and name their feelings and understand that they control kako they react to situations.

6 knjig na temo

There are plenty of books that can help practitioners or interested readers understand the science and practical side of human emotions.

The six included below include academic texts delving into the brain science and evolutionary background behind emotions, while the remainder offer helpful tips and tools for personal, or client, insight:

1. Evolucijska psihologija: uvod - Lance Workman in Will Reader

Ta knjiga je dragocen uvod v evolucijsko psihologijo in razvito um.

Workman in bralec se z evolucijske perspektive lotita razvojne, kognitivne in socialne psihologije, da bi bolje razumela povezavo do vedenja.

To je idealno besedilo tako za študente kot za strokovnjake.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Kognitivna psihologija: Priročnik študenta - Michael W. Eysenck in Mark T. Keane

To je vodilni učbenik na področju kognitivne psihologije, ki raziskuje vse vidike človeške spoznanja.

Ta poglobljeni vodnik je bil v zadnjih 20 letih spremenjen, da vključuje najnovejši spomin, reševanje problemov in dojemanje.

Medtem ko je tehnična knjiga, ki se uporablja v okviru programov, jasno napisana z neštetimi primeri za pomoč pri razumevanju.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Priročnik čustev -Lisa Feldman Barrett, Michael Lewis in Jeannette M. Haviland-Jones

The Priročnik čustev je dokončna referenčna knjiga za znanost o čustvih.

Barrett in soavtorji z združevanjem strokovnjakov iz več raziskovalnih disciplin ponujajo neverjeten vpogled v biologijo in nevroznanost, ki stoji za čustvi in ​​smernicami s kliničnega vidika.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. The Chimp Paradox - Dr. Steve Peters

Ta knjiga je praktičen in lahko prebavljiv vodnik za razumevanje in upravljanje čustvenega razmišljanja.

Peter prinaša dolgoletne izkušnje kot svetovalni psihiater, specializiran za delovanje človeškega uma.

Zagotavljanje natančnega modela čustvenega in racionalnega razmišljanja ponuja zainteresiranim bralcem praktične vpoglede za reševanje življenjskih izzivov.

Poiščite knjigo na Amazon .

5. Moj skriti šimpanzi - Dr. Steve Peters

Peters, ki temelji na uspehu The Chimp Paradox , otrokom zagotavlja 10 navad, da razumejo svoja čustva in vedenje ter se naučijo, kako si povrniti nadzor.

Otroci so na voljo različne zabavne vaje, da se naučijo veščin, ki jih potrebujejo za razmišljanje o duševnih navadah in jih izvajajo v prakso.

Poiščite knjigo na Amazon .

6. Obvladajte svoja čustva: praktičen vodnik za premagovanje negativnosti in boljše upravljanje svojih občutkov - Thibaut Meurisse

Ta izjemno priljubljen vodnik znanega blogerja pomaga bralcu premagati negativna čustva.

Čeprav je preprost in enostaven za uporabo, je to močan nabor orodij, ki jih je Meurisse sestavil za upravljanje občutkov.

Njegov splošni cilj je pomagati ljudem, da uresničijo svoj potencial in dosežejo najvišjo raven izpolnitve.

Poiščite knjigo na Amazon .

Orodja za čustveno inteligenco pozitivnopsihologijo.com

Ponujamo veliko sredstev za sodelovanje s strankami za raziskovanje in razumevanje njihovih čustev. Za začetek si oglejte naslednje članke v našem blogu:

• 5 Prednosti pozitivnih čustev na psihološko počutje
  Ta članek raziskuje široke prednosti doživljanja pozitivnih čustev, vključno z boljšim zdravjem, razširjenim miselnim repertoarjem in še več.
• Zakaj sta sram in krivda funkcionalna za duševno zdravje
  Ta članek raziskuje subtilno razliko med čustvi sramu in krivde ter njihovim evolucijskim pomenom znotraj družbenih skupin.
• Panas lestvica: pozitivna
  Ta članek raziskuje najbolj priljubljen in znanstveno veljaven vprašalnik za merjenje čustev, ki ga raziskovalci uporabljajo po vsem svetu.
• Kaj je afektivno napovedovanje? Razlaga psiholog
  Ta članek raziskuje koncept afektivnega napovedovanja - naša težnja po samodejnem (in nenatančno) napoveduje naša prihodnja čustvena stanja.
• Kaj je teorija čustvene okužbe? (Opredelitev
  Ta članek raziskuje znanost o čustveni okužbi - težnja, da se ljudje zrcalijo in posnemajo čustva drug drugega, tako da se širijo.

The Uporabnapsihologija.com is a complete, six-module emotional intelligence training template for helping professionals. It includes all the materials you need to deliver high-quality, science-based, EQ training sessions.

Tu je članek, če si želite Ocenite svojo čustveno inteligenco in še en odličen članek, ki vam zagotavlja znanje urejajte svoja čustva .

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti čustveno inteligenco, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim razumeti in uporabiti svoja čustva v svojo korist.

Sporočilo o domu

There is no prescriptive, definitive, or perfect balance of emotions. Indeed, one combination would not work for every individual, in every situation, across multiple times and locations.

Kot raziskuje Edgar Cabanas Proizvodnja srečnih državljanov (2019) moramo biti previdni, da ne bomo tako drzni, da bi se zavzeli, da bi morali biti vsi srečnejši ali umirjeni - dobro življenje lahko mnogim ljudem pomeni veliko stvari.

Navsezadnje ima vsako čustvo vrednost. Vendar bi morali biti sposobni ohraniti nadzor nad vedenjem, ki ga ima v življenju, in ohranjati ravnovesje v našem življenju. Obstajajo časi, da smo jezni, saj obstajajo časi, da smo srečni.

In če naša čustva pomenijo, da ne moremo delovati (na primer, delati ali oblikovati smiselne vezi z drugimi), bomo morda morali najti boljši način za iskanje ravnotežja in nadzora.

Če posamezna čustva (ali majhna paleta čustev) prevladujejo v življenju vaše stranke, se jim bo prizadevala, da bi vodila izpolnjujoče življenje ali jih ogrozila, preizkusite nekaj orodij v tem članku in širše. Pomagajte stranki, da prepozna in razume njihova čustva in pridobi nadzor nad njihovim pozivom k dejanju.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.