21 DBT veščine čustvene regulacije

Ključni vpogledi

• Uravnavanje čustev je bistvenega pomena za ohranjanje duševnega zdravja
• Veščine DBT (dialektično vedenje), kot je pozornost
• Delovni listi

Kot ljudje nikoli ne bomo imeli popolnega nadzora nad tem, kar čutimo, vendar imamo veliko več vpliva na to, kako se počutimo, kot ste morda slišali.

Pokličejo se spretnosti, ki vam omogočajo upravljanje in usmerjanje čustev Uredba o čustvih spretnosti (glej samoregulacija ), in ne gre za romanje na sveto mesto ali na tisoče dolarjev, da bi se naučili teh skrivnosti, da bi se počutili bolje.

Ta članek vas bo spoznal o uravnavanju čustev in vam pomagal razviti in izboljšati veščine, potrebne za ostanek uravnotežene in čustveno stabilne.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje ne bodo samo izboljšale vaše sposobnosti razumevanja in urejanja čustev, ampak vam bodo dale tudi orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Pojasnilo regulacije čustev v terapiji dialektičnega vedenja

Ureditev čustev je eden od štirih modulov veščin Terapija dialektičnega vedenja ali dbt. Ti štirje moduli vključujejo:

1. Medosebna učinkovitost ;
2. Spretnosti tolerance do stiske/sprejemanja resničnosti;
3. Uredba o čustvih;
4. Spretnosti pozornosti .

Del regulacije čustev se osredotoča na veščine, ki koristijo vsem, ki imajo čustva (tj. Vsak človek!), Vendar so najbolj koristne za tiste, ki se spopadajo z razpoloženjem ali osebnostnimi motnjami, zlasti tistimi z mejno osebnostno motnjo (BPD).

V tem modulu se stranke naučijo razumeti in sprejemati svoja čustva, zmanjšati njihovo čustveno ranljivost in nestanovitnost ter zmanjšati svoje čustveno trpljenje (Bray, 2013).

Eden najpomembnejših vidikov zdravljenja je spoznanje, da negativna ali boleča čustva niso sama po sebi slaba. Stranke spodbujajo, da sprejmejo, da bodo nedvomno doživeli negativna čustva v svojem življenju, ne glede na to, kako srečni ali dobro uravnoteženi so.

Namesto da bi se osredotočili na izogibanje ali zanikanje prisotnosti negativnih, se stranke DBT naučijo dragocenih veščin, da bodo svoje čustva preverili in se izognili čustveni disregulaciji.

Kaj je čustvena disregulacija?

Če je uravnavanje čustev proces nadzora čustev, ki jih ohranjate v ravnovesju in stran od skrajnosti, je verjetno enostavno ugotoviti, kaj je čustvena disregulacija - nezmožnost nadzora nad čustvenimi odzivi.

Čustvena disregulacija je proces s tremi glavnimi koraki:

1. Notranji ali zunanji dogodek (razmišljanje o nečem žalostnem ali srečanju z nekom, ki je jezen) izzove subjektivno izkušnjo (čustva ali občutek);
2. Nato kognitivnemu odzivu (misel) sledi fiziološki odziv, povezan s čustvi (na primer povečanje srčnega utripa ali hormonskega izločanja);
3. Proces je vrhunec v vedenju (izogibanje, fizično delovanje ali izražanje; PCH Center za zdravljenje, n.d.).

Ljudje, ki se spopadajo s čustveno disregulacijo, reagirajo na razmeroma blage negativne dogodke na čustveno pretirani način; Lahko jokajo, kričijo, obtožujejo ali krivijo tiste okoli njih ali se vključijo v pasivno-agresivno vedenje ali druga vedenja, ki lahko motijo ​​odnose in stopnjevajo konflikte (PCH Center za zdravljenje, n.d.).

Nedavne raziskave so predlagale, da čustvena disregulacija, zlasti kadar prisotna pri tistih, ki trpijo zaradi BPD, sestavljajo štiri komponente:

1. Občutljivost na čustva;
2. Povečano in nestabilno razpoloženje ali čustva;
3. Pomanjkanje ustreznih strategij za urejanje čustev;
4. Množica strategij za uravnavanje čustev (mizar

DBT samopomoč: 3 Vprašalniki za urejanje čustev

Na voljo je nekaj različnih orodij za samoocenjevanje za spoznavanje lastnih sposobnosti urejanja čustev. Spodaj so vključene tri najbolj priljubljene in najbolj dokazno podprte lestvice.

Vprašalnik za urejanje čustev

The Vprašalnik za urejanje čustev , ali ERQ, je najbolj priljubljena lestvica regulacije čustev med raziskovalci psihologije. Leta 2003 sta ga razvila James Gross in John Oliver, ki temeljita na petih študijah, ki segajo v razvoj, veljavnost in zanesljivost vprašanj ter strukturo vprašalnika.

The scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). The scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Izrecnoive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

The six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Ko se želim počutiti več pozitivno čustvo (na primer veselje ali zabavo), spremenim tisto, o čemer razmišljam;
• Ko želim čutiti manj negativna čustva (na primer žalost ali jezo), spremenim tisto, o čemer razmišljam;
• Ko se soočam s stresno situacijo, se o tem razmislim na način, ki mi pomaga ostati miren;
• Ko se želim počutiti več pozitivno čustvo, I change the way I’m thinking about the situation;
• Svoja čustva nadzorujem tako, da spremenim način razmišljanja o situaciji, v kateri sem;
• Ko želim čutiti manj negativno čustvo, spremenim način razmišljanja o situaciji.

The four items that make up the Izrecnoive Suppression facet include;

• Čustva držim zase;
• Ko čutim pozitivna čustva, pazim, da jih ne izražam;
• Svoje čustva nadzorujem tako, da jih ne izražam;
• Ko čutim negativna čustva, poskrbim, da jih ne bom izrazil.

Za več informacij o uporabi te lestvice kliknite tukaj .

Vprašalnik za medosebno urejanje čustev

The Vprašalnik za medosebno urejanje čustev, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal Uredba o čustvih processes, rather than medosebni procesi . To lestvico so razvili pred kratkim (2016) raziskovalci Hofmann, Carpenter in Curtiss.

Sestavljen je iz 20 elementov in zajema štiri dejavnike, od katerih vsak vsebuje pet elementov, ki so ocenjeni na lestvici od 1 (sploh ne velja zame) do 5 (izjemno velja zame).

The four factors and their associated items are as follows:

• Izboljšanje pozitivnega vpliva:
  o Všeč mi je, da sem okoli drugih, ko sem navdušen, da delim svoje veselje;
  o Če sem v prisotnosti nekaterih drugih ljudi, se počuti dobro, ko sem navdušena;
  o Všeč mi je, da sem v prisotnosti drugih, ko se počutim pozitivno, ker povečuje dober občutek;
  o Ker je sreča nalezljiva, iščem druge ljudi, ko sem srečna;
  o Ko se počutim navdušeno, iščem druge ljudi, da bi jih osrečili.
• Perspektivo:
  o Pomaga mi, da se spopadem s svojim depresivnim razpoloženjem, ko drugi poudarijo, da stvari niso tako slabe, kot se zdijo;
  o Če me ljudje spomnijo, da so drugi slabši, mi pomaga, ko sem razburjen;
  o Ko sem razburjen, se drugi počutim bolje, tako da se zavedam, da bi lahko bile stvari veliko slabše;
  o Ko me moti, me lahko drugi pomirijo tako, da mi rečejo, naj ne skrbi;
  o Če mi ljudje govorijo, naj ne skrbi, me lahko pomiri, ko sem zaskrbljen.
• Pomirjujoče:
  o Iščem druge ljudi, ki bi mi ponudili sočutje, ko sem razburjen;
  o Če se mi zdi razburjen, pogosto poiščem druge, ki bodo izrazili naklonjenost;
  o Na druge gledam na tolažbo, ko se počutim razburjeno;
  O gledam na druge ljudi, ko se počutim depresivno samo zato, da vem, da sem ljubljen;
  o Ko se počutim žalostno, iščem druge za tolažbo.
• Socialno modeliranje:
  o Zaradi tega se bolje naučim, kako so se drugi ukvarjali s svojimi čustvi;
  o Slišati misli druge osebe o tem, kako ravnati s stvarmi, mi pomaga, ko me skrbi;
  o Videti, kako bi drugi ravnali z isto situacijo, mi pomaga, ko sem frustriran;
  o Ko sem žalostna, mi pomaga slišati, kako so se drugi spoprijeli s podobnimi občutki;
  o Če sem razburjen, rad vem, kaj bi počeli drugi ljudje, če bi bili v moji situaciji.

Ta lestvica ustvari štiri ocene, po eno za vsako podkategorijo, izračunajo pa jih s preprosto seštevanjem ocene za vsak element. Vsaka podkategorija ima minimalno oceno 5 in najvišjo oceno 25.

Klik tukaj Če želite izvedeti več o IERQ.

Vprašalnik za urejanje kognitivnih čustev

The Vprašalnik za urejanje kognitivnih čustev, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

The scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

The nine strategies and an example item are included below:

• Samoobtoževanje - Čutim, da sem jaz tisti, ki sem odgovoren za to, kar se je zgodilo;
• Sprejemanje - Mislim, da se moram sprejeti, da se je to zgodilo;
• Ruminacija - Želim razumeti, zakaj se počutim tako, kot to počnem glede tega, kar sem doživel;
• Pozitivno preusmeritev - Mislim na prijetne stvari, ki nimajo ničesar s tem;
• Preusmeritev pri načrtovanju - Razmišljam o tem, kako se lahko najbolje spoprijem s situacijo;
• Pozitivna ponovna ocena - Mislim, da lahko postanem močnejša oseba zaradi tega, kar se je zgodilo;
• Dati v perspektivo - Mislim, da v primerjavi z drugimi stvarmi ni bilo preveč slabo;
• Katastrofficiranje - Pogosto mislim, da je to, kar sem doživel, veliko slabše od tistega, kar so doživeli drugi;
• Drugi blame - Razmišljam o napakah, ki so jih drugi storili v tej zadevi.

10 strategij regulacije čustev DBT

Ena najboljših stvari pri DBT je njegova osredotočenost na praktične, resnične spretnosti in strategije.

V tej obliki terapije vam ne bo treba skrbeti za nejasne ideje, ki obkrožajo ozdravitev in premikanje naprej; Vaš terapevt bo imel podroben seznam spretnosti in strategij, ki jih lahko uporabite za začetek občutka in dela bolje.

V nadaljevanju je obravnavanih nekaj najboljših strategij.

Razumevanje in označevanje čustev

Eno najmočnejših orodij pri regulaciji čustev je preprosto prepoznavanje in poimenovanje čustev, ki ga čutite.

DBT spodbuja stranke, naj uporabljajo opisne nalepke za svoje občutke in ne za nejasne ali splošne izraze. Ideja te veščine je, da morate za upravljanje čustva najprej vedeti, kaj je.

Stranke DBT bodo spoznale tudi razliko med primarnimi in sekundarnimi čustvi in ​​kako se vsake obravnavati na najbolj koristen način.

Primarna čustva: Začetna reakcija na dogodek ali sprožilce v vašem okolju.
Sekundarna čustva: reakcija na vaša primarna čustva ali misli (Bray, 2013).

Primarna čustva so pogosto popolnoma naravne reakcije na stvari okoli nas, kot je žalostna, ko ljubljena oseba umre, ali jezen, ko je nekdo nesramni do nas. Vendar so sekundarna čustva nevarnejša in bolj v našem nadzoru; Na splošno imamo več možnosti, kako se odzvati na dejstvo, da smo žalostni, ko nekdo umre.

Sekundarna čustva nas lahko potisnejo k vedenju, ki so uničujoča in nepravilna, zato je nujno, da se naučite sprejemati svoje primarno čustvo, ne da bi se presodili, da ga čutite.

V sejah DBT lahko razpravljate tudi o mitih, ki obkrožajo čustva, kot je ideja, da obstaja pravi in ​​napačen način, da se občutite glede določenih dogodkov ali situacij. Naša čustva so edinstvene, organske izkušnje, ki jih ni mogoče oblikovati tako, da ustrezajo idejam o tem, kaj je normalno, in poskusiti, so lahko škodljive.

Pravzaprav so čustva prilagodljive evolucijske lastnosti - razvili so se, ker so nam pomagali bolje delovati komunicirati z drugimi in tako da nas opozori na stvari v našem okolju, ki so koristne ali potencialno problematične (Bray, 2013).

Učenje boljšega razumevanja, prepoznavanja in označevanja čustev je izjemno koristna spretnost, ki jo imate, in ne samo, da vam bo dalo dobro temelj za upravljanje čustev, ampak vam bo pomagalo razumeti in sočustvovati z drugimi.

Pazljivost

Pazljivost can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Vadba pozornosti Pomaga nam, da se bolj zavedamo svojih miselnih vzorcev, svojih čustev in kako naše misli in občutki vplivajo na naše reakcije na dogodke.

There are two categories of mindfulness skills: What skills and Kako spretnosti:

• Kakšne spretnosti:
  o Upoštevanje;
  o Opišite;
  o Sodelovanje.
• Kako spretnosti:
  o ne-presoja;
  o eno-misleč;
  o Učinkovito (Dietz, 2012).

Če vas zanima več o tem, kako vaditi pozornost, si oglejte našo objavo o vajah in tehnikah pozornosti tukaj .

Spuščanje bolečih čustev

Morda je najpomembnejša veščina regulacije čustev, učenje prepuščanja je lahko zelo težko, vendar je vredno truda, ki ga investirate.

Ljudje se ponavadi zataknejo, ko poskušajo obdelati negativna čustva. Namesto da bi jih preprosto pustili, se pogosto držimo zanje, ki jih obsedimo nad vsako malenkost naše čustvene izkušnje in se sprašujemo, zakaj se nam to dogaja.

Sliši se paradoksalno, toda dejanje sprejemanja, da čutimo čustva, za katere raje ne bi čutili, je ključno, da jih prepustimo. Ko sprejmemo, da trpimo, nehamo teči pred težkimi čustvi in ​​se obrnemo proti njim - in ko bomo to storili, bomo morda videli, da to ni bila velika slaba pošast, za katero smo mislili, da je to, ampak manjša in bolj obvladljiva zver.

Sledite tem korakom, da delujete na svoji sposobnosti, da se prepustite negativnim čustvom:

1. Upoštevajte svoje čustvo. Priznajte, da obstaja, se postavite od nje in se odlepite od njega;
2. Poskusite doživeti svoje čustvo kot val, prihajajo in odhajajo. Morda se vam zdi koristno, da se osredotočite na del čustev, na primer, kako se počuti vaše telo ali kakšna podoba o njem. Na primer, lahko uporabite te slike:
   

   Poskusite si predstavljati oceanski val, ki teče skozi vas, vendar ne tako velik, da vas potrka. Ne poskušajte potisniti čustva. Zaradi tega je večje in poveča naše trpljenje. Ne zavračajte čustva. Ne presodite o svojih čustvih. Ni dobro ali slabo. Samo tam je. Ni slabih čustev, samo čustva. Jeza, strah, žalost so vsa boleča čustva, vendar niso slaba.

   Vsi jih imajo in so prav tako veljavni kot srečna čustva. Hkrati se ne držite svojih čustev. Ne vadite vedno in znova. Ne eskalirajte ga in ga ne povečajte. Včasih, ko začutimo zelo boleče čustvo, kot je jeza ali globoka žalosti, se ga držimo ali pa ga okrepimo, tako da je močnejši in močnejši v svojih prizadevanjih, da se spopademo z njim ali damo vso pozornost. Poskusite tega ne storiti. Samo naj bo, kakor je. To lahko povzroči zmanjšanje bolečine.

3. Prepoznajte, da niste svoje čustvo. Vaše čustvo je del vas, vendar niste vsi. Ste več kot svoja čustva;
4. Ne ravnajte nujno na čustvo; Če imate čustvo, ne pomeni, da moraš ukrepati. Morda boste morali le sedeti s čustvom. Pogosto lahko igranje intenzivira in podaljša čustvo;
5. Vadite ljubezen do svojih čustev. To je lahko težaven koncept. Zakaj bi radi ljubili boleča čustva?

Lahko se naučimo ljubiti svoja čustva tako, kot se lahko naučimo ljubiti (sprejemati) vsega drugega o sebi ali svoji izkušnji, česar ne moremo spremeniti - naša starost, višino, pege, ptice, ki pojejo zgodaj zjutraj in nas zbudijo, vreme, velikost nog, alergije itd.

Ne pozabite, da sta sprejemanje (ljubezen) in odobravanje dve različni stvari. Ni vam treba všeč svoje pege, vendar so tam in tega ne morete spremeniti, zato če jih preprosto sprejmete ali ljubite, se boste počutili veliko bolje, kot če se še naprej borite proti ideji, da so tam (Dietz, 2012).

Nasveti za urejanje čustev za počitnice

Ko prihajajo počitnice, boste morda obiskali z družino, ki je ne vidite v vsakdanjem življenju. Ti družbi so lahko odlične priložnosti za ponovno povezavo z ljubljenimi, lahko pa so tudi stresni in čustveno nabit.

Sledite tem nasvetom za samopomoč DBT, da boste dostojno in milost prešli skozi svoje počitniške obiske (Dietz, 2012).

Poskrbite za svoje telo

Če želite imeti zdrav um, je izjemno koristno začeti z zdravim telesom. Poskrbite zase z uživanjem zdravih obrokov, redno vadbo, dovolj spanja, izogibanju strupenim ali razpoloženju, ki spreminjajo snovi, ter zdravite kakršne koli bolezni ali vprašanja, ki zahtevajo zdravljenje.

Ne sprejemamo najboljših odločitev, ko se počutimo bolne, utrujene ali lačne, zato vam bo odpravljanje teh fizičnih vprašanj olajšalo ohranitev čustvenega ravnovesja.

Povečanje pozitivnih čustev

Osredotočite se na povečanje svojih pozitivnih čustev v prazničnem času. Ne bi smeli prezreti svojih negativnih čustev, ampak se prepričajte, da pustite tudi prostor za pozitivno.

Poiščite načine, kako se zabavati

Ta je samoumevna-dajte si dovoljenje in možnosti, da se med počitnicami uživate.

Delo na odnosih

Počitniška srečanja so odlična priložnost za popravilo in ponovno zagon odnosov s prijatelji, ki jih že nekaj časa niste videli. Pustite se odprti za možnost obnavljanja starih prijateljstev in za oblikovanje novih prijateljstev.

Morda je najpomembneje, da se zavežete, da boste ohranili in okrepili trenutne odnose z družino, prijatelji in vsem drugim, ki jih boste verjetno videli na počitniških potovanjih.

Biti prisoten in upoštevati pozitivno

Osredotočite se na dobre stvari, ki jih je prinesla vaša počitniška sezona, na primer ogled starega prijatelja, dobivanje darilo, nad katerim ste resnično navdušeni, ali pa se udeležite zabavne novoletne zabave. Tudi če se zgodijo slabe stvari, bo treba imeti vsaj eno ali dve pozitivni stvari.

Bodite nepomembni skrbi

Medtem ko se osredotočate na pozitivno, bo naslednji predlog olajšal izvedbo: odložite svoje skrbi in negotovosti. Negativno v glavo iztegnite z vsem pozitivnim, ki ga najdete. Spomnite se, da si zaslužite, da se zabavate, uživate v času s prijatelji in se kopate v toplini ljubeče družine. Naredite prostor za pozitivne in negativne bodo imele manj prostora za zapolnitev (Dietz, 2012).

Nehaj

Če se spopadate z nadzorom svojih čustev, razmislite, kako zaustaviti (Vivyan, 2015).

Nehaj is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral Therapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

Nehaj stands for:

• S - Ustavite se!
  o Samo za trenutek ustavite.
• T - vdihnite
  o Opazite dihanje, ko vdihnete in odhajate.
• O - Upoštevajte
  o Katere misli se trenutno ukvarjajo?
  o Kje je vaš poudarek pozornosti?
  o Na kaj reagirate?
  o Katere občutke opazite v telesu?
• P - Potegni nazaj - vstavite nekaj perspektive
  o Kaj je večja slika?
  o Vzemite pogled helikopterja;
  o Kaj je še en način gledanja na to situacijo?
  o Kaj bi mi zdaj rekel zaupanja vreden prijatelj?
  o Ali je to misel dejstvo ali mnenje?
  o Kaj je bolj razumna razlaga?
  o Kako pomembno je to? Kako pomembno bo čez 6 mesecev?
• P - Vadite, kaj deluje - nadaljujte
  o Kaj je najbolje storiti zdaj? Zame? Za druge? Za situacijo?
  o Kaj lahko storim, da ustreza mojim vrednotam?
  o Naredite tisto, kar bo učinkovito in primerno (Vivyan, 2015).

Če se boste naučili samo ene veščine, ki vam bo pomagala učinkovitejše uravnavanje čustev, bi to moralo biti tisto, ki se ga naučite. Učenje, kako zaustaviti med intenzivno čustveno reakcijo in vašimi posledičnimi dejanji, je eno najdragocenejših in življenjskih spretnosti, ki jih človek lahko ima. Vadite ustavljanje in boste v odličnem položaju za upravljanje svojih najtežjih čustev.

Razlikovanje med zdravimi in nezdravimi dejavnostmi regulacije čustev

There are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

There are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Različne dejavnosti bi vam lahko najbolje delovale, vendar so ti seznami dober začetek, če niste prepričani, kje bi se začeli zdravo ločevati od nezdravih dejavnosti.

Zdrave dejavnosti, ki vam pomagajo pri urejanju čustev, vključujejo:

• Pogovor s prijatelji;
• Vadba;
• Pisanje v dnevniku;
• Meditacija ;
• Therapy;
• Skrbeti zase, ko je fizično bolan;
• Ustrezen spanec;
• Bodite pozorni na negativne misli, ki se pojavijo pred ali po močnih čustvih;
• Opazite, ko potrebujete odmor - in ga vzamete!

These activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Nezdrave dejavnosti, ki se morda zdijo, kot da pomagajo, a dejansko poškodujejo, vključujejo:

• Zloraba alkohola ali drugih snovi;
• Samopoškodovanje;
• Izogibanje ali umik iz težkih situacij;
• Fizična ali verbalna agresija;
• Prekomerna uporaba družbenih medijev za izključitev drugih odgovornosti (Rolston

These activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Ko vas mika, da bi sodelovali v nezdravi dejavnosti, razmislite o dejavnosti, ki namesto tega gradi občutek dosežka. Poskusite z dejavnostjo, zaradi katere se boste naučili nekaj novega ali razvili novo veščino, in si omogočite prostor, da ga vsak dan gradite.

Če naredite nekaj pozitivnega in izpolnjujočega se tako

6 najbolj uporabnih veščin čustvene regulacije za odrasle

Samoregulacija pomeni zaustavitev med občutkom in reakcijami-spodbuja nas, da se nekoliko upočasnimo in delujemo, ko objektivno ocenimo situacijo. Na primer, študent, ki kriči na druge in zadene svoje prijatelje iz majhnih razlogov, ima zagotovo manj čustvenega nadzora kot otrok, ki učitelju, preden udari ali kriči, pove učitelju o njihovih težavah.

Drug velik vidik čustvene ureditve je vrednostno udejstvovanje. Ko impulzivno reagiramo, ne da bi bili veliko pozorni na to, kar se dogaja v notranjosti, lahko pogosto odstopamo od naših temeljnih vrednot in delujemo na način, ki jim je nasproten. Z ustrezno regulacijo in samokontrolo pridobimo moč, da ostanemo mirni pod pritiskom in preprečimo, da bi ravnali proti našim temeljnim vrednotam in etiki.

Tu je nekaj veščin, ki lahko pomagajo pri gojenju čustvene regulacije in ohranjanju v zahtevnih časih v življenju.

1. samozavedanje

Če opazimo, kaj čutimo, je to odličen korak k čustveni regulaciji. Na primer, ko se počutite slabo, se vprašajte - Se počutim žalostno, brezupno, sram ali tesnobno?

Dajte si nekaj možnosti in raziščite svoje občutke. Poskusite poimenovati posebna čustva, ki jih lahko v tistem trenutku intenzivno občutite v sebi, in jih zapišite, če želite. Na tej stopnji vam ni treba ukrepati ali presojati vzroka in učinka svojih čustev; Vse, kar potrebujete, je popolno zavedanje vsakega občutka, ki vaš um nadzira zdaj.

2. Premišljeno zavedanje

Poleg tega, da pridobimo miselno ozaveščenost, nam pozornost omogoča raziskovanje in prepoznavanje vseh vidikov zunanjega sveta, vključno z našim telesom. Preproste premišljene vaje, kot sta nadzor dihanja ali senzorična sprostitev, lahko pomirijo nevihto v notranjosti in naša dejanja vodijo na pravi način.

3. Kognitivna ponovna ocena

Kognitivna ponovna ocena vključuje spreminjanje načina razmišljanja. Je bistvena sestavina psihoterapije, kot so CBT, DBT in upravljanje jeze, in poziva k večjemu sprejemanju in prožnosti.

Kognitivne veščine ponovnega ocenjevanja lahko vključujejo prakse, kot so zamenjava misli ali preoblikovanje situacijskih vlog, kjer poskušamo v stresno situacijo preučiti z povsem nove perspektive.

Na primer, lahko nadomestimo misli, kot je moj šef me sovraži, tukaj nisem več potreben itd. Z alternativami, kot so: Moj šef je v tem trenutku razburjen, prepričan sem, da lahko nadoknadim to, ali vem, da sem trden in iskren, naj se še enkrat preizkusim itd.

4. Prilagodljivost

Čustvena disregulacija zmanjšuje našo prilagodljivost življenjskim spremembam. Postanemo bolj nagnjeni k motenju in ne uspemo naših mehanizmov za obvladovanje, zato se pogosto začnemo upirati spremembam. Odlična vaja za gradnjo prilagodljivosti je objektivna ocena.

Na primer, ko se počutite zasuta zaradi stresnih čustev, ki se jim želite izogniti, in na koncu lahko destruktivno reagirate nanje, si vzemite trenutek, da pomislite, kaj, če bi vaš najboljši prijatelj doživel isto stvar? Kaj bi predlagali, da to počnejo v teh okoliščinah? Če želite, napišite svoje odgovore in poskusite razmišljati, če sledite istim korakom zase!

5. Samo-sočutje

Če vsak dan odložimo nekaj časa zase, je odličen način za izgradnjo čustvenih regulacijskih veščin. Če se spominjamo na svoje talente in vrline in pustimo, da naš um pristane na prožnem prostoru, lahko neizmerno spremeni način, kako se počutimo in reagiramo na naša čustva.

Nekateri preprosti hekerji za samovšečnost vključujejo:

• Dnevna pozitivna samopotrjevanja
• Sprostitev in nadzor dihanja
• Meditacija o sočutju
• Redna samooskrba
• Hvaležnost

6. Čustvena podpora

Psihologi verjamejo, da imamo vsi prirojeno sposobnost, da zgradimo močan čustveni repertoar in rešimo svojo miselno energijo, da ne bi vložili v negativnost. V sebi lahko iščemo čustveno podporo, tako da izvajamo premišljeno samozavedanje ali pa poiščemo pomoč zunaj s pozitivno komunikacijo z drugimi.

V redu je videti terapevta ali strokovnjaka, ko naše notranje obvladovanje ne uspe; Edini poudarek je ustvariti pozitiven čustveni ščit, ki lahko usmeri naša čustva, da bi v nas izvlekli najboljše.

8 delovnih listov čustvene regulacije

Poleg zgoraj navedenih strategij in tehnik je tudi več koristnih ročnikov, delovnih listov in celo slik, ki vam lahko pomagajo pri razvoju vaših DBT spretnosti in izboljšanju urejanja čustev.

Spodaj je na voljo osem najboljših delovnih listov, izročil in čustvenih slik.

Vadba radikalnega sprejemanja

Ta delovni list vam pomaga prepoznati in razumeti situacijo ali čustvo, ki se ga trudite sprejeti.

Najprej prepoznate svoj kontekst; Kaj je izziv ali situacija?

Nato opišete vidik te situacije, ki ga je težko sprejeti.

Then you describe the reality of that situation.

Po opisu resničnosti vas prosi, da razmišljate o predhodnikih - ali vzrokih -, ki so prišli pred to resničnostjo (namig: mnogi od njih boste našli zunaj vašega nadzora).

Nato vadite radikalno sprejemanje s celotnim bitjem (duševno, fizično in duhovno) in opisujete, kako ste to dosegli. Delovni list vas spodbuja, da preizkusite naslednje:

Vdihnite globoko in se usedete v sprejemljiv, odprt položaj. Zavedajte se svojih misli in čustev, ki se borijo z vašo resničnostjo - nato jih sprostite. Uporabite tehnike sprejemanja, kot so vizualizacija, vaje za ozaveščanje ali afirmacije. Osredotočite se na mantro sprejemanja, kot je to, kar je, ali je vse tako, kot bi moralo biti.

Nazadnje ocenite svojo sposobnost, da se spopadate s to težko situacijo pred in po vadbi radikalnega sprejemanja, na lestvici od 0 (preprosto ne morete vzeti) do 10 (popolna sprejemanje resničnosti).

Tu je brezplačna povezava do praktičnega radikalnega sprejemanja delovnega lista.

Spretnosti medosebne učinkovitosti

Medosežne spretnosti Akronim navajajo veščine DBT, povezane z medosebno učinkovitostjo, vključno z objektivno učinkovitostjo, učinkovitostjo odnosov in učinkovitostjo samospoštovanja, poleg tega pa ponuja tudi koristne nasvete za uresničitev teh veščin.

The section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Opišite

• Uporabite jasne in konkretne izraze, da opišete, kaj želite;
• Ne recite: Bi lahko očistili?
• Ali recite: Bi lahko posodo pred spanjem naredili posodo?

Izrecno

• Sporočite drugim, kako vas situacija počuti tako, da jasno izražate svoje občutke;
• Ne pričakujte, da bodo drugi prebrali vaš um;
• Poskusite uporabiti to vrstico: počutim se ___, ker ___.

Assert

• Ne pretepajte okoli grma - recite, kaj morate povedati;
• Ne reci: Oh, no, ne vem, ali lahko kuham nocoj ali ne;
• Recite: Ne bom mogel kuhati, ker delam pozno.

Izpostavljenost

• Nagradite ljudi, ki se dobro odzovejo, in okrepijo, zakaj je vaš želeni izid pozitiven;
• To je lahko tako preprosto kot nasmeh in hvala.

Paziven

• Ne pozabite na cilj interakcije;
• Zlahka je, da se odpravite v škodljive argumente in izgubite fokus.

Pojavi se

• Pojavi se confident;
• Upoštevajte svojo držo, ton, očesni stik in govorico telesa.

Pogajati

• Nihče ne more imeti vsega, kar si želijo iz svojih interakcij;
• Biti odprti za pogajanja;
• Recite: Če pomivate posodo, jih bom odložil.

V razdelku Učinkovitost odnosa (daj) v roki navaja naslednje:

Nežen

• Med interakcijami ne napadite, ne grozite ali izrazite presoje;
• Sprejmite občasne ne za vaše zahteve.

Zanima

• Pokažite zanimanje z poslušanjem druge osebe, ne da bi se prekinili.

Preveriti

• Bodite navzven potrjevanje misli in občutkov druge osebe;
• Priznajte svoje občutke, prepoznajte, kdaj so vaše zahteve zahtevne, in spoštujte njihova mnenja.

Enostavno

• Imajo enostaven odnos;
• Poskusite se nasmejati in ravnati z lahkoto.

Končno so te veščine navedene v razdelku o samospoštovanju učinkovitosti (hitri):

Pošteno

• Biti pravičen; ne samo drugim, ampak tudi sebi.

Opravičilo

• Ne opravičujte se, razen če je to upravičeno;
• Ne opravičujte se, ker ste vložili prošnjo, imeli mnenje ali se ne strinjali.

Držite se vrednosti

• Ne ogrožajte svojih vrednot samo zato, da bi bili všeč ali dobili, kar želite;
• Zavzemite se za tisto, v kar verjamete.

Resničen

• Izogibajte se nepoštenosti, kot so pretiravanje, nemočno (kot oblika manipulacije) ali dokončno laganje.

Morda je koristno, da se sklicujete na to izročitev, ko se soočate s situacijo, v kateri se borite, da se držite svojih standardov.

The quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Raziskovanje delovnega lista na tendencah

Ta delovni list vam lahko pomaga izboljšati ozaveščenost vaše stranke o ukrepih, ki izhajajo iz njihovih čustev - tako pozitivne kot negativne.

The activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Uporabite prvi del, vodeno meditacijo, da pomagate svoji stranki ugotoviti, kako se odziva na svoja čustva. Na kratko boste:

• Povabite jih, naj zaprejo oči in se spomnijo nedavnega časa, ko so se borili s hudim čustvom. En primer je lahko nesoglasje z ljubljeno osebo;
• Spodbujajte jih, da si predstavljajo težke situacije in jo čim bolj podoživijo. Kje so bili? S kom so bili?
• Prosite jih, naj se seznanijo z najmočnejšim čustvom ali občutkom, ki je nastal iz situacije, in ga, če je le mogoče, v svojem telesu. V idealnem primeru ga bodo lahko označili.
• Pomagajte jim pri raziskovanju njihovih nagonskih odzivov na čustvo. Kaj se jim zdi zdaj? Upoštevajte, da ne gre za to, kako so takrat reagirali, ampak kaj želijo storiti v trenutku, ko bodo to izkušnjo ponovno pregledali.

Drugi del popelje vašo stranko s podobno vodeno meditacijo, vendar bodo tokrat raziskovali akcijske težnje, ki so namesto tega povezane s pozitivnim čustvom. To vam in vaši stranki omogoča, da primerjate in primerjate obema - kako sta se razlikovala? Kaj so opazili o vsakem?

Ta vaja lahko pomaga vaši stranki povezati pike med galvanizacijskim dogodkom in reakcijo, ki sta jo imela na dogodek. Med drugim je lahko še posebej koristno za stranke, ki bi želele ciljati na svoje impulzivne težnje ali pozive. Polno Raziskovanje akcijskih težnjev Do delovnega lista lahko dostopate na Uporabnapsihologija.com.

Spretnosti za urejanje čustev

To je še ena odlična izročitev za opomnitev na orodja, ki vam je na voljo, da vam pomaga pri uravnavanju čustev.

The handout lists four skills that you can apply to improve your Uredba o čustvih and provides suggestions on implementing these skills.

Nasprotno dejanje

The first skill is Nasprotno dejanje, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Čustva pogosto prihajajo s specifičnim vedenjem, kot so argumenti po jezi ali umik, ki je posledica žalosti. Vendar pogosto domnevamo, da je odnos od čustev do vedenja, ne pa obratno.

Pravzaprav je mogoče priklicati čustvo z vključitvijo v vedenje, ki je povezano s to posebno čustvom.

Namesto da bi počeli to, kar bi običajno počeli, ko se počutite na določen način, poskusite narediti nasprotno dejanje. Če ste jezni, poskusite tiho govoriti, namesto da bi vpili. Če ste žalostni, poskusite klepetati s prijatelji, namesto da bi se umaknili iz njih.

Preverite dejstva

Lahko je enostavno razstreliti stvari ali preveč pomembnosti na svoja čustva.

Ta veščina vam bo pomagala prepoznati ta scenarij, ko se zgodi, in vam nato pomagala zmanjšati intenzivnost čustev.

Zastavite si naslednja vprašanja, da preverite dejstva:

1. Kateri dogodek je sprožil moje čustvo?
2. Katere interpretacije ali predpostavke delam o dogodku?
3. Ali se moja čustva in njena intenzivnost ujemata z dejstvi situacije? Ali pa se samo ujema z mojimi predpostavkami o situaciji?

P.L.E.A.S.E.

The P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

Ne pozabite:

• PL - zdravite telesne bolezni;
• E - jesti zdravo;
• A-Izogibajte se drogam, ki spreminjajo razpoloženje;
• S - dobro spi;
• E - vadba.

Sledite tem predlogom, da bo vaše telo zdravo in srečno, kar olajša ohranjanje misli in zdravega.

Bodite pozorni na pozitivne dogodke

Ljudje so presenetljivo dobri pri filtriranju pozitivnega in se osredotočajo na negativno. To je naravno, vendar ni koristno!

Če opazite, da preveč pozornosti posvečate negativnemu, se ustavite in preusmerite na pozitivno. Vsak dan lahko vadite tako, da opravljate eno majhno pozitivno dejavnost in se osredotočite na dobre dele dejavnosti, kot to počnete. Ignorirajte manjše težave in opazite užitek, užitek in zabavo!

Nekatere majhne, ​​pozitivne dejavnosti vključujejo:

Pozitivne dejavnosti vključujejo neobrezan obrok. Slika Maggie Morrill iz Pixabyja.

• Imeti dober, neobremenjen obrok;
• Oglejte si film;
• Obisk s prijatelji ali družino;
• Obiščite lokalno atrakcijo, kot je živalski vrt ali muzej;
• Pojdi na sprehod;
• Oblecite slušalke in ne delajte nič drugega kot poslušajte glasbo;
• Imeti piknik;
• Dajte si sproščujočo noč;
• Preizkusite nov hobi.

To izročitev najdete na spletu tukaj .

Slike regulacije čustev

These fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but ttukaj’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

V kateri coni sem?

Ta slika uporablja znane in enostavne prometne znake, s katerimi lahko bralcu zlahka prepozna svoje čustvo, prepozna območje, v katerem so, in razmislite, kako se preseliti v zeleno cono iz katerega koli drugega območja.

The easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

The Rest Area/Blue Zone is wtukaj the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Žalostno;
• Utrujen;
• Bolan;
• Dolgčas.

The Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents pozitivno čustvos and a balance between extremes. These emotions fall into the Go/Green Zone:

• Mirno;
• Pripravljen za učenje;
• Srečno;
• V redu.

V počasnem/rumenem območju se stvari nekoliko motijo. Čustva vključujejo:

• Neumno ali vidno;
• Frustrirano;
• Hiper;
• Razburjen.

Končno je najbolj problematična cona Stop/Red, s čustvi in ​​vedenjem, kot so:

• Noro;
• Jezen;
• Kričanje;
• Udarjanje.

Ko je otrok opredelil svoje čustvo in ugotovil, v kateri coni je, obstaja priročen seznam predlogov, ki jim bodo pomagali vstopiti ali ostati v območju GO/Green, vključno z:

• Piti vodo;
• Štetje do 10;
• Globoko vdihnite;
• Napeto in sprostitev;
• Naredite stenske potiske;
• Uporabite fidgets;
• Risati;
• Pisati;
• Pogovorite se z odraslo osebo;
• Prosite, da si oddahnete;
• Samogovor;
• Prosite za sprehod;
• Vulkanski dih;
• Naredi raztežaje;
• Poslušajte glasbo;
• Dvignite nekaj težkega;
• Prosite za prigrizek;
• Pomislite na miren kraj.

Ta slika, ki je spodaj vključena, je odličen dodatek k kateri koli učilnici, vrtcu ali drugi lokaciji, kjer bodo verjetno majhni otroci.

Ta bonus slika dodaja še nekaj občutkov v vsako cono, vključno z:

• Poškodovano in sramežljivo do preostalega območja/modrega območja;
• Ponosen, sproščen in osredotočen na območje GO/Green;
• Osramočen, navdušen, godrnjav, zmeden in zaskrbljen do počasnega/rumenega območja;
• Zlobno, prestrašeno, agresivno in izven nadzora do zaustavitve/rdeče cone.

Kako se počutiš?

Ta slika je druga, ki bi naredila odličen plakat za učilnico, zlasti z laminatnim zaključkom in izbrisnim označevalcem za risanje izrazov na dnu.

Postavlja dokaj preprosto vprašanje: kako se počutite? Če bralec ni prepričan, kako se počutijo, lahko bralca vodi pri prepoznavanju njegovega čustva.

Poleg titular, kako se počutiš? Vprašanje, postavlja tudi tri nadaljnja vprašanja:

1. O čem razmišljaš?
2. Ali veste, zakaj se tako počutite?
3. Kaj bi si želeli?

Nato prikazuje in opisuje 12 različnih čustev ali občutkov, vključno z:

• Dobro ali super;
• V redu;
• Prijazen;
• Ljubeč;
• Energična;
• Upanje;
• Pod stresom;
• Noro;
• Zmeden;
• Osamljeno;
• Žalostno;
• Šokiran;
• Občutki se nenehno spreminjajo (naenkrat čutite veliko različnih načinov ali se vaši občutki nenehno spreminjajo).

Končno bralcu pusti prostor, da nariše novo čustvo, ki bi ga radi občutili, in čustvu dajo etiketo. To je lahko zabavna dejavnost za majhne otroke in jih spodbuja k razmišljanju o svojih čustvih.

Kako velik je moj problem?

Čeprav je bila ta slika razvita z otroki v mislih, jo je mogoče prilagoditi kot odličen vodnik za ljudi vseh starosti, ki potrebujejo pomoč pri določanju, kako velik je njihov problem.

Težave je lahko vse preveč enostavno, da težave ne sorazmerno ali pa gore izdelan iz molehillov. Če se s tem veliko spopadate, vam bo ta čustvena slika morda pomagala.

Navaja pet stopenj, ki jih je lahko vklopljena, začenši z najresnejšimi in se pomaknejo k najmanj resnemu.

Stopnja 5: Nujne primere - tornado, požar, nevarnost, resne poškodbe
Potencialna čustva: razjarjena, prestrašena, histerična, jezna

Stopnja 4: Velika težava - boj, izguba, nekdo se poškoduje
Potencialna čustva: razburjena, prestrašena, nora, tesnobna

3. stopnja: Srednja težava - manjša nesreča, nespoštljiva, počuti se slabo
Potencialna čustva: zaskrbljena, frustrirajoča, izčrpana, poškodovana

Stopnja 2: Majhna težava - pozabiti domače naloge, izgubljene zaloge, ne morem se odločiti, kaj storiti
Potencialna čustva: nesrečna, razočarana, sitna, nerodna

1. stopnja: Glitch - izguba igre, ne dobite želene ponudbe, zamuja
Potencialna čustva: v redu, vsebina, v redu, miren

Uporabite ta priročen vodnik za pomoč otrokom (ali vi!), Da ugotovite, kje je težava, in se odločite, kako najbolje odgovoriti na situacijo.

Semafor

The final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Natisnite sliko semaforja in pomagajte majhnim otrokom v vašem življenju določiti razliko med zelenimi čustvi, kot so sreča, zadovoljstvo in občutek v miru; Rumena čustva, kot so dolgčas, draženje in žalost, in; Rdeča čustva, kot so jeza, žalost in sram.

Pojasnite, da vsi doživljamo široko paleto čustev, in v redu je, da se počutijo. Vendar je najbolje zanje, če ugotovijo, kako ohraniti svoja čustva znotraj zelene in včasih rumene, medtem ko omejujejo čas, ki ga preživijo v rdeči barvi.

Povejte jim, da obstaja veliko načinov za to. To je lahko odličen vodilni za prakso pozornosti ali kateri koli drug razvoj spretnosti za urejanje čustev!

Sporočilo o domu

Ta del je najprej opisal regulacijo čustev, nato disregulacijo čustev in nato raziskal načine, kako se lahko premaknete proti prvemu od slednjih.

Upam, da ste ugotovili, da so te informacije razsvetljujoče in koristne, in upam, da boste iz virov, zbranih tukaj, dobro izkoristili.

Ste že kdaj delali svoje veščine urejanja čustev? Katere tehnike ste uporabili? Bi uporabili katero od teh tehnik? Sporočite nam v spodnjem razdelku s komentarji.

Hvala za branje in se vidimo naslednjič!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.