11 Tehnike in intervencije obvladovanja jeze

Ključni vpogledi

• Terapija z upravljanjem jeze pomaga posameznikom razumeti sprožilce
• Tehnike, kot je kognitivno prestrukturiranje
• Dosledna praksa teh tehnik izboljšuje čustveni nadzor

Videla sem rdeče.
Je razstrelil varovalko.
Kri mi je zavrela.
Odletela je z ročaja.
Odpeljali so me po steni.

To je le peščica številnih domiselnih idiomov, ki jih uporabljamo za opisovanje občutka jeznih. Ne pobarvajo zelo lepe slike, kajne?

Čeprav se jeza šteje za malo težav, ima pomembno funkcijo. Če je konstruktivno izražena, je jeza dejansko lahko koristna v družbi.

Kljub temu, da je jeza pogosto in naravno čustvo, veliko ljudi težko učinkovito obvladuje jezo ali jo izrazi na konstruktivne načine. Jeza lahko postane resen problem, ko se obravnava z agresivnimi in nasilnimi sredstvi.

V tem članku bomo razčlenili psihologijo za upravljanjem jeze in kako deluje terapija z upravljanjem jeze, ter delili intervencije, ki jih lahko uporabite za pomoč strankam, da razvijejo njihove sposobnosti in ozaveščenost o upravljanju jeze.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam graditi zdrave, življenjske odnose.

Psihologija za upravljanje jeze

Jeza je pogosto prikazana kot slabo, nepremišljeno ali nekoristno čustvo. Toda medtem ko lahko jeza včasih privede do bolj uničujočega vedenja, ima pomembno samo zaščitno funkcijo, ki lahko pomaga pri doseganju družbenega dobrega (Lambert, Eadeh,

Zakaj se jezimo?

Jezni se, ko zaznamo krivico, verjamemo, da smo se zmotili, ali doživljamo provokacijo, ki izziva naše vrednote ali načela (Lambert in sod., 2019; Thomas, 2001).

Sovražnost se razlikuje od jeze in se na splošno razume kot bolj vztrajni negativni odnos do drugih in sveta (Thomas, 2001).

Jeza se lahko giblje od intenzivnosti od sitnosti na nizki ravni do ognjenega dihanja (Staicu

Izvor jeze je lahko zunanji ali notranji. Nekaj ​​primerov zunanjih sprožilcev jeze bi lahko bilo:

• Občutek nepravično obravnava vaš šef
• Verjame, da vas romantični partner jemlje za samoumevno
• Zavračanje enakega dostopa do vira zaradi nelegitimnih razlogov, kot so vaš spol, starost ali rasa

Kaj natančno zavre, je edinstveno in številni dejavniki bi lahko vplivali na to, kako se počutite, izražajo in obvladujete jezo, vključno z:

• Naučeno vedenje (npr. Gledanje, kako starši izražajo jezo)
• Genetske predispozicije
• Okolje in izkušnje
• Težave pri reševanju problemov (Hendricks, Bore, Aslinia,

Zakaj je jeza koristna

Jeza je rdeča zastava, ki nam daje vedeti, kdaj se je zgodilo nekaj nepravičnega in je potrebno ukrepati, da bi jo odpravili (Lambert in sod., 2019). Kadar je primerno in sorazmerno, je jeza lahko koristna, če nas motivira, da se spopademo z zaznano grožnjo ali popravimo nepravično situacijo (Lambert in sod., 2019; Thomas, 2001).

Jeza lahko privede do nasilja, vendar ti izrazi niso sinonimni. Ljudje lahko škodijo drugim, ne da bi bili jezni, in jezni se ne končajo vedno v agresiji ali nasilju. Če je jeza mogoče konstruktivno komunicirati, bi to lahko celo zmanjšalo možnosti za agresijo, če bi se lahko opravičili in popravili razmerja (Thomas, 2001).

Razlike v upravljanju jeze

Naša osebna prepričanja, načela in vrednote določajo, za kaj menimo, da je v svetu grozeče ali nepravično. Vir intenzivne jeze za eno osebo se morda sploh ne registrira na radarju nekoga drugega (Thomas, 2001).

Negativne ali travmatične izkušnje v preteklosti jih lahko iz različnih razlogov nagnejo k vprašanjem upravljanja jeze. Če so vas ljudje, ki so vam blizu, pustili na cedilu ali zlorabljeni, lahko to oteži zaupati ljudem in v drugih prevzamemo najboljše. Tudi druge težave z duševnim zdravjem ali nizka samozavest lahko prispevajo k težavam obvladovanja jeze (Priory, 2020).

Tudi naše sposobnosti pri ravnanju in izražanju jeze se razlikujejo. Nekateri se v trenutku borijo z jezo in se morda ne bodo mogli umiriti. Drugi ljudje imajo lahko težave pri mirno in spoštljivo sporočanje svojih čustev (Priory, 2020).

12 simptomov problematične jeze pri odraslih

Trenutno ni kliničnih meril za diagnosticiranje problematične jeze, vendar nekateri vzorci vedenja, ki bi lahko nakazovali na vprašanja upravljanja jeze, vključujejo naslednje:

1. Težave z upravljanjem in izražanje čustev na zdrave načine
2. Težave v družbenih, romantičnih ali delovnih odnosih zaradi vedenja, ki izhajajo iz jeze
3. Zloraba snovi in/ali zasvojenost
4. Jezo do sebe s samopoškodovanjem ali družbenim umikom
5. Na sposobnost dela ali preučevanja vpliva jeza ali sorodno vedenje
6. Težave pri pogajanjih ali dogovoru z drugimi mirno
7. Jeza je intenzivna in/ali se pojavlja zelo pogosto
8. Zelo hitro se je v jezo
9. Jezni občutki se nadaljujejo dlje časa
10. Zelo jezen ali nasilen pri pitju alkohola
11. Nasilno, antisocialno ali agresivno vedenje
12. Srečanje s težavami s kazenskim pregonom zaradi vedenja, povezanih z jezo (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)

Navsezadnje, če jeza ne služi vašim najboljšim interesom, zdravjem ali odnosom in/ali povzroča težave v vašem življenju, je verjetno nefunkcionalna (Lench, 2004).

Katera je najboljša terapija za jezo?

Večina raziskav o terapiji z obvladovanjem jeze se je osredotočila na kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) in kot taka, Cbt je bila prevladujoča oblika terapije na tem področju (Lee

Cbt and anger management

Cbt emphasizes important links between how we feel, the thoughts and beliefs we have, and the behaviors we carry out and is a highly effective treatment for psychiatric and nonclinical groups (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Metaanaliza, ki združuje 50 študij in 1.640 udeležencev, je ugotovilo, da imajo ljudje, ki prejemajo CBT za jezo

Cbt anger management interventions have been effective at helping a variety of populations, such as people with high blood pressure, angry drivers, people in prison, college students, police officers, and parents (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

Kako deluje terapija za upravljanje jeze?

Cbt anger management interventions typically target the emotional and physiological elements of anger, the cognitive (thinking/behavioral) processes that drive dysfunctional anger, and/or social and communication skills (Deffenbacher et al., 2002).

Intervencije, ki temeljijo na sprostitvi

Intervencije, ki temeljijo na sprostitvi deal with the emotional and physiological experience of anger.

Ljudje se naučijo uporabljati sprostitev, da se spopadejo z jezo in znižajo vzburjenje. Biti v bolj sproščenem duhu lahko pomaga ljudem razmišljati skozi svoje vedenje in uporabljati svoje sposobnosti Upravljanje konfliktov in reševanje problemov (Defenbacher in sod., 2002).

Inokulacija stresa

Med usposabljanjem za inokulacijo stresa posamezniki vadijo notranji dialog, da se sprehodijo po tem, kako se bodo spopadli s situacijo, ki povzroča jezo.

Lahko ustvarijo repertoar obvladovanja izjav ali razmišljajo o tem, kako bodo izpodbijali negativne ocene situacije.

Z izvajanjem tega samostojnega dialoga se lahko začnejo približati situacijam Večja samokontrola in nižje ravni vzburjenja (Defenbacher in sod., 2002).

Kognitivno prestrukturiranje

Kognitivno prestrukturiranje begins as an error-finding mission, where clients are supported to recognize dysfunctional or biased beliefs and thinking processes that lead to anger, such as overly personalizing comments from others or unhelpful beliefs such as people never listen to me.

Stranke so nato podprte za razvoj alternativnih miselnih procesov, ki so bolj koristni, racionalni in usklajeni z resničnostjo (Defenbacher et al., 2002).

Trening socialnih veščin

Intervencije socialnih veščin Cilj je zmanjšati destruktivno in antagonistično vedenje ter ljudem pomagati razviti močnejše komunikacije in veščine upravljanja konfliktov.

Nekatere veščine, za katere je stranka podprta, je poslušanje in asertivnost , razmišljanje o vplivu njihovega vedenja na druge in pogajanja (Defenbacher et al., 2002).

Sposobnost učinkovitejšega komuniciranja lahko zmanjša jezo in izboljšanje veščin za reševanje situacij, ki povzročajo jezo, lahko prepreči spiralno konflikt (Defenbacher et al., 2002).

3 najboljši posegi

Obstaja veliko načinov, kako strankam pomagati opaziti, izraziti in upravljati svojo jezo na bolj konstruktivne načine. Pomembno je, da terapija obvladovanja jeze verjetno ne bo primerna za ljudi z določenimi stanji, kot so nevrološke motnje, psihoza, osebnostne motnje ali paranoja (Thomas, 2001).

Spodaj smo navedli nekaj intervencij, ki so lahko koristni pri delu z nekom s problematično jezo.

Umik, premisli, odgovori

Ta preprost poseg podpira strankam, da razmislijo o tem, kako lahko preložijo reagiranje jezno na situacijo. Tipičen negativni reakcijski vzorec je reagirati (npr. Vpijte na nekoga), se umaknite (odstranite se iz situacije ali odstranite) in nato premislite (pojdite čez svoja dejanja in kaj bi lahko naredili drugače) po storitvi škode.

Če želite motiti ta negativni cikel, lahko stranki pomagate, da ugotovi, kako bi lahko to navadno reakcijo preusmerili na najprej umik v duševni prostor, premislili dogodek in se nato bolj zamišljeno odzvali (Schimmel

Tehnika 7/11

V vročini trenutka je strankam lahko koristno, da posežejo po preizkušenih in preizkušenih tehnika dihanja jeze da jim pomagajo sprostiti, razčistijo svoj um in aktivirajo njihov parasimpatični (počitek in prebavi) živčni sistem (Tyrrell, 2018).

Pomagajte svoji stranki vaditi te korake, ko se naslednjič počutijo jezno:

• Ustavite se in se osredotočite na dih
• Vdihnite za hitro štetje 7
• Vdihnite za hitro štetje 11
• Nadaljujte vsaj 1 minuto
• Razmislite o posledicah odzivanja s tega bolj sproščenega kraja (Tyrrell, 2018)

7 korakov Normana Cotterela za jezo

Norman Cotterell, doktor znanosti, je višji klinik na Beck Institutu za kognitivno vedenjsko terapijo in zagovarja sedemstopenjski poseg za obvladovanje jeze.

Priprava: analiza stroškov in koristi

Preden se poglobimo v intervencije, Cotterell (2021) predlaga preprost način, kako strankam omogočiti, da se odločijo za reševanje problematične jeze, je, da opravijo analizo stroškov in koristi.

Evo, kako gre:

• Prosite stranko, naj zapiše lastnosti nekoga, ki upravlja svojo jezo na način, ki ga občudujejo.
• Nato jih prosite, naj pretehtajo stroške in koristi, da so takšni, kot je ta oseba, ter stroški in koristi, da se razjezijo.
• Prosite stranko, naj da oceno, kako pomembni so vsak strošek in korist.
• Na koncu povečate rezultate in vprašajte stranko, ali stroški odtehtajo prednosti, da se še naprej jezijo. Enako storite s stroški/koristmi, da ste kot oseba, ki jo občudujejo. (Cotterell, 2021)

1. korak: Kaj naj je kršeno pravilo?

Jeza se sproži, kadar je eno od naših pravil kršene; Na primer, bi morali biti iskreni do mene ali pa naj mi vrne klic. Priznanje, katero pravilo je kršeno, nam daje možnost izbire Sprejmite, kaj se je zgodilo ali pa se še naprej borite proti njemu.

Če pravila tudi namigujejo, kakšne so naše pozitivne vrednote, ki jih je mogoče pomagati razmišljati. Na primer, moral bi plačati za polovico, bi lahko pokazal, da vam je mar za poštenost in enakost (Cotterell, 2021).

Stranko nato prosijo, naj razmisli o tem, kaj bi si želeli dolgoročno in kako se lahko konstruktivno spopadajo s situacijami, ki ločujejo pravila, medtem ko še vedno delujejo v skladu s svojimi vrednotami (Cotterell, 2021).

2. korak: Kaj je škodljivo ali strašljivo, če se to pravilo krši?

Raziščite, zakaj je boleče, da nekdo krši vaša pravila. Kaj vam to signalizira? Ali potrjuje negativna prepričanja o drugih ali sebi?

Tu je koristno raziskati dokaze za svoja prepričanja in razmisliti o bolj koristnih načinih razlage vedenja drugih (Cotterell, 2021).

3. korak: Vroče misli

Prepoznati misli, ki so zelo vroče ali čustvene, in poskušajo spremeniti reaktivne misli; Na primer, spremenite, da je idiot bolj odsevne misli, je naredil iskreno napako (Cotterell, 2021).

4. korak: Jeza

Učenje upravljanja vzburjenja, povezanega z jezo, je mogoče storiti s klasičnimi sprostitvenimi praksami, kot so vizualizacije in Progresivna sprostitev mišic . Cotterell (2021) predlaga, da lahko raziskujete tudi jezo kot vir energije, ki je lahko koristna, če je usmerjena v uresničitev naših vrednot in načel.

Ko jeza povzroči vedenja, za katero bi ocenili, da je nesprejemljivo ali nemoralno, lahko postane hinavska (Cotterell, 2021).

5. korak: Moralna odklop

Raziščite vsa prepričanja ali utemeljitve za uničenje jeze, kot je začel, ali so namerno potiskali moje gumbe.

Zaradi teh racionalizacij se v bistvu počutimo bolje, če delamo slabe stvari. Spodbujajte stranko, da oceni prednosti in slabosti teh utemeljitev in kaj lahko pridobijo od večje potrpljenja in empatije do drugih (Cotterell, 2021).

6. korak: agresija

Ta korak vključuje natančnejši pogled na problematično vedenje, ki izhaja iz jeze. Stranko lahko prosite, da sočustvuje z ljudmi, ki se počutijo jezne ali na katere se agresivno obnašajo. To je perspektivna vaja, ki strankam pomaga pri upravljanju njihove jeze, jeze drugih in povečanju priložnosti za konstruktivno komunikacijo (Cotterell, 2021).

7. korak: Rezultat

V tej končni fazi lahko s stranko sodelujete, da zmanjšate občutke krivde in razumete, da če spet doživijo jeze epizode, niso neuspeh. Vsakič, ko se to zgodi, je priložnost, da se naučite in motite cikel jeze s strategijami in veščinami, ki so jih pridobili (Cotterell, 2021).

Zakaj je terapija z upravljanjem jeze pomembna?

Problematična ali kronična jeza le redko ima dobre rezultate za jezno osebo.

To lahko privede do težav z delovnim mestom, razčlenitve odnosov in celo kazenskih ovadb (Priory, 2020).

Jeza dolgoročno je lahko slaba tudi za naše zdravje. Redno doživljati negativna čustva Kot jeza lahko privede do kronične aktivacije telesnega sistema odzivanja na stres (Davidson

Ena desetletna študija je pokazala, da so nižja stopnja konstruktivne jeze in višja stopnja uničevanja jeze pri moških in ženskah povezana s povečanim tveganjem za koronarne srčne bolezni (Davidson

Jeza lahko privede tudi do nezdrave izbire življenjskega sloga in je povezana z razvojem sladkorne bolezni tipa 2, morda zaradi vnetja, povezanih s stresno telesom, ali posledica slabega zdravstvenega vedenja (Staicu

Jeza, ki jo upravlja z uničevalnimi in agresivnimi sredstvi, lahko privede do nasilja, Domača zloraba , ustrahovanje ali nasilne starševske prakse (Deffenbacher et al., 2002).

Sposobnost sporočanja jeze na konstruktivne načine je zdravo, lahko izboljša odnose in pomaga preprečiti nepotrebne konflikte ali agresijo.

Viri pozitivnegapsihologije.com

Če trenutno sodelujete s stranko, da bi izboljšali njihove sposobnosti in ozaveščenost o upravljanju jeze, lahko ta brezplačna orodja in vaje pridejo v poštev za vaše seje.

• Izhod iz jeze in ponovni vstop
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati, kdaj se najbolje odklopijo od konfliktov ali težkih pogovorov, se ohladijo in se pozneje ponovno vključijo, da bi olajšali večji vpogled in skupni reševanje problemov.
• Nevtralizirajoča presoja
  Ta vaja pomaga strankam prepoznati presoje in bi jih morala nadomestiti z manj kritičnimi alternativami.
• Odštevanje do mirnosti
  Ta vaja pozornosti vabi stranke, da se uporabljajo vseh pet čutov, da se prizemljijo, sprožijo mirne in skrbno sprejemajo stvari takšne, kot so.
• Vpliv moje jeze
  Ta delovni list pomaga strankam zajeti primere vedenja, ki jih je spodbudila jeza, da upoštevajo, kdo je vplival nanj in kako.
• Upravljanje jeze za najstnike: koristni delovni listi
  Ta članek je namenjen zagotavljanju posebnih virov za Upravljanje jeze, ki se nanaša na najstnike , obdobje, ko življenjski izzivi zahtevajo edinstveno razumevanje.
• Upravljanje jeze za otroke: 14 najboljših dejavnosti
  Podobno kot članek naša najstnika, Upravljanje jeze za otroke Ukvarja se z edinstvenimi izzivi, kako otrokom pomagati rešiti te zahtevne čustvene težave.
• 15 najboljših ocen upravljanja jeze Uporaba v vaših sejah
  Ta članek, ki vsebuje Preskusi upravljanja jeze Ima veliko praktičnih in dragocenih virov za vašo prakso.
• 14 Knjige za upravljanje jeze
  Tudi če niste knjižni črv, boste lahko izbrali med 14 knjigami o upravljanju jeze, da bi našli tistega, ki vam najbolj ustreza.
• 17 Vaje za pozitivne odnose
  Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati pri ustvarjanju zdravih odnosov, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da so bolj zdravi, bolj negovani in doživljenjski odnosi.

Sporočilo o domu

Jeza je naravno čustvo, ki je v družbi lahko koristno in zelo funkcionalno. Ampak, kot je dejal Aristotel:

Vsakdo se lahko razjezi - to je enostavno, a biti jezen na pravo osebo in v pravo mero ter ob pravem času ter s pravim namenom in na pravi način - to ni v moči vseh in ni enostavno.

Res je, upravljanje naše jeze je lahko težko, še posebej, če se nismo naučili veščin, da bi konstruktivno izražali jezo. Ko jeza postane težava, ima lahko resne posledice za jeznega posameznika in tiste okoli njih.

K sreči lahko večina od nas razvije svoje veščine upravljanja jeze. Kognitivno-vedenjska terapija je zelo učinkovita terapija obvladovanja jeze. Deluje tako, da ljudem opolnomoči, kako lahko vidijo, kako so njihovi miselni procesi in prepričanja lahko katalizator za jezo in agresivno vedenje, in jih spodbuja, da se naučijo alternativnih in bolj koristnih strategij razmišljanja in obvladovanja mehanizmov, da se spopadejo z jezo, ko se pojavi.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.