Kako spustiti

Ključni vpogledi

• Spuščanje vključuje sprejemanje sprememb
• Tehnike pozornosti
• Sprejemanje odpuščanja

Umetnost spuščanja ima starodavne azijske korenine. Posebej izrazit v daoizmu in budizmu, ki spuščanje pomeni neskladje - to je, da se osvobodimo svojih želja in sprejemamo vse usodo, ki nam služi z enakomernostjo.

V psihološkem smislu je izpuščanje povezano s koncepti, kot so sprejemanje, odpuščanje, samovšečnost, psihološka fleksibilnost in hvaležnost.

Nedavne raziskave so pokazale pomembno povezavo med našo sposobnostjo, da razrahljamo naše fiksacije, in našim splošnim psihološkim počutjem. Še posebej, ko se nagibamo k zamera ali ko se ne moremo premakniti iz preteklosti ali nekdanjega partnerja, lahko znatno izkoristimo, če se naučimo, kako se prepustiti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj se spušča?

Spuščanje je duhovni in/ali psihološki proces, ki zahteva opustitev ali zmanjšanje navezanosti na rezultate, želje in pričakovanja ter sprejemanje tega, kar je.

V njenem jedru je koncept nonatchmenta, načelo, ki je osrednje v daoistični in budistični filozofiji. Nenavadnost pomeni, da se osvobodimo tako pozitivnih kot negativnih izkušenj, kar omogoča večjo čustveno fleksibilnost in večjo odpornost.

Nonatachment ima centralno v Tao te ching . V tem besedilu filozof Lao-Tzu (2017/400 pred našim štetjem) zagovarja miselnost, ki temelji na sprejemanju in donosu ter na odsotnosti prizadevanja in zavestnega truda.

V daoizem se spušča sredino na idejo, da bi ponudil ne odpor do naravnega reda stvari (Schaffner, 2021). Spodbuja prefinjeno obliko, kako našo voljo predložimo kozmičnim silam, tako da sprejmemo, kar je, in razrahljali naše navezanosti na določene rezultate.

Če se osvobodimo čim več svojih želja, predpostavk in navez do določenih rezultatov, pridobimo enakomernost in enakovredno in Notranji mir , ki nam omogočajo, da bolj mirno sprejmemo vse, kar se zgodi tukaj in zdaj (Stanford Encyclopedia of Filozofija, n.d.).

Ključni daoistični koncept je wu wei ali ne dejanje. Prevedeno je tudi kot nepurpozivno dejanje, neasertno dejanje in brez napora (Schaffner, 2021). Wu wei je morda najbolje razumeti kot stanje svobode pred narekovanjem želje. Lahko ga opišemo kot duhovno stanje, ki ga zaznamuje preprostost, tišino in odsotnost samopostrežne želje.

Odredba, da se prepustimo našim željam, je še pomembnejša pri budistični misli, kjer je v središču pozornosti. V budističnih okvirih je treba spuščati predvsem gašenje plamenov našega hrepenenja. Če se bomo naučili, kako se prepustiti čutnim in svetovnim željam, se bomo naučili tudi, kako se prepustiti navezanosti na naš ego, osnovni vzrok za vse naše trpljenje (Keown, 2013).

Postopoma se bomo lahko videli kot del večje celote, ne pa kot izrazita in ločena entiteta (Schaffner, 2021).

Končni cilj budizma je zaustaviti krog trpljenja in ponovnega rojstva, ki ga spodbuja naše hrepenenje (Keown, 2013). Naše trpljenje je mogoče končati z izvajanjem neskladnosti in razumevanjem nenehne narave vseh pojavov. Izpuščanje naših želja in navezanosti, ki vključujejo navezanosti na naš zelo občutek zase, je zato najbolj osrednji imperativ v budistični misli.

Raziskave iz psihologije so raziskale prednosti neskladnosti in sprejemanja duševnega počutja. Sahdra et al. (2010) so na primer razvili lestvico za neskladje. Razumejo nontachment kot izpustitev iz miselnih fiksacij in so tudi pokazali, da je psihološko in socialno prilagodljivo.

Poleg tega so raziskave Bhambhani in Cabral (2016) izpostavile vlogo neresanja kot posrednika med pozornostjo in zmanjšano psihološko stisko.

Nedavni terapevtski izum, v katerem je spuščanje v centralno Sprejemanje in zavezanost (Dejanje). Steven C. Hayes je ACT razvil v začetku osemdesetih let. Gre za intervencijo, ki temelji na dokazih, ki si prizadeva za mešanje kognitivno-vedenjske terapije (CBT) s pristopi, ki temeljijo na pozornosti.

Sprejem in spuščanje sta v središču te nove terapevtske šole. Za razliko od CBT -ja nas ACT ne spodbuja, da racionalno izzivamo svoje negativne misli in občutke. Namesto tega nas prosi, da preprosto prepoznamo, sprejmemo in nato spustimo (Hayes in sod., 2016; Hayes, 2019).

Zakaj je tako težko izpustiti?

Budisti bi trdili, da naše hrepenenje in navezanosti niso le povsem normalne in pravzaprav pomemben del tega, kar nas naredi človeka, ampak tudi temeljne vzroke za vse naše trpljenje.

Prav tako lahko rečemo, da je pritrditev na strani nege. Ko nas resnično skrbi nekaj ali nekoga ali za določen izid ali cilj, se nanj povsem navezamo. Skrbimo za naše globlje vrednote in vse, kar je povezano s temi vrednotami. Kršitve vrednot je pogosto še posebej težko izpustiti.

Še več, včasih se lahko zataknemo in ostanemo navezani na izide, ljudi ali našo preteklost, tudi če nam te navezanosti ne služijo več. V nekaterih primerih lahko naše navezanosti celo postanejo kontraproduktivne ali nepravilne.

Neupravičene navezanosti so lahko oblika psihološke nefleksibilnosti ali celo obsedenosti ali fiksacij. Lahko pa samo sporočijo, da bomo morda težko premaknili iz nečesa, bodisi oseba ali dejanje krivice v naši preteklosti.

Morda se bomo morali naučiti tudi, kako prepustiti določenim družbenim pričakovanjem ali kulturnim pripovedom, ki nam ne služijo.

Se spomnite Else iz Disneyjevega animiranega filma Zamrznjen ? Elsa odkrije celoten obseg svojih moči šele, ko se prepusti poskusom, da se vgradi in postane dobro dekle, ki prikriva in se nikoli ne počuti. Njen nepozaben prizor samoprejemanja in poznejše preobrazbe v močno kraljico s posebnimi zaščitnimi darili je vse, kar je tudi Let it Go, kar je tudi naslov najbolj ikonična pesem iz tega filma.

Morda boste uživali v naslednjem videoposnetku, ki ponazarja, zakaj je spuščanje težko. Vključuje tudi razdelek o metodi Sedona, zelo konkretnem orodju za vadbo.

7 Prednosti spuščanja

Ciarrochi et al. (2020) so izvedli obsežne raziskave na to temo, s poudarkom na pomembnosti neskladnosti pri spodbujanju duševnega zdravja in dobrega počutja. V svoji triletni longitudinalni študiji so raziskovalci ugotovili, da nenašanje ščiti pred razvojem slabega duševnega zdravja.

Ju in Lee (2015) sta tudi pokazala povezavo med nontachment in dobro počutje.

Elphinstone in sod. (2020) so vzpostavili povezavo med izpuščanjem in razcvetom v svoji študiji in tudi izpostavili odnos med nerezanjem in izobraževalnim dosežkom s psihološkim počutjem.

Whitehead et al. (2019, str. 2141) so raziskali, v kolikšni meri je neskladnost aktivna sestavina vpliva pozornosti na počutje:

Medtem ko se pozornost nanaša na posameznikovo odprto zavest, ki se je osredotočila na to, kar se dogaja na njihovem področju zavesti, nontachment označuje odsotnost poskusov nadzora nad dogajanjem na njihovem področju zavesti.

Raziskovalci so ugotovili, da je neskladnost mehanizem pozornosti, ki posreduje njen odnos do psihološkega in subjektivnega počutja, depresije, tesnobe in stresa (Whitehead in sod., 2019, str. 2141):

Odnos premišljenosti do širokega kroga psiholoških rezultatov vsaj delno določa nenašanje. Te ugotovitve omogočajo vpogled v to, kako pozornost vpliva na duševno zdravje in vplivajo na razvoj in oceno intervencij, ki temeljijo na pozornosti.

Nasprotno pa Sonnentag in sod. (2014) so ​​lahko pokazali, da pomanjkanje psihološke ločenosti od dela prispeva k in poslabša izčrpanost in izgorelost . Odsotnost neskladja ima lahko škodljive rezultate in poveča naš kronični stres.

Z sprejemanjem neobdavčevanja lahko tudi prepustimo togim pričakovanjem in Perfekcionistične težnje , kar vodi k zmanjšanju ruminacije, zamere in čustvenega trpljenja (Hayes in sod., 2016).

Kako spustiti ...

Da bi se izboljšali pri prepuščanju, se lahko naučimo gojiti miselnost sprejemanja, priznati nenehna narava življenja in poiščite več miru med negotovostjo (Hayes in sod., 2016). Spuščanje je lahko koristno v naslednjih kontekstih.

Nekdo (ljubiš)

Ko se odnosi končajo in je ena stranka nezadovoljna glede razkola, je zelo težko izpustiti upanje, da bo odnos mogoče popraviti.

Romantična in čustvena navezanost te vrste je še posebej težko ozdraviti. Pogosto lahko pomagajo le čas, notranje delo in/ali nov romantični partner. Kljub temu pa lahko pri postopku pomaga tudi vadba nekaterih teh tehnik.

Če se trudite, da bi opustili navezanost na osebo, ki jo imate radi, boste morda našli ta članek Prekinjena terapija res koristno. Vključuje številne praktične nasvete, ki jih lahko uporabite in vadite.

Na to temo lahko najdete tudi naslednji pogovor TED:

Preteklost

Prav tako lahko ostanemo v preteklosti, psihološko gledano in govorimo o dogodkih, ki so se zgodili že zdavnaj. Pogosto, ko smo pritrjeni na svojo preteklost, je to zato, ker hrepenimo po vračilu krivice.

Lahko pa hrepenimo po nečem, kar smo izgubili ali nekaj, česar nikoli nismo imeli, ali pa lahko krožimo okoli bolečine, za katero preprosto ne moremo imeti smisla. Terapija je pogosto koristna za delo skozi svojo preteklost, ko se ne moremo premakniti naprej.

Poleg tega se je izkazalo, da je pozornost koristna za premagovanje govorice. Povezani članek vključuje koristna praktična navodila, kako izvajati premišljeno razmišljanje.

Jeza

Jeza about perceived injustice, betrayal, hurt, or humiliation can also become a point of mental fixation. Spuščanje of anger by practicing forgiveness in acceptance is often essential for moving forward.

Naše Upravljanje jeze Članek vključuje številna konstruktivna in uporabna orodja za izpuščanje jeze. Vključuje delovne liste in nadaljnje predloge, zato je zelo priporočljivo branje za vse, ki se borijo z jezo.

Zamera

Naše anger might also solidify into resentment. When our anger stays with us for a long time in we neither express nor resolve it, it can turn into bitterness. Bitterness is particularly hard to let go of because we often don’t even remember what bitterness’s opposite feels like when a state of bitter resentment has become our new normal.

Ko smo v grenkem duhu, se bomo morda počutili zelo cinično do stvari in ljudi in se lotili negativnosti, zaznanih pomanjkljivosti in pomanjkljivosti.

Morda boste našli ta kratek, a močan video Russa Harrisa, avtorja knjige Past za srečo , koristno za opuščanje zamere. Imenuje se metafora vlaka v sušiju in nas spodbuja, da se odganjamo od svojih misli in da se naučimo, da nas nekatere naše nekoristne misli prehajajo mimo, ne da bi se ukvarjali z njimi.

Podpisuje, da mora vaša stranka izpustiti stvari

Verjetno se veliko strank v terapiji spopada s tem, da nekaj izpuščajo - naj bodo to njihove preteklosti, njihovi vzorci, specifični ljudje ali vedenja in načine razmišljanja in reagiranje.

Pogosto imajo staro, a nekoristno vedenje sekundarne dobičke. Preprosto so tisto, kar je stranki že znano, in četudi se vedenje škoduje, se zaradi tega počutijo varno ali pomirjujoče. Predstavljajo hudiča, ki ga poznajo.

Stranke, ki jih je treba opustiti, lahko tudi vedno znova pripovedujejo isto zgodbo v terapiji. Vedno se vračajo k isti pripovedi in enakih zaključkih in zdi se, da se v življenju zataknejo in ne morejo pozitivno spremeniti.

11 načinov, kako pomagati svojim strankam naprej

Ko opazimo, da se naše stranke zataknejo in potrebujejo pomoč, imamo več možnosti.

Izberemo lahko orodja iz igralske knjige ACT. Usmerite jih k gojenju pozornosti. Pomagajte jim, da izpostavijo svojo samovšečnost, samo-odpuščanje ali spretnosti sprejemanja. Ali pa poskusite bolj filozofski pristop tako, da povečate njihovo zavedanje časa in naše smrtnosti.

Na kratko povzamem te pristope, da se odločite, kaj bo najbolje delovalo za vašo stranko.

Sprejemanje in zavezanost

V zelo praktičnem smislu lahko naše stranke spodbudimo, da se prepustijo z izvajanjem šestih temeljnih načel dejanja. Tako jim lahko pomagamo okrepiti njihovo psihološko prožnost.

Šest temeljnih načel je (Hayes, 2019):

1. Okviranje - Učenje, da se zgodijo neprijetne misli in jih nato pustijo mimo, kot oblaki na nebu
2. Širitev - namerno naredite prostor za neprijetne občutke in misli, namesto da bi se jim izogibali
3. Povezava - povezovanje s dogajanjem tukaj in zdaj
4. Ustvarjanje našega opazovalnega jaza - naše čiste, neprimerne zavedanje, ne pa naše razmišljanje
5. Povezovanje z našimi vrednostmi
6. Sprejemanje zavzetih ukrepov, ki jih vodijo te vrednote

Pazljivost

Praksa, da se prepustite, gre pogosto z roko v roki z gojenje pozornosti - zavedanje sedanjega trenutka brez presoje.

Pazljivost enables individuals to observe their thoughts in emotions impartially, allowing for a more compassionate in accepting stance toward ourselves in others (Ju & Lee, 2015).

Navdih najdete v našem članku, ki ponuja praktične vaje in delovne liste.

Samo-temelj

Samo-temelj, too, can play a crucial role in the process of letting go. Kristin Neff’s (2011; 2021) research on self-compassion underscores its significance in promoting emotional resilience in reducing self-criticism.

Naslednji članek vsebuje koristen nasvet o Kako vaditi samovšečnost in omenja tudi tečaj, ki ga je ponudila Kirsten Neff.

Samo-odpuščanje

Samo-odpuščanje is related to but distinct from self-compassion. Samo-odpuščanje is more specifically about forgiving the self for a particular action, thought, or way of showing up, whereas self-compassion is about a general attitude.

V Radikalno sočutje , psihologinja in učiteljica pozornosti Tara Brach piše o radikalnem sočutju, samozadovoljstvu in sorodnih temah.

Sprejemanje

Brach je na temo samoprejemanja napisal tudi zelo priljubljeno klasiko, Radikalno sprejemanje: objemanje svojega življenja s srcem Bude , kar je zelo priporočljivo za stranke, ki se borijo s prepuščanjem. Strokovno združuje zahodno psihologijo z vzhodnimi kontemplativnimi praksami.

Druga odlična knjiga o sprejemanju je Russ Harris Past za srečo , jedrnat in praktičen uvod v tehnike osnovnih dejanj in njeno osnovno filozofijo.

Čas

Nazadnje lahko stranke, ki se borijo, da se prepustijo, izkoristijo tudi opomnike na njihov omejen čas na Zemlji. Z drugimi besedami, carpe diem in memento mori Vaje lahko pomagajo vrniti svojo smrtnost nazaj v svojo vest.

Odlična knjiga na to temo je Oliver Burkeman Štiri tisoč tednov: Upravljanje s časom za smrtnike , in morda boste našli naš članek, ki razpravlja nestavnost pronicljivo.

Spuščanje citatov

Po Budinem mnenju nas naše hrepenenje zmanjšuje na zmotne, smrtne opice, ki se ne morejo naučiti iz izkušenj in nesmiselno preganjati minljive izkušnje:

Če moški ne opazuje za Nirvano, njegovo hrepenenje raste kot plazec in skoči iz smrti do smrti kot opica v gozdu iz enega drevesa brez sadja do drugega. […] Toda kdor na tem svetu premaga svoje sebično hrepenenje, njegove žalosti odpadejo od njega, kot kapljice vode iz rože lotosa.

on , Prevedel Juan Mascaró, 2015, str. 42

Buda naj bi tudi rekel:

Držanje jeze je kot pitje strupa in pričakovati, da bo druga oseba umrla.

Najboljši citat o tem, da je spuščanje, pa je morda znan prispodoba taoističnega kmeta :

Nekoč je bil kmet v starodavni Kitajski, ki je imel v lasti konja. Imaš tako srečo! Njegovi sosedje so govorili, da bi imeli konja, da bi potegnil voziček za vas! Mogoče je odgovoril kmet.

Nekega dne kmet ni pravilno zaskočil vrat in konj je pobegnil. Oh ne! Kakšna katastrofa! Njegovi sosedje so jokali. Tako grozna nesreča! Mogoče je odgovoril kmet.

Nekaj ​​dni kasneje se je konj vrnil in s seboj prinesel šest divjih konj. Kako fantastično! Zdaj si bogati! Sosedje so mu rekli. Imaš tako srečo! Mogoče je odgovoril kmet.

Naslednji teden se je kmetov sin vdrl v enega od divjih konj, ko je brcnil in mu zlomil nogo. Oh ne! Sosedje so jokali, tako slaba sreča, vse znova! Mogoče je odgovoril kmet.

Naslednji dan so vojaki prišli in odpeljali vse mladeniče, da so se borili v vojni. Kmetov sin je zaostal. Imaš tako srečo! Njegovi sosedje so jokali. Mogoče je odgovoril kmet.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Za praktične nasvete in podrobnejše podrobnosti o delu kot terapevtski poseg, ki ponuja konkretna orodja za izpuščanje in sprejemanje, glejte naslednje odlične članke na spletnem dnevniku.

Prva vsebuje številne delovne liste in vaje, ki so posebej zasnovane za spodbujanje sprejemanja, ki ga lahko uporabite na svojih sejah s strankami:

• Sprejemanje & Commitment Therapy: 21 ACT Worksheets (+ PDF)
• 14 ACT INTERVENCIJE
• 14 najboljših knjig o sprejemanju in zavezanosti
• Psihologija žalosti: Pojasnjene 4 faze

V addition, you may enjoy exploring some of our free worksheets that will help you let go:

• Delovni list odpuščanja in sprejemanja
• Mantra za radikalno sprejemanje
• Meditacija za radikalno sprejemanje
• Določitev radikalnih ciljev

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Spuščanje obljublja številne nagrade, vključno z izboljšanim počutjem, cvetenjem, boljšimi akademskimi dosežki, manj delovnega stresa, več miru in Enakost , in večja odpornost.

Ključnega pomena je, da spuščanje ne pomeni, da nehamo skrbeti za stvari ali ljudi ali da začnemo skozi življenje lebdeti brez ciljev in ciljev. Namesto tega to pomeni, da razvijamo temeljno spretnost psihološke prožnosti in izpostavimo miselnost, ki se osredotoča na sprejemanje stvari, ki jih ne moremo nadzorovati.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Prenesite naše tri pozitivne psihološke vaje brezplačno .