Vaš vodnik za upravljanje jeze: najboljše tehnike

Ključni vpogledi

• Učinkovito upravljanje jeze vključuje prepoznavanje sprožilcev
• Kognitivno prestrukturiranje pomaga preoblikovati negativne misli in spodbuja bolj racionalne odzive.
• Izvajanje redne telesne vadbe lahko znatno zmanjša raven stresa

Mogoče imate do življenja brez neumnosti ali pa ste morda samo jezni.

Patološka jeza lahko pokvari vaše odnose, kariero in zdravje, če ne ukrepate, vendar obstajajo tehnike, ki lahko pomagajo (Dyer, 2020, str. 14).

Vemo, da se vsi razjezijo, toda pustiti, da je izstopil izpod nadzora, je škodljivo. Zdravljenje obvladovanja jeze pomaga ljudem, da vodijo polno, srečno in zdravo življenje (Karmin, 2017).

Ta članek vsebuje nasvete, tehnike in strategije, ki so bile vzete iz terapije z upravljanjem jeze. Prav tako uvaja vaje in dejavnosti, da prevzamejo odgovornost za čustva in ohranjajo jezo pod nadzorom.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje ne bodo samo izboljšale vaše sposobnosti razumevanja in dela s svojimi čustvi jeze, ampak vam bodo dale tudi orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Vodenje terapije z obvladovanjem jeze: 10 nasvetov

Ni nam treba sprejemati destruktivnega vedenja, ki ga vodi jeza, in, kar je morda še pomembneje, tudi drugi ne bi smeli. Na voljo je veliko literature in nasvetov za ponovno nadzor nad naših čustvih.

Jeza je resnična težava v družbi. Študije kažejo, da osem odstotkov odrasle populacije težko nadzira njihov živce in kateri koli od nas lahko razvije problem jeze (Dyer, 2020, str. 14).

Obstaja pa več nasvetov, ki nas lahko začnejo ali zadržijo na poti do upravljanja naših čustev, preden se razmislite Terapija z upravljanjem jeze .

Vključili smo nekaj najboljših spodaj (spremenjeno iz Dyerja, 2020).

Ugotovite, če imate težavo z jezo

Medtem ko je stopnja jeze normalna in včasih koristna v našem življenju, se moramo vprašati, ali nas uživa bes. Ali na primer izgubimo nadzor, ko se počutimo nespoštovani ali vidimo, da se kdo drug zdravi slabo?

Ključni indikaciji hude težave jeze vključujejo naslednje (Dyer, 2020):

1. Vaša jeza se počuti premočno.
2. Redno si jezen.
3. Jezen se nad stvarmi, za katere se zdi, da ne vplivajo na druge ljudi.
4. Vaša jeza vpliva na vaše odnose in delo.
5. Vaša jeza se obrne na agresijo ali nasilje.
6. Za obvladovanje svojega vedenja se ukvarjate z nezdravimi mehanizmi za obvladovanje.

Prepoznavanje problema je prvi korak k spremembam (Karmin, 2017).

Naučite se spoprijeti s svojimi čustvi

Iskanje tehnike, ki vam pomagajo pri obvladovanju Z močnimi čustvi in ​​prelomnim ciklom je bistveni naslednji korak pri upravljanju jeze (Dyer, 2020).

Jeza zunaj nadzora pomeni, da vaša čustva narekujejo vaše vedenje. Dyer (2020) ponuja več tehnik, s katerimi lahko ponovno obvladate občutke in se izognejo delu na uničujoč ali škodljiv način.

Te strategije temeljijo na širših načelih Uredba o čustvih , ki lahko ljudem pomaga prepoznati, predelati in spremeniti čustvene odzive, preden se spirajo v impulzivna dejanja.

1. Oddaljenost
   Fizično odstranjevanje od čustvene situacije lahko takoj olajša. Če pa to ni mogoče, psihološka razdalja lahko pomaga. Predstavljanje nekoga drugega, ki ima težavo ali gledate vase, vam lahko pomaga, da se odzovete bolj racionalno.
2. Vadite globoko dihanje
   Dihanje počasi in globoko je močna metoda za obnovitev logičnega, manj čustvenega razmišljanja in spodbudnih občutkov sprostitve (Nestor, 2020).
3. Vprašajte za čas
   Preden naredite ali rečete kaj obžalovanja, se oprostite. Pojdite nekaj minut stran od vročine situacije, da si povrnete zbranost in bolj logično razmišljanje.
4. Vključite se v telesno aktivnost
   V vročini jeze je vaše telo vžgano z endorfini in stresnimi hormoni, ki vas pripravljajo na ukrepanje. V idealnem primeru se sprehodite zunaj, da obnovite fizično (pa tudi duševno) ravnovesje.
5. Spremenite svojo držo in izraz obraza
   Presenetljivo je, da je spreminjanje govorice telesa lahko učinkovito pri spreminjanju tega, kako vas vidijo drugi in kako se počutite. Sprostitev rok in ramen ter odvzem pesti lahko pomagajo (Cuddy, 2018).
6. Smeh
   Če lahko v tej situaciji vidite humor in je primerno, lahko smeh ustvari začasno motenje ali spremeni napeto dinamiko.
7. Predvajajte pomirjujoč ali veselo glasbo
   Poslušanje svetle ali sproščujoče glasbe je lahko moteče in učinkovit način za razgradnjo.

Poiščite zdravniško pomoč

Fizične bolezni in fiziološke spremembe lahko povzročijo čustvene premike. Poiščite zdravniško pomoč za hudo Nihanje razpoloženja in nepričakovana jeza (Dyer, 2020; ameriška nacionalna medicinska knjižnica, 2021).

Medicinske ocene za te vrste simptomov lahko vključujejo tekaške teste, sprašujejo ali razpravljajo o možnosti:

• Hormonska neravnovesja
• Težave v krvnem sladkorju in diabetes
• Nevrološka vprašanja
• Motnje hranjenja
• Depresija
• Odvisnost
• Družinska anamneza duševnega zdravja
• Ravnanje s stresom (nedavne pomembne spremembe v življenju, kot so ločitev, smrt ljubljene osebe)
• Organske bolezni (Parkinsonova, epilepsija, tumorji itd.)
• Poškodba glave

Medtem ko noben od teh dejavnikov ne opravičuje, da bi se zasukali na drugih, lahko predlagajo, da osnovni dejavniki poslabšajo situacijo.

Razvijati veščine za obvladovanje jeze

Cilj upravljanja svoje jeze je, da se izognete izgovoru ali početju stvari, za katere boste kasneje obžalovali. Upravljanje jeze vključuje razvoj veščin, potrebnih za uspešno (Karmin, 2017):

• Izrazite se
• Poskrbite zase
• Graditi odpornost in strpnost glede frustracije
• Ohranite pozitiven pogled

Vprašajte se, kaj je najtežji del upravljanja svoje jeze, ko ste:

• Izražanje?
• Skrbeti zase?
• Toleriranje frustracij?
• Ohranjanje pozitivnega obeta?

Uporabite odgovore, da razmislite o tem, kaj bi lahko naredili drugače, in se naučite, kako pokazati sebi in drugim več sočutja.

7 Tehnike upravljanja jeze

Naslednji pristopi lahko pomagajo, da se nekdo drugače odzove na ljudi in dogodke, zaradi katerih se običajno jezijo.

Razumeti cikel upravljanja jeze

V Upravljanje jeze – Kako prevzeti nadzor nad svojimi čustvi in ​​najti veselje v življenju , Judy Dyer (2020) pravi, da ko prepoznate dejavnike, ki sodelujete pri sprožitvi jeznih odzivov, se lahko naučite, kako prekiniti cikel jeze.

Tipičen jezen odziv je rezultat naslednjih korakov (spremenjen iz Dyer, 2020):

1. Nekaj ​​vas je razjezilo ali razburjalo (sprožitev dogodka).
2. Negativno oz iracionalne misli udarec noter.
3. Takšne misli vodijo do neprijetnih čustev.
4. Začnete doživljati fizične simptome jeze (vroča bliskavica, znojenje, tresenje, stisnjene pesti).
5. Reagirate (vedenje), morda kričite, jokate, prepirate, zasučete ali umikate.

Ni nujno, da je tako. Po Dyerju (2020) lahko cikel prekinete.

Izzivajte svoje misli

Terapevti se pogosto začnejo z osredotočanjem na negativne misli stranke oz Kognitivna popačenje (Dyer, 2020).

Prosite svoje stranke, naj razmislijo, ali naslednje izjave veljajo zanje:

• Osredotočite se le na stvari, ki so jih ljudje storili, da vas motijo ​​(filtriranje).
• Vse v skrajni skrajni vidiš z besedami, kot so nikoli , vedno , ali vsak (prekomerna generacija).
• Zanemarite svojo vlogo v situaciji in namesto tega krivite druge (krivi).
• Sanjate o tem, kako se boste enakomerrili ali se maščevali (načrt).
• Vztrajate, da vsi okoli vas delujejo na določen način. Če se ne spoštujejo, se jezite (bi morali).

Prosite svoje stranke, naj izpodbijajo svoje negativno razmišljanje z naslednjimi koraki (Dyer, 2020):

1. Zapišite misel.
2. Razmislite o tem, kako se počutite, ko imate to misel.
3. Pomislite na vrsto kognitivnega popačenja, ki ga morda uporabljate.
4. Ugotovite, kako v celoti sprejemate (verjamete) to misel v lestvici od 1 (sploh ne) do 10 (v celoti).
5. Prepoznajte bolj koristno misel za preoblikovanje situacije.

Upoštevati,

Kakšen nasvet bi dali prijatelju?
Kakšne podporne dokaze imate?
Je to koristna misel?
Kaj si boste mislili v tednu/mesecu/letu?

6. Ponovno ocenite, kako v celoti sprejemate to novo misel, od 1 (sploh ne) do 10 (v celoti).

Če je rezultat manjši od pet, si omislite novo misel.

7. Kako se počutite, da se držite te nove misli?

Morda se počutite manj jezni, lažji in umirjeni.

Ko se naslednjič jezite, opazite svoje misli. So kognitivna popačenje ali negativne misli? Bi jih lahko zamenjali?

Jeza v odnosih

Jezni ljudje imajo pogosto jezne odnose, pravi Dyer (2020, str. 53).

Sčasoma lahko oba partnerja padeta v vzorec običajne jeze, razen če je jezni cikel zaprt. Namesto tega poskusite deliti potrebe in želje drug drugega ter obravnavati vprašanja, ko se pojavljajo.

Dyer (2020) predlaga naslednje strategije:

• Naredite korak nazaj
  Predstavljajte si nekoga drugega v vaši situaciji. Kako bi jim svetovali?
• Preoblikovati situacijo
  Ko vas partner pusti na cedilu (morda pozabijo na trgovino), poskusite bolj simpatično razlago. Namesto da bi napako stopnjevali v nekaj resnejšega, jo poskusite preoblikovati.
  Osredotočite se na dejstva in ne na takojšnjo čustveno reakcijo.
• Uporabite konstruktivno komunikacijo
  Pokažite spoštovanje in zrelost, ko se pogovarjate s partnerjem. To vključuje:
  • Biti iskren
  • Omogoča drugi osebi čas in priložnost, da delijo svoje poglede
  • Uporaba izjav jaz, ko govorimo o občutkih
  • Biti sočuten
  • Skupaj s pomočjo rešitve
  • Izogibanje žalitvam, kričanje, neutemeljene obtožbe, vlečenje preteklosti in sarkazem
• Iščite razumevanje
  Namesto da bi se osredotočili na zmago v argumentu ali predlagali, da druga oseba pretirano reagira, si prizadeva za razumevanje.
• Načrt za težke pogovore
  Zapišite točke, ki jih morate pokriti, in vadite razpravljanje o občutljivih temah.

Top 4 vaje, dejavnosti,

Naslednje vaje in dejavnosti vam bodo pomagale prepoznati, upravljati in izraziti jezo ali svoje stranke na bolj pozitivne načine. Poleg tega boste našli 15 Ocene in lestvice upravljanja jeze V našem povezanem članku.

1. druženje

Spodbujanje odnosov je vredna naložba. Razpravljanje o težavah in čustvenih utrinkih s prijatelji in sorodniki lahko pomaga nadzorovati in upravljati čustva.

Ne samo to, preživljanje časa s prijatelji in znanci, katerih podjetje lahko uživate, vas lahko cepi pred stresom in jezo (Catalano, 2018, str. 117).

2. Vadba in šport

Šport in vadba pomagata obvladovati jezo in nadzorovati čustva (PELS

Hoja, tek in vrtnarjenje so učinkoviti pri zniževanju ravni tesnobe, izboljšanju razpoloženja in zagotavljanju zaščite pred stresom in razdražljivostjo (Catalano, 2018).

3. Dobro jesti

Naš mikrobiom (bakterije v našem črevesju) pomembno vpliva na naše čustveno in duševno počutje. Raziskave kažejo, da je zdravje črevesja bistvenega pomena za vsak organ v telesu, vključno z možgani (Thomson, 2019).

Uživanje zdrave, uravnotežene prehrane lahko pozitivno vplivajo Naše kognitivno in čustveno stanje (Thomson, 2019).

4. Vdihnite

Globoko, počasno dihanje lahko pozitivno vpliva na tesnobo in depresijo.

Sprememba našega dihalnega vzorca, celo začasnega, lahko poveča pretok krvi in ​​delovanje možganov ter koristi tako našemu fizičnemu kot čustvenemu počutju (Nestor, 2020).

Koristni delovni listi in koristna vprašanja

Upravljanje jeze se začne z razumevanjem sprožilcev.

Ko so ti sprožilci identificirani, se jim je mogoče izogniti, zmanjšati njihov učinek ali najti načine za ohranjanje čustvenega nadzora (Dyer, 2020).

Naslednja vprašanja in vadbeni delovni listi lahko pomagajo.

Upravljanje jeze Journal

Razumevanje svoje zgodovine z jezo lahko da dragocen vpogled v to, kaj sproži izbruhe ali škodljivo vedenje (Karmin, 2017).

Vprašanja v reviji za upravljanje jeze vas spodbudijo, da razmislite, kaj se je zgodilo, kako ste jezno reagirali in kako bi lahko stvari naredili drugače.

Ko zajamete več incidentov jeze, lahko začnete prepoznavati vzorce in načrtovati mehanizme za obvladovanje, ki jih boste uporabili v prihodnosti.

Uglasitev v svoji jezi

Boljše ko razumete svojo jezo, večja je verjetnost, da boste obvladali svoje občutke in vedenje ter se spopadali s svojimi čustvi (Karmin, 2017).

Nastavitev delovnega lista jeze postavlja vrsto vprašanj, da bi razumeli fizične, čustvene in vedenjske znake jeze.

Odgovori lahko izboljšajo vašo ozaveščenost o naraščajočih ekstremnih čustvih, kot je jeza.

Izzivalne jezne misli

Popačeno razmišljanje vključuje misli, ki se utripajo v vaš um in se počutite slabše (Karmin, 2017). Vsi jih imamo in so še posebej pomembni, ki vodijo do jeznih izbruhov ali med njimi.

Delovni list za izzive jeznih misli raziskuje, ali delate napake pri tem, kako razlagate situacije in vam pomaga prepoznati ponavljajoče se vzorce v svojem razmišljanju.

Odgovori vam lahko pomagajo prepoznati, da so vaši miselni vzorci včasih izkrivljeni in raziskujete, kako bi jih lahko razlagali drugače in bolj pozitivno.

Predstavljamo si, da bi lahko obvladali jezo

Upravljanje jeze se lahko naučimo. S pomočjo ustreznih tehnik bodo posamezniki postali boljši pri prepoznavanju svojih sprožilcev jeze in izvajanju mehanizmov za obvladovanje. Stranke lahko svojo jezo pod nadzorom.

Uporabite si predstavljanje, da lahko upravljate z delovnim listom za jezo, da si zamislite, kako bi bilo življenje, če bi se lahko oprijeli svoje jeze.

Naslednja vprašanja tvorijo kratico Fade (Catalano, 2018):

• Občutek
  Predstavljajte si, kako se boste čustveno in fizično počutili, ko boste lahko obvladali svojo jezo.
• Pojavi se
  Predstavljajte si, kako se boste pojavili drugače, ko lahko upravljate svojo jezo.
• Naredi
  Predstavljajte si, kaj boste naredili drugače, ko boste lahko upravljali svojo jezo.
• Opolnomočenje
  Predstavljajte si, kaj boste pooblaščeni, ko boste lahko upravljali svojo jezo.

Delovni list je mogoče ohraniti in pregledati kot opomnik na cilje stranke za upravljanje jeze in kako bo videti njihovo življenje, ko bodo pridobili ta nadzor.

Sproščanje zamere

Zadovoljstvo je lahko še ena pot do jeze (Catalano, 2018)

Z delovnim listom izpuščene zamere se odzovete na vrsto pozivov, da razmislite o zamere, ki jih boste morda najemali in raziskali, kaj bi lahko bilo, če bi bil izpuščen.

Izboljšanje odjemalčevega razumevanja dejavnikov, ki spodbujajo njihovo jezo, jim lahko pomaga, da se zavedajo in upravljajo sprožilce.

Pregled točke jeze

Včasih se ne zavedamo svoje jeze in ga morda ne opazimo, da se gradi znotraj nas.

Uporabite točkovno preverjanje delovnega lista za jezo, da pregledate svojo jezo, v fokus vključite občutke in razmislite o dejanjih, ki jih morate sprejeti.

Nadomestne metode upravljanja jeze

Obstajajo tudi drugi načini prepoznavanja sprožilcev, ki vodijo do jeze in upravljanja naših čustvenih odzivov, vključno z naslednjimi.

Najboljše aplikacije za upravljanje jeze

Aplikacije, ki spodbujajo duševno zdravje, so prenosljive in dostopne in lahko kadar koli zagotavljajo dragocene intervencije.

Tu so trije naših najljubših.

Sreče se

Sreče se Ponuja rešitve, ki temeljijo na dokazih, za reševanje stresa in življenjskih izzivov. Ta aplikacija pomaga uporabnikom izboljšati duševno počutje in obvladati jezo z oblikovanjem novih, zdravih navad.

Glavni prostor

Glavni prostor je najbolj ocenjena aplikacija, ki uspešno spodbuja veščine pozornosti in meditacije. Takšne tehnike so zelo učinkovite pri pridobivanju zbranosti in objektivno gledanju na naša čustva, vključno z jezo.

Mirno

Mirno je še ena zelo cenjena aplikacija, ki lahko zmanjša stres in tesnobo, tako da v zahtevnih situacijah sprejme mirne perspektive. Uporabite orodje za uravnoteženje življenja, obvladovanje stresa, razumeti povezana čustva in sprejeti bolj pozitiven, zdrav pogled.

Joga

Joga je ena izmed najpogostejših alternativnih načinov zdravljenja v Združenih državah Amerike in je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z ublažitvijo astme in depresije (Brown, Eubanks,

Brown et al. (2017) so potrdili prednosti vadbe joge za izboljšanje sprostitve, kakovosti življenja in upravljanja jeze.

Journali za upravljanje jeze

Časopis je dobro uporabljena in dragocena sestavina številnih terapevtskih načinov (Myles

Najboljši viri s pozitivnegapshologije.com

V našem blogu imamo veliko praktičnih orodij, s pomočjo katerih lahko strankam bolje upravljajo čustva in ohranijo miren pogled, ko je najbolj potreben.

Na primer, si oglejte naslednje brezplačne materiale:

• Delovni list za izpostavljenost na sliki
  Ta delovni list poziva stranke, da vizualizirajo in ponovno doživljajo močna negativna čustva, ki jih ustvari težaven dogodek, da bi zmanjšali moč, ki jo ima situacija ali spomin.
• Razumevanje moje jeze
  Ta delovni list predstavlja vrsto vprašanj in razmišljanj, s katerimi lahko pomagate Obvladovanje jeze za najstnike razumeti sprožilce, občutke in posledice, povezane z jezo.
• Dekatastrofiranje delovnega lista
  Ta delovni list predstavlja pet vprašanj, s pomočjo katerih se lahko strankam ujamejo in mirno raziskujejo dejstva o situaciji.
• Izhod iz jeze in ponovni vstop
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati, kdaj se najbolje odklopijo od konfliktov ali težkih pogovorov, se ohladijo in se pozneje ponovno vključijo, da bi olajšali večji vpogled in skupni reševanje problemov.
• Vpliv moje jeze
  Ta delovni list pomaga strankam zajeti primere vedenja, ki jih je spodbudila jeza, da upoštevajo, kdo je vplival nanj in kako.
• Upravljanje jeze Books
  Iskanje just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .

17 vaj za čustveno inteligenco
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti čustveno inteligenco, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim razumeti in uporabiti svoja čustva v svojo korist.

Sporočilo o domu

Vsi se jezimo, toda ko postane izven nadzora, škodi naših odnosih doma in dela, moramo poiskati pomoč. Ne glede na to, ali izvira iz genetike, družinskega ozadja, imitacije drugih, starševstva ali stresa, lahko izjemna jeza uniči življenje (Dyer, 2020).

Jeza lahko postane navada. Na koncu se zataknemo v vzorcu pretiravanja z manjšimi vprašanji ali slabo ravnanje s čustvi (Dyer, 2020).

Če pa lahko kot vprašanje prepoznamo pomanjkanje nadzora, je mogoče razbiti jezo z identifikacijo sprožilcev, ki nam povzročajo čustveno razburjenje.

Z upočasnitvijo našega razmišljanja in preučevanjem naših miselnih procesov lahko preprečimo, da bi jezne misli stopnjevale in obnovile nadzor.

Spreminjanje načina gledanja na težave, s katerimi se srečujemo, in prepoznavanje čustev, ne da bi jih zaužili, lahko prekine verigo poveljevanja med sprožilcem in izbruhom.

Delovni listi in strategije v tem članku pomagajo preprečiti in obvladovati jezo, preden izgubimo nadzor. Preizkusite jih na sebi ali s strankami, da vidite, kdaj je vsak najučinkovitejši.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.