Premišljena joga kot terapevtsko orodje za večje ozaveščenost

Ključni vpogledi

• Mindful joga mešanja gibanja
• Terapevti lahko integrirajo premišljeno jogo z dihanjem, napotitvami ali osebno prakso.
• Izzive, kot sta nelagodje ali neskladnost, lahko obvladate s sočutjem

Moja praksa je bila vedno po naravi pozornost in bolj ko sem se naučil o somatskih elementih stresa in travm, bolj sem vključil utelešene ali somatske prakse, da ustvarim bolj celostno terapijo.

Premišljena joga je čudovit primer utelešenih praks, ki jih lahko vključimo v naše terapije za obravnavo somatskih elementov.

Skrbna joga se nanaša na prakso joge, ki združuje tradicionalne joga drže z načeli pozornosti, da goji globlje samozavedanje, čustveno regulacijo in splošno počutje.

Za razliko od običajne zahodne joge, ki se pogosto osredotoča pretežno na fleksibilnost, moč in fizične drže, premišljena joga poudarja sedanjost zavedanja, nadzor dihanja in neprimerno sprejemanje telesnih občutkov, misli in čustev.

V tem članku bomo raziskali, kaj gre za premišljeno jogo, zakaj bi jo morali vključiti v svojo prakso in kako lahko naredimo prav to.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je premišljena joga?

Čeprav mislimo na premišljeno jogo kot določeno entiteto, je pomembno prepoznati, da tradicionalna joga sama po sebi vključuje pozornost (Fischer et al., 2022).

V klasični joga filozofiji je premišljenost vpletena v vse vidike prakse, od fizičnih položajev (asane) do dihanja (pranajama) in meditacije (Dhyana) (Kathirasan, 2024).

Starodavni nauki joge, kot jih najdemo v Joga jutri Patanjali , poudarjajo samozavedanje, prisotnost in notranje miru (Iyengar, 1993).

To je bolj očitno, če celotno sliko joge obravnavamo kot tradicijo, ki vključuje osem različnih in medsebojno povezanih okončin, ki temeljijo na Patanjaliju Joga sutras (Sharma

1. Yama (etična zadrževalna vrednost)
   Moralne smernice za interakcijo z drugimi, npr. Nesilje in resničnost
2. Niyama (samodisciplina)
   Osebna opazovanja, kot sta samostojna študija in zadovoljstvo
3. Asane (drže)
   Fizične poze, ki telo pripravijo na meditacijo
4. Pranayama (nadzor diha)
   Urejanje diha za povečanje pretoka energije
5. Pratyahara (umik čutov)
   Zavijanje navznoter z odvrnitvijo od motenj
6. Dharana (koncentracija)
   Usmerjena pozornost na eno točko ali predmet
7. Dhyana (meditacija)
   Nenehno meditativno zavedanje
8. Samadhi (razsvetljenje)
   Država blažene zveze s seboj in vesoljem

V tem smislu je vsa joga sama po sebi pozoren, ko se vadi z zavedanjem in namero (Gaiswinkler

V sodobnih kontekstih pa se premišljena joga pogosto razlikuje kot pristop, ki izrecno vključuje načela iz sodobnih intervencij, ki temeljijo na premišljenosti (Arrastia-Chisholm et al., 2024). Zaradi tega je bolj dostopen za naš terapevtski kontekst.

Premišljena joga se uporablja v terapevtskih okoljih za podporo duševnemu zdravju, lajšanje stresa in izboljšanje samo-temelj (Ofei-Dodoo in sod., 2020). Prakse kot Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti in Kognitivna terapija na osnovi pozornosti Vključite jogo na osnovi pozornosti kot temeljni element (Arrastia-Chisholm et al., 2024).

7 dokazanih prednosti premišljene joge

Združevanje pozornosti z jogo ponuja več fizičnih, čustvenih in psiholoških koristi (La Torre in sod., 2020). Tu je nekaj najpogostejših prednosti, ki jih lahko pričakujejo vaše stranke, če vadijo premišljeno jogo:

1. zmanjšan stres in tesnoba

Premišljeno gibanje aktivira parasimpatični živčni sistem, znižuje raven kortizola in zmanjšuje stres (Gothe in sod., 2016).

2. Izboljšana čustvena ureditev

Praksa bo pomagala vašim strankam, da spodbudijo večjo samozavedanje in jim pomagajo, da se odzovejo, namesto da se odzovejo na čustvene sprožilce (Herwig in sod., 2010).

3. Izboljšana osredotočenost in kognitivna funkcija

Premišljena joga izboljšuje delovanje možganov in pomaga izboljšati koncentracijo in spomin vaših strank (Jha in sod., 2019).

4. Boljša kakovost spanja

Joga prakse na osnovi pozornosti izboljšujejo vzorce spanja in zmanjšujejo nespečnost (Sharpe in sod., 2021).

5. Zmanjšana kronična bolečina

Pazljivost na jogi lahko pomaga strankam s kroničnimi bolečinami s povečanjem telesne ozaveščenosti in spodbujanjem sprostitve (Büssing et al., 2009).

6. Večja samovšečnost in sprejemanje

Vadba premišljene joge bo spodbudila vaše stranke, da gojijo odnos do prijaznosti do sebe, zmanjšajo samokritičnost in izboljšajo samozavest (Snaith et al., 2018).

7. Povečana ozaveščenost in povezava telesa

Strankam pomaga tudi pri njihovih telesnih občutkih in spodbuja zdrave odnose s svojim telesom (Cox in sod., 2020).

Kako uporabiti premišljeno jogo v terapiji

Premišljeno jogo je mogoče zlahka vključiti v svojo terapijo in trenersko prakso za podporo čustvenemu zdravljenju in osebni rasti (Ewais et al., 2019). Tu je nekaj predlogov.

Joga informirana s travmo

Premišljeno jogo lahko prilagodite s travmatičnimi občutljivimi pristopi in pomagate strankam, da se med gojenjem odpornosti počutijo varno v telesu (West et al., 2017).

Arielle Schwartz Delo na tem področju je odličen kraj za začetek, če razmišljate, da bi ga preizkusili. Ima celo nekaj čudovitih brezplačnih sej joge, ki so bile informirane na travmi Njen YouTube kanal .

Premišljene tehnike dihanja joge

Uporaba pranajame (dihanje) v terapiji pomaga uravnavati živčni sistem in spodbuja občutek mirnosti in ozemljitve (Haller et al., 2023).

Lahko uporabite jogijsko dihanje, da se strankam vrnejo na sedanji trenutek in break the cycles of rumination in sympathetic activation (Kromenacker et al., 2018).

Somatska terapija

Spodbujanje strank, da se osredotočijo na telesne občutke, lahko poglobi svoje razumevanje čustvenih vzorcev in nerešenih travm (Nummenmaa et al., 2013). Laboratorij za embit na tem področju opravlja nekaj izjemnega dela.

Ali je treba terapevti usposobiti v premišljeni terapiji z jogo, da te možnosti vključijo v svoje prakse?

Ne nujno. Čeprav bo kvalificiranje kot joga terapevt zelo koristilo vašim strankam in obogatilo vašo prakso, obstajajo tudi druge možnosti.

Če o jogi, ki temelji na premišljevanju, veste malo in sami ne vadite pozornosti ali joge, lahko na svojem območju najdete joga terapevta, s katerim bi lahko sodelovali pri pristopu k celostnemu terapiji. Takšen sinergistični interdisciplinarni pristop lahko resnično obogati terapevtski proces (Garnica in sod., 2017).

If you practice mindfulness or yoga and have some knowledge, you could encourage your clients to start practicing mindful yoga and refer them to a reputable class in the area. You could then reflect on their experience during therapy sessions.

4 premišljene joge pozirate danes

Premišljena joga ne potrebuje zapletenih položajev (Desai in sod., 2015). Tu je nekaj preprostih, a učinkovitih poz za gojenje ozaveščenosti:

Enostavna poza (Sukhasana)

Easy Pose goji sprostitev, notranje tišine in pozornost (Field, 2011).

Easy Pose je udobna sedeča drža, ki spodbuja pokončno hrbtenico, sproščena ramena in odprta prsni koš, kar ustvarja stabilno temelje za meditacijo in ozaveščenost o dihanju.

Sedeči prekrižani nogi z rokami, ki nežno počivajo na kolenih, spodbuja občutek mirnosti in osredotočenosti, kar omogoča um, da se usedejo in dihajo, da tečejo naravno. Ta poza bo pomagala izboljšati fokus, spodbuditi globoko dihanje in ustvariti prostor za introspekcija in present-moment awareness (Field, 2011).

Gorska poza (tadasana)

Gorska poza spodbuja ozemljitev in prisotnost (Field, 2011).

Mountain Pose je temeljna juga drža, ki goji stabilnost, poravnavo in ravnovesje. Če stojite visoko z nogami, ukoreninjenimi v tla in podolgovate hrbtenice, pozi razvije globok občutek za ozemljitev in fizično in duševno stabilnost (Field, 2011).

Otroška poza (balasana)

Otroška poza spodbuja sprostitev in introspekcijo (Field, 2011).

Otroška poza je nežna, obnovitvena drža, ki omogoča sproščanje telesne napetosti in um obrne navznoter. Ko bo čelo počivalo na tleh in roke sproščeno, bodo stranke čutile naravno pomirjujočega živčnega sistema, kar bo zmanjšalo stres in tesnobo (Field, 2011).

Mačka - krava (Marjaryasana - Fitilasana)

Mačka - povečuje ozaveščenost o hrbtenici in koordinacijo dihanja (Field, 2011).

Koordinirano gibanje z vdihom, loči hrbet na vdihu in ga zaokroži na izdihu, pomaga gojiti globoko Povezava uma in telesa (Field, 2011).

Z ritmično sinhronizacijo gibanja in dihanja ta praksa spodbuja pozornost in izboljšano telesno zavedanje (Field, 2011).

Drevesna poza (Vrickshasana)

Drevesna poza razvija ravnovesje, osredotočenost in pozornost (Field, 2011).

Drevesna poza zahteva duševno in fizično vztrajnost, ko se ena noga korenine v tla, druga pa na notranjem stegnu ali tele. Ohranjanje ravnovesja v tej drži zahteva koncentracijo in ozaveščanje o dihanju, spodbuja meditativno stanje (Field, 2011).

Z vključevanjem jedra in osredotočenostjo na pogled bo drevesna poza okrepila notranjo in zunanjo stabilnost, izboljšala pozornost in potrpežljivost (Field, 2011).

4 vodeni premišljeni tokovi joge, ki jih lahko delite

Če v svojo prakso vključujete skrbno jogo, boste morda želeli deliti enega od teh premišljenih tokov joge s strankami. So preproste in enostavne za sledenje in so brezplačne.

Hannah Uiriin premišljen tok joge je 20-minutni tok, ki z nežnim gibanjem pari dihanje. Vaše stranke bodo lahko raziskovale bočne raztežaje, nizke lune in tekoče gibanje.

Premišljen joga tok Jessice Richburg je 40-minutni tok, ki vključuje Mudras, afirmacije in namerno sekvenciranje asane, ki se konča z meditacijo skeniranja telesa. Njegov cilj je pomagati svojim strankam, da postanejo bolj prisotne in ustvarijo globljo povezavo s seboj in tistimi okoli njih.

Joy Rae’s Mindful Yoga Flow is a 30-minute flow designed to help your clients move with awareness, release tension, and feel good in their bodies. This class will guide them through grounding movements, Zavedanje dihanja in globoki raztežaji, da se počutijo pomlajene, ozemljene in osredotočene.

Za tečaje joge, ki so informirani na travmi, boste morda želeli preizkusiti vagusno jogo Arielle Schwartz: Mini obnovitveni tok. Ta petminutni mini pretok bo povabil vaše stranke, naj poskusijo obnovitvene položaje, da podprejo svoje parasimpatične živčni sistemi . Osredotoča se na daljša drži v počivališčih, hkrati pa ustvarja prostor, da se zmehča v tišino oblike.

5 izzivov

Medtem ko skrbna joga ponuja številne prednosti, imajo vaše stranke morda nekaj izzivov. Pomembno je, da te izzive prepoznate in jih že zgodaj lotite, da bodo vaše stranke še naprej koristile prakse.

Tu je nekaj skupnih izzivov, ki se lahko pojavijo, in kako se jih lotiti:

1. tesnoba ali strah pred neznanim

Zagon premišljene gibalne prakse je lahko zastrašujoč, še posebej za tiste, ki jih ne poznajo (Tolbaños-Roche

Kako ga obravnavati
Normalizirajte te občutke tako, da svoje stranke prepričate, da je nelagodje naravni del rasti. Spodbujajte jih, da se pristopijo k praksi s sočutno radovednostjo in ne s pričakovanjem. Za lajšanje tesnobe lahko uporabite tudi nežne napotke, dihanje in ozemljitvene vaje.

2. Fizične omejitve

Omejitve nelagodja, bolečine ali mobilnosti lahko nekatere stranke ne bodo pozorni na joga ali vaje (Kwok et al., 2019).

Kako ga obravnavati
Priznajte to in ponudite spremembe, prilagojene potrebam vsake stranke. Na primer, boste morda morali uporabljati rekvizite, kot so blazine, stoli ali vijaki. Spodbujajte svoje stranke, da sodelujejo s svojimi telesi, poiščejo vaje in drže, ki se ujemajo s njihovimi fizičnimi sposobnostmi.

3. Čustveno nelagodje

Premišljena joga lahko na površje prinese potlačena čustva, kar se lahko počuti pretirano ali nerešeno (Yan, 2024). Morda boste ugotovili, da se nekatere stranke med vadbo spopadajo z žalostjo, frustracijo ali ranljivostjo.

Kako ga obravnavati
Normalizirajte te izkušnje tako, da pojasnite, da so čustvene reakcije del procesa zdravljenja. Ponudite svojim strankam Tehnike ozemljitve , na primer osredotočanje na dih, vključevanje čutov ali uporabo samo-temelj practices , da bi jim pomagali varno krmariti po težkih čustvih.

4. samokritičnost

Mnogi ljudje sodijo ostro, menijo, da so slabi v pozornosti, če se motijo ​​ali se spopadajo s doslednostjo (Kraines et al., 2020). Ta miselnost lahko odvrača od vaših strank in se ovira njihova nadaljnja praksa.

Kako ga obravnavati
Poudarjajte nerazpoložljivo zavedanje tako, da svoje stranke opomnite, da je pozornost opazovati misli, ne pa jih nadzorovati. Uvedba tehnik samovšečnosti, kot so Meditacija o ljubezni do vrste ali afirmacije, da bi jim pomagali razviti bolj sočuten notranji dialog.

5. Vprašanja doslednosti

Gradnja nove navade je lahko izziv, zlasti za tiste z zasedenimi urniki ali perfekcionističnimi težnjami (Lally

Kako ga obravnavati
Spodbujajte svoje stranke, da si redno določajo čas za vadbo, na primer po zbujanju ali pred spanjem. Predlagajte, da začnete z majhnimi, z le nekaj minutami na dan in postopoma povečujete trajanje. Ugotavljam, da če stranke vključijo prakso v nekaj, kar že počnejo, to olajša-pristop, ki deluje na delovnem mestu.

Zagotavljanje odgovornosti, kot je a Časopis za pozornost Ali pa jim lahko pomaga tudi, da se držijo svoje prakse.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Za nadaljnja branja in praktična orodja razmislite o raziskovanju nekaterih virov iz naše knjižnice in shranjevanja pozitivnihpssihologije.com.

Članki

V našem blogu je nekaj odličnega bralnega gradiva. Morda boste želeli začeti z naslednjim:

Terapija z jogo: zdravilni potencial joge Pojasnjuje, kaj se terapija z jogo razlikuje od joge, v kakšnih pogojih lahko pomaga, ter zahteve za usposabljanje in certificiranje za tiste, ki jih zanimajo joga terapevti.

23 neverjetnih zdravstvenih koristi pozornosti telesa in možganov Daja izčrpno razlago, kako pozornost koristi tako duševno kot fizično. To je dobro mesto za začetek, če iščete informacije, s pomočjo katerih lahko spodbudite stranke, naj jih preizkusijo.

21 vaje pozornosti Ponuja še bolj izvedljive načine za vadbo pozornosti v svojem življenju ali s strankami. Od skupinskih vaj in pregledov telesa do premišljenega dihanja in hoje, ta obsežni vodnik zajema široko paleto tehnik prijaznih začetnikov.

Orodja

Delovni list za ozaveščanje o dihanju ponuja šeststopenjski postopek za razvijanje ozaveščenosti o dihanju. Delovni list lahko uporabite kot izhodišče, da se svojim strankam pomagajo navaditi na idejo o praksi in jim pomagajo, da se bolj udobno.

Delovni list o jogijskem dihanju je enostaven kraj za začetek ali vzpostavitev integracije gibanja in drže v terapevtski proces.

Paketi

Uporabnapsihologija.com vam ponuja vse, kar potrebujete za vključitev pozornosti v svojo terapijo. Tečaj lahko uporabite kot odskočno kamen za vključevanje premišljene joge. Na podlagi obsežnih raziskav ta paket vključuje osem sej, predstavitvena gradiva, celovit vodnik za spodbujevalce, urejen delovni zvezek in še več.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Mindful Yoga je močno terapevtsko orodje, ki ga lahko uporabite za premostitev svojih strank “ Povezava uma in telesas spodbuditi večjo ozaveščenost, čustveno odpornost in samovšečnost. Ne glede na to, ali ga uporabljate v terapiji, treniranju ali osebni praksi, služi kot celostni pristop k počutju.

Potovanje do premišljenega gibanja je samoodkrivanje, ozdravitev in večje zavedanje. Z vključevanjem premišljene joge v vsakdanje življenje lahko vaše stranke gojijo globlji občutek prisotnosti, bolje obvladujejo svoj stres in izboljšajo njihovo splošno kakovost življenja.

Ne glede na to, ali se odločite za treniranje kot joga terapevt ali sodelujete s praktiki na vašem območju, da bi to ponudili kot del vašega terapevtskega procesa, vam in vaše stranke zagotovo koristite.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: Posodobljeno maja 2025