Kako uporabiti terapijo s skrbnostjo za tesnobo: 15 vaj

Ključni vpogledi

• Praksa pozornosti lahko zmanjša tesnobo s pomočjo posameznikom, da se osredotočijo na sedanji trenutek in spodbujajo ne-presojo zavedanja misli
• Tehnike, kot je premišljeno dihanje
• Dosledna praksa pozornosti izboljšuje čustveno regulacijo

Anksioznost lahko pusti človeka popolnoma pri miru.

Nešteto ljudi po vsem svetu razumejo, kako je, in delijo enake strahove, boj in vedenjske težnje (Forsyth

Medtem ko se lahko tesnoba počuti neizogibne, lahko prakse pozornosti znatno koristijo psihološkemu, kognitivnem in fizičnem zdravju ter upravljajo izkušnje tesnobe (Shapiro, 2020).

Pazljivost pomaga strankam, da se spopadejo s težkimi časi in spodbujajo in izboljšajo njihove trenutke veselja. Lahko jim omogoči, da postavijo tesnobo na svojem mestu in naredijo manjši del življenja.

Ta članek raziskuje, kako lahko terapija pozornosti pomaga tistim, ki imajo tesnobo, in uvaja tehnike in vaje za uporabo znotraj in zunaj zdravljenja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Terapija z pozornostjo za obvladovanje tesnobe

Mnogi ljudje s tesnobo živijo srečno in izpolnjujoče življenje. Najdejo načine, kako se osvoboditi intenzivnih misli in občutkov in ne pustijo tesnobe, strahu, skrbi, panike, bolečih spominov in podobnih, da bi delali tisto, kar jim je zelo mar (Forsyth

Kako pa? Zakaj se nekateri lotijo ​​svoje tesnobe, medtem ko drugi živijo v svojem dojemanju?

Kombiniranje Pazljivost In sprejemanje pomaga mnogim spremeniti svoj odnos in se odzivati ​​na tesnobne misli in občutke.

Terapija z pozornostjo spodbuja stranke (Forsyth

• Nehaj poskušati cope s tesnobo.
• Pustite tesnobo pri miru, namesto da bi jo doživeli kot čustvo, občutek, misli ali občutek.
• Ne delujejo na tesnobo in preprečujejo nadzor nad tem, kar počnejo.
• Negujte sočutje do sebe in svojega čustvenega življenja.
• Odmaknite se od stalnega stanja tesnobnega nelagodja.

Pazljivost lahko izklopi ali obvladuje čustveno reaktivnost na situacije, ki povzročajo tesnobo; Pomaga ljudem, da se ustavijo, se dvignejo nad nemiri, vidijo z večjo jasnostjo in se odzovejo s svobodo (Shapiro, 2020).

Terapija, ki temelji na pozornosti, pomaga strankam najti način, kako živeti s tesnobo in slediti bolj smiselni poti v življenju z razvijanjem psihološke prožnosti. Pazljivost omogoča posameznikom, da preusmerijo svojo pozornost na to, kar se dogaja v njihovem trenutnem položaju, namesto da bi se vlekli v fiziološke občutke (Twohig

Terapija na osnovi pozornosti je pokazal velike in klinično pomembne učinke pri zdravljenju tesnobe in depresije (Khoury in sod., 2013, str. 769). Te pozitivno duševno zdravje Zdi se, da spremembe trajajo tudi.

2 tehniki pozornosti za pomoč strankam

Tehnike pozornosti lahko strankam pomagajo pri upravljanju in nadaljevanju tesnobe.

Naučili se bodo izkoristiti naslednje (Shapiro, 2020):

• Premišljena pavza : trenutek obotavljanja med dražljajem in odzivom, ustavljanje samodejnih in pogosto neželenih, hitrih reakcij.
• Priča država : Priložnost, da stopimo nazaj in si situacijo objektivno ogledate.

Skupaj te tehnike pomagajo svobodnim posameznikom od vgrajenih samodejnih reakcij, ki so pogosto prisotne v čustveno nabitih situacijah (Shapiro, 2020).

Naslednji dve povezani tehniki lahko strankam pomagata tudi obvladovati svoj odnos s tesnobo.

Sprejemanje, izbiro in ukrepanje

Terapija sprejema in zavezanosti (ACT) Strankam ponuja pozornost iz svojih strahov in tesnobe ter priložnost, da si v treh korakih ponovno pridobijo nadzor nad svojim življenjem (Forsyth

• Sprejemati
  Uporaba pozornosti za sprejemanje tesnobe, ki jo doživljajo. Pazljivost ima potencial, da razoroži boj med neželenimi mislimi in občutki (Forsyth
• Izberite
  Izbira smer v življenju z določitvijo vrednot in življenjskih ciljev.
• Ukrepati
  Naredite korake, ki so potrebni za uresničitev teh ciljev in se zavezajo k ukrepanju in spremembam.

ACT ne ohranja boja z upravljanjem čustvenih in duševnih bolečin; Namesto tega miselna samovšečnost spremeni odnos stranke z tesnobnim nelagodjem in kako ravnajo v svoji prisotnosti (Forsyth

Spreminjanje odnosa s tesnobo

Anksioznost je neizogibna. Je boj s čustveno bolečino, povezano z njo, ima lahko negativne učinke, vključno z naslednjim (Forsyth

• Povečana aktivacija simpatičnega živčnega sistema, kar je povzročilo občutek visoke budnosti in fizičnega stresa.
• Neproduktivno, nekoristno in neuspešno trdo delo pri obvladovanju tesnobe.
• Pogosto deluje le v kratkem času, kar zagotavlja začasno olajšanje.
• Ne spreminja narave negativnih misli in občutkov.
• Zmanjšuje kakovost življenja, pri čemer se posameznik počuti zataknjen in neavtentičen.

Terapija z pozornostjo can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and bitihavior with positive alternatives (Khazan, 2019):

Neupravičeno razmišljanje in vedenje:

• Prepiranje s tesnobnimi mislimi
• Pomirimo, da se naši strahovi ne bodo uresničili
• Odgovarjanje na vsa vprašanja in kaj če
• Poskušam nadzorovati in se boriti proti tesnobi
• Vadba samoobtoževanja in izogibanja

Koristno razmišljanje in vedenje:

• Če pogledamo pod površino sporočila o tesnobi in se prijavite z osebnimi vrednotami
• Prakticiranje sprejemanja
• Omogoča tesnobo biti in postati pripravljen izkusiti
• Omogoča tesnobo biti seen as an overprotective caregiver
• Vadba samo-sočutja
• Spreminjanje namena od motenja v eno od samooskrbe

Zakaj ne bi med terapijo ponudili te misli in spodbudili stranko, da skrbno pokaže sočutje in prijaznost do čustev in občutkov, ki jih doživljajo med tesnobo?

2 vaji za poskus na vaših sejah

Ozemljene vaje in tehnike dihanja so tesno usklajene z pozornostjo in imajo neverjeten potencial za pomoč strankam pri reševanju stopnje svoje tesnobe in specifičnih situacij, ki povzročajo tesnobo.

Ozemljitev

Ozemljitev Pomaga nam ostati prisoten in osredotočiti pri prakticiranju tehnik pozornosti ali med situacijami, ki povzročajo tesnobo (Decker, Brown, Ashley,

Ozemljitev tools In prakse pomagajo strankam, da se ločijo od tesnobe, ki jo doživljajo, in se osredotočijo na to, kar je v njihovem nadzoru. Tu je nekaj primerov (Allen, 2020; Najavits, 2011):

• Duševne tehnike, ki sodelujejo pri osredotočanju na um
• Fizične tehnike, ki spodbujajo popolnejšo izkušnjo čutov
• Pomirjujoče tehnike, ki spodbujajo samovšečnost in samovšečnost

Če želite poskusiti, prenesite to ozemljitev in centriranje.

Ozemljitev, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for Tesnobna orodja za pomoč strankam pri soočanju.

Tehnike dihanja

Skozi Premišljeno dihanje Tehnike, možno je vključiti parasimpatični živčni sistem in umiriti tako telo kot um, medtem ko sproščate dobro počutje endorfinov (Cuddy, 2020).

Na sejah s strankami preizkusite naslednje. Prosite jih, naj vsakodnevno vključijo prakse pred ali med dogodki, ki bodo verjetno povzročili tesnobo:

• Kvadratno dihanje
  Ta tehnika dihanja spodbuja pozornost in občutek prisotnosti in jo je mogoče enostavno izvajati v vsaki situaciji.
• Trikotno dihanje
  Podobno kot kvadratno dihanje tudi ta uporabna tehnika prinaša ozaveščenost v dih in pomaga, da si med tesnobo ponovno pridobite nadzor.
• Zavedanje dihanja
  Naučite se opazovati gibe in občutke v telesu z vsakim vdihom, da si povrnete mirnost in občutek nadzora.

Tehnike dihanja can biti learned quickly and biticome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).

Najboljši scenariji meditacije pozornosti

Naslednji brezplačni scenariji meditacije ciljajo na več starostnih skupin, kar zagotavlja trenutke miru in miru, odmoru od tesnobe in priložnosti do Ostani v sedanjosti .

Pet čutov

Ta preprost, praktičen in vsestranski scenarij pozornosti je dragocen za vzbujanje premišljenega stanja pri odraslih in je še posebej koristen pri otrocih.

Uporabljajte ga pri pripravi na dogodke, ki jih v času stresa povzroča tesnoba ali za prepotreben odmor.

Meditacija rozin

To je klasičen scenarij za meditacijo za vrnitev koga nazaj v sedanjost z osredotočanjem na hrano: njen okus, vonj in teksturo.

Meditacijski ozemljitveni scenariji za otroke

Obstajata dve različici tega praktičnega ozemljitvenega scenarija: ena za mlajše otroke in ena za starejše. Uporabite ga, da naučite mlade, da se ozrejo v notranjost notranjega miru, pri čemer najdejo mirnost in samovšečnost.

6 delovnih zvezkov

Naslednji delovni zvezki in delovni listi lahko strankam pomagajo razviti ozaveščenost in sočutje brez presoje glede njihove tesnobe.

Plamen zaradi tesnobe in strahu

Samoprejemanje, samovšečnost in pripravljenost za doživetje tesnobe jemljejo prakso (Khazan, 2019).

Delovni list za izstrelitev tesnobe in strahu spodbuja stranke, da se ne borijo proti tesnobi, ampak da ga skrbno sprejemajo.

Cilj te vaje je omogočiti, da bi bila tesnoba le, ne da bi se ukvarjala ali presojala (Khazan, 2019).

Dokumentarni film

Pazljivost se lahko uporablja za gledanje življenja in kdo ste s sočutjem in odpuščanjem (Forsyth

Dokumentarni film worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.

Morda boste začeli videti, da so občutki, misli in občutki, povezani s tesnobo, kot besede na strani. Lahko jih opazujemo, ne da bi jim omogočili, da nadzirajo naše misli, občutke ali vedenje.

Jaz sem mantra za tesnobo

Postati dober opazovalec je ključnega pomena, saj ponuja koristno perspektivo in praktično izkušnjo za vse, ki se borijo s svojimi skrbmi, zaskrbljenostjo in strahom (Forsyth

Delovni list Jaz sem za tesnobo pomagajo strankam, kako reagirajo na težke opise sebe. Nisem niti tega niti tega, ampak namesto tega sem (Forsyth

Kdo sem zunaj svoje tesnobe?

Ko se spopadate s tesnobo in strahovi, je osredotočenost običajno preveč na tem, kar je narobe. Kot rezultat, se pogosto zgrešijo drugi bistveni vidiki, kot so všečki, vrednosti in prednosti (Forsyth

Kdo sem zunaj svoje tesnobe? Delovni list se osredotoča na to, kako se opisati.

Zavedanje dihanja While Waiting

Anksioznost se lahko poveča, ko čakamo, da se nekaj zgodi, ne glede na to, ali bo govorilo na predstavitvi ali preprosto na sporedu (Peterson, 2018).

Zavedanje o dihanju med čakanjem na delovni list uporablja naše dihanje, da obvladamo tiste čase, ko nimamo osredotočenosti in tesnobe lahko izboljša od nas (Peterson, 2018).

Tehnike dihanja help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of controlin providing a focus.

Ustvarjanje načrta tesnobe pozornosti

Del upravljanja naše tesnobe se pričakuje, kdaj se bo lahko prikazal in prikazal načrt, kako se z njim spoprijeti (Peterson, 2018, str. 170). Navad v premišljevanje lahko pomaga zmanjšati odziv na sprožilce, ki povzročajo čustveno razburjenje, strah in paniko.

Ustvarjanje delovnega lista za skrbnost anksioznosti raziskuje sprožilce tesnobe in dejavnosti pozornosti, ki lahko pomagajo.

Fascinantne knjige na to temo

Obstaja veliko čudovitih Knjige o pozornosti in obvladovanje tesnobe. Izbrali smo tri, ki združujejo oba.

1. Biofeedback in pozornost v vsakdanjem življenju: praktične rešitve za izboljšanje vašega zdravja in uspešnosti - Teta Khazan

Ta fascinantna knjiga pomaga pri usposobljenju telesa, da obvlada svoja neprostovoljna dejanja, kot sta dihanje in srčni utrip, za reševanje tesnobe, strahu in nespečnosti.

Khazanova knjiga nauči bralca dragocene tehnike za uporabo pristopa med umom in telesom za prevzem nadzora nad njihovim splošnim zdravjem.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Delovni zvezek za pozornost in sprejemanje za tesnobo: Vodnik po prekinitvi tesnobe, fobij in skrbi z uporabo terapije s sprejetjem in zavezanostjo - John Forsyth in Georg Eifert

Naučite se, kako pomiriti svoje tesnobno telo in um s kombinacijo sprejemanja (pozornosti) in tehnik zavezanosti.

Ta knjiga je izjemno močna, ker se vaš um odlepi in spopada s tesnobo in strahom, tako da neguje svojo sposobnost sprejemanja, prijaznosti in sočutja.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Delovni zvezek za pozornost za tesnobo: 8-tedenska rešitev, ki vam bo pomagala obvladovati tesnobo, skrb in stres - Vprašajte Peterson

Pazljivost je učinkovita tehnika za zmanjšanje in lajšanje tesnobe (Shapiro, 2020).

Praktične metode v Petersonovi knjigi ponujajo učinkovito in trajno olajšanje ter osredotočenost na mir in dobro počutje.

Poiščite knjigo na Amazon .

Top 3 aplikacije, ki jih lahko priporočite svojim strankam

Naslednje tri aplikacije so zasnovane za lajšanje in reševanje tesnobe z pozornostjo in drugimi tehnikami sproščanja.

Dihanje2relax

Ta zmogljiva aplikacija uporabnike uči, kako obvladati svoj stres z vodenim dihanjem.

Je dragocen kot samostojni Orodje za zmanjšanje stresa ali v klinični oskrbi, ko ga vodi zdravstveni delavec.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Glavni prostor

Glavni prostor offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.

Ta aplikacija lahko pomaga, da bo pozornost postala del vsakodnevne rutine.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Raztopina tesnobe

Ta fantastična aplikacija uporabniku ponuja popolno orodje za tesnobo, ki pomaga obvladovati tesnobne misli in vedenja.

Njegova močna orodja za anksioznost vključuje interaktivna orodja za dihanje in več kot 70 pozornosti, meditacijo, zgodbe spanja in fitnes rutine.

Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Naši najboljši viri: pozornost x

Vadba miselnosti nam pomaga, da ponovno nadzorujemo svojo tesnobo in izboljša naše splošno fizično in duševno počutje (Shapiro, 2020).

Ponujamo bistveni sveženj za usposabljanje, imenovan Uporabnapsihologija.com, ki podrobno zajema osem stebrov pozornosti in strokovnjakom ponuja znanje in orodja, potrebna za nudenje pozornosti. Uporabite ga za predstavitev svojih strank v Tu in zdaj , Zavedanje samodejnega razmišljanja in gojenje skrbnega in sočutnega odnosa s seboj.

Tudi zakaj ne prenesete naše brezplačne Uporabnapsihologija.com in preizkusite močna orodja, ki jih vsebuje? Tu je nekaj primerov:

• Liste na toku
  Naučite se, kako se ločiti od svojih misli in vaditi, da se pustite, namesto da bi ostali v njih.
• Oko orkanske metafore
  Osredotočenost na svojo pozornost navznoter je lahko odličen način, da se naučite, kako se odklopiti od napornega življenja in ustvarjati več notranjega miru.

Drugi brezplačni viri vključujejo:

• Znaki čustvenega nelagodja
  Stres povzroči, da postanemo vznemirjeni in zaskrbljeni, reagiramo brez skrbi ali upoštevanja. Ta delovni list vam pomaga zgodaj opaziti opozorilne znake in ukrepati.
• Odzivanje s strahom in skrbjo
  Včasih se zdi, da se odzovemo samodejno in zunaj našega nadzora. Razmišljanje o naših izkušnjah nam lahko pomaga pri ponovnem pregledu takšnih časov in raziskati, ali so bile naše reakcije koristne ali nekoristne.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Krepitev delovne - zasebne življenjske ovire
  Tisti, ki se trudijo uravnotežiti delo in domače življenje, lahko občutijo stres in tesnobo. Ta delovni list pomaga ustvariti jasno oviro med obema in ščiti pred razlitjem tesnobe:
  • Prvi korak - kakšne luknje imate pri svojem delu - življenjska ovira?
  • Drugi korak - Kaj lahko storite, da napolnite te luknje?
  • Tretji korak - Kako lahko ukrepate, začenši z majhnimi koraki?
  • Četrti korak - Razmislite o tem, kako se zdaj počuti oviro, ko je odgovoril na vprašanja, in razmislite, kakšna so potrebna nadaljnja dejanja.
• Samozakonomsko čudežno vprašanje
  Učenje biti prijaznejši do sebe lahko zmanjša notranji izziv in občutek, da ne izvajamo ali upravljamo življenja dobro.

V tej vaji stranke prosijo, da si predstavljajo, da se s čudežem ne pogovarjajo več negativno, samokritičen način. Namesto tega se obravnavajo s prijaznostjo in sočutjem.

17 pozornosti
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Učinki tesnobe so lahko pohabljeni. Vendar pa ga je s kombiniranjem pozornosti in delovanja mogoče sprejeti in premakniti naprej.

Nepotrebno se je izogniti ali strogo nadzorovati tesnobe; Namesto tega je pomembno, da ga prepoznate kot del življenja, ne da bi pustili, da spremenijo, kako se stranke vidijo. Z obetom samo-komanja je mogoče ne ravnati na tesnobo, ampak to videti kot duševni ali fizični odziv na situacije, ki so se zgodile ali se še ni zgodilo.

Pazljivost lahko zmanjša reaktivnost, postavi življenje v perspektivo in spodbudi psihološko prožnost, ki je bistvena za gradnjo odpornosti. Z ustvarjanjem premišljene pavze med spodbudo in odzivom ter priložnostjo, da korak nazaj in si ogledate bolj objektivno, lahko postanemo brez avtomatskih, neželenih reakcij.

Ta članek ponuja Pazljivost exercises in delovni listi za vaše stranke, da pomagajo spremeniti svoje odnose s tesnobo, namesto da bi se jih poskušali boriti ali odstraniti. Raziščite premišljene tehnike, jih prilagodite posamezniku in situaciji ter pomagajte svojim strankam doživeti številne psihološke in fiziološke koristi.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.