Seligmanov model Perma je pojasnil: teorija dobrega počutja

Ključni vpogledi

• Model Perma opisuje pet temeljnih elementov dobrega počutja: pozitivna čustva, angažiranost, odnosi, pomen
• Osredotočenost na ta področja lahko izboljša življenjsko zadovoljstvo
• Uporaba načel Perma spodbuja osebno rast

Sledenje sreče je tisto, na katerega si ljudje prizadevajo od začetka časa.

Kljub temu je koncept sreče pogosto težko natančno določiti.

Življenje dobrega življenja, cvetoče, samoaktualizacijo, veselje in namen so besede, ki pridejo na pamet s srečo. Ali je mogoče kaj od tega doživeti sredi kaotičnega sveta in negativnih okoliščin? Se lahko naučimo rasti ali najti veščine, ki vodijo v to dobro življenje?

Uporabnapsihologija vas popelje skozi podeželje užitka in zadovoljstva, navzgor v visoko državo moči in kreposti ter na koncu do vrhov trajne izpolnitve, pomena in namena.

Seligman, 2002

Ta članek bo orisal model Perma in teorijo dobrega počutja ter zagotavljal praktične načine za uporabo svojih komponent v vaši zasebni praksi ali osebnem življenju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam prepoznati vire pristne sreče in strategij za povečanje dobrega počutja.

Kaj je Seligmanov model Perma?

Abraham Maslow (1962) je bil eden prvih na področju psihologije, ki je opisal dobro počutje z njegovimi značilnostmi samoaktualizirane osebe. Opis samoaktualizacije je napovedovanje modela Perma, ki opisuje značilnosti cvetočega posameznika in teorije dobrega počutja (WBT).

Leta 1998 je dr. Martin Seligman svoj otvoritveni nagovor uporabil kot prihajajoči predsednik Ameriškega psihološkega združenja, da je osredotočenost preusmeril iz duševnih bolezni in patologije na preučevanje dobrega in pozitivnega v življenju. Od tega trenutka so teorije in raziskave preučile pozitivne psihološke intervencije, zaradi katerih je življenje vredno živeti in kako opredeliti, količinsko opredeliti in ustvariti dobro počutje (Rusk

Pri razvoju teorije za reševanje tega je Seligman (2012) izbral pet komponent, ki si jih ljudje prizadevajo, ker so intrinzično motivirajoči in prispevajo k počutju. Ti elementi se zasledujejo zaradi sebe in so opredeljeni in merjeni neodvisno drug od drugega (Seligman, 2012).

Poleg tega pet komponent vključuje obe Eudaimonic in hedonic komponente, ki WBT ločijo od drugih teorij dobrega počutja.

Teh pet elementov ali komponent (Perma; Seligman, 2012)

• Pozitivno čustvo
• Zaroka
• Odnosi
• Pomen
• Dosežki

Model Perma sestavlja WBT, kjer vsaka dimenzija deluje v koncertu, da vzpostavi konstrukt višjega reda, ki napoveduje razcvet skupin, skupnosti, organizacij in narodov (Frad, Jayawickreme, Kern,

Raziskave so pokazale pomembne pozitivne povezave med vsako od komponent Perma in fizičnim zdravjem, vitalnostjo, zadovoljstvo z delom , zadovoljstvo z življenjem in zavzetost v organizacijah (Kern, Waters, Alder,

Perma je tudi boljši napovedovalec psihološke stiske kot prejšnja poročila o stiski (Forgeard in sod., 2011). To pomeni, da proaktivno delo na sestavnih delih Perme ne samo poveča vidike dobrega počutja, ampak tudi zmanjšuje psihološke stiske.

Oglejte si ta video, kjer Seligman razpravlja o modelu Perma.

P - Pozitivna čustva

Pozitivno čustvo is much more than mere ‘ sreča . '

Pozitivno čustvos include hope, interest, joy, love, compassion, pride, amusement, in gratitude.

Pozitivno čustvos are a prime indicator of cvetenje, in they can be cultivated or learned to improve wellbeing (Fredrickson, 2001).

Ko posamezniki lahko raziskujejo, uživam, in integrate positive emotions into daily life (in visualizations of future life), it improves habitual thinking in acting. Pozitivno čustvos can undo the harmful effects of negative emotions in promote resilience (Tugade & Fredrickson, 2004).

Povečanje pozitivnih čustev pomaga posameznikom graditi fizične, intelektualne, psihološke in družbene vire, ki vodijo do te odpornosti in splošnega počutja.

Načini za gradnjo pozitivnih čustev lahko vključujejo:

• Preživite čas z ljudmi, ki jih zanimate (Kok in sod., 2013).
• Delajte hobije in ustvarjalne dejavnosti, v katerih uživate (Conner et al., 2018).
• Poslušajte vznemirljivo ali navdihujočo glasbo (Juslin
• Razmislite o stvareh, za katere ste hvaležni in kaj se dobro dogaja v vašem življenju (Emmons

E - angažiranost

Po Seligmanu (2012) je angažiranje eno z glasbo. V skladu je s konceptom pretoka CSikszentMihalyi (1989). Tok vključuje izgubo samozavesti in popolno absorpcijo v dejavnosti. Z drugimi besedami, živi v sedanjem trenutku in se v celoti osredotoča na nalogo.

Tok ali ta koncept angažiranosti se pojavi, ko najdemo popolno kombinacijo izziva in spretnosti/moči (csikszentMihalyi

Ljudje bolj verjetno doživijo tok, ko uporabljajo svoj vrh Moč znakov . Raziskave o sodelovanju so ugotovili, da so bili posamezniki, ki poskušajo uporabljati svoje prednosti na nove načine vsak dan teden dni, srečnejši in manj depresivni po šestih mesecih (Seligman, Steen, Park,

Koncept angažiranosti je nekaj veliko močnejšega kot preprosto biti srečen, vendar je sreča eden izmed mnogih stranskih produktov angažiranosti.

Načini za povečanje angažiranosti:

• Sodelujte v dejavnostih, ki jih resnično imate radi, kjer izgubite čas, ko jih opravljate (Bonaiuto in sod., 2016).
• Vadite življenje v trenutku, tudi med vsakodnevnimi dejavnostmi ali vsakdanjimi nalogami (Belitz
• Preživite čas v naravi , gledanje, poslušanje in opazovanje, kaj se dogaja okoli vas (Petersen in sod., 2021).
• Prepoznajte in spoznajte svoje prednosti značaja in naredite stvari, na katerih se odlikujete (Lai in sod., 2018).

R - pozitivni odnosi

Odnosi encompass all the various interactions individuals have with partners, friends, family members, colleagues, bosses/mentors/supervisors, in their community at large.

Odnosi in the Perma model refer to feeling supported, loved, in valued by others. Odnosi are included in the model based on the idea that humans are inherently social creatures (Seligman, 2012). There is evidence of this everywhere, but social connections become particularly important as we age.

Ugotovljeno je bilo, da ima družbeno okolje ključno vlogo v preprečevanje kognitivnega upada , in močna družbena omrežja prispevajo k boljšemu telesnem zdravju med starejšimi odraslimi (Siedlecki in sod., 2014).

Mnogi ljudje imajo cilj izboljšati odnose s tistimi, ki so najbližji. Raziskave so pokazale, da delitev dobrih novic ali praznovanje uspeha spodbuja močne vezi in boljše odnose (Siedlecki in sod., 2014). Poleg tega se navdušeno odziva na druge, zlasti v tesnih ali intimnih odnosih, povečuje intimnost, dobro počutje in zadovoljstvo.

Kako zgraditi odnose:

• Join a class or group that interests you.
• Zastavite vprašanja ljudi, ki jih ne poznate dobro, če želite izvedeti več o njih.
• Ustvarite prijateljstva z ljudmi, s katerimi ste seznanjeni.
• Stopite v stik z ljudmi, s katerimi niste govorili ali se povezali že nekaj časa.

M - pomeni

Druga notranja človekova kakovost je iskanje pomena in potrebe po občutku vrednosti in vrednosti. Seligman (2012) je razpravljal o pomenu kot pripadnosti in/ali služenju nečemu večjemu od nas. Imeti namen v življenju pomaga posameznikom, da se osredotočijo na tisto, kar je resnično pomembno ob pomembnem izzivu ali stiski.

Imeti smisel ali namen v življenju je za vse drugače. Pomen se lahko zasleduje s poklicem, družbenim ali političnim vzrokom, ustvarjalnim prizadevanjem ali verskim/duhovnim prepričanjem. Najdemo ga lahko v karieri ali prek dejavnosti izvenšolskih, prostovoljcev ali skupnosti.

Občutek smisla vodijo osebne vrednote in ljudje, ki poročajo o življenju v življenju, živijo dlje in imajo večji Življenjsko zadovoljstvo in fewer health problems (Kashdan et al., 2009).

Načine za izdelavo pomena:

• Vključite se v vzrok ali organizacijo, ki vam je pomembna (Tang in sod., 2022).
• Preizkusite nove, ustvarjalne dejavnosti in poiščite stvari, s katerimi se povežete.
• Pomislite, kako lahko svoje strasti pomagate drugim.
• Preživite kakovostni čas z ljudmi, ki jih zanimate.

A - dosežki/dosežki

Dosežek v Permi je znan tudi kot dosežek, mojstrstvo ali kompetenca.

Občutek dosežka je posledica prizadevanja za doseganje ciljev in doseganje ciljev, obvladovanje prizadevanja in samomotivacije za dokončanje tega, kar ste si zadali. To prispeva k počutju, ker lahko posamezniki na svoje življenje gledajo z občutkom ponosa (Seligman, 2012).

Dosežek vključuje koncepte vztrajnosti in strast do doseganja ciljev. Toda razcvet in dobro počutje pride, ko je dosežek vezan na prizadevanje za stvari z notranjo motivacijo ali si prizadevati za nekaj samo zaradi zasledovanja in izboljšanja (Quinn, 2018).

Doseganje notranjih ciljev (kot sta rast in povezava) vodi do večjih dobičkov v počutju kot zunanji cilji, kot sta denar ali slava (Seligman, 2013).

Načini za gradnjo dosežka:

• Postavljeni cilji ki so pametni - specifični, merljivi, dosegljivi, realistični in časovno vezani (Falecki in sod., 2018).
• Razmislite o preteklih uspehih.
• Poiščite ustvarjalne načine za praznovanje svojih dosežkov.

Plus () v Permi

Kljub temu sreča presega le teh pet elementov in lahko vključuje druga pomembna področja, kot so optimizem, prehrana, telesna aktivnost in spanje. To so področja, ki so enako pomembna za duševno počutje.

Optimizem

Optimizem is a positive emotion critical to building resilience in wellbeing. Optimizem je prepričanje, da bo življenje imelo več dobrih rezultatov kot slabega. Ljudje, ki so optimistični, so bolj verjetno odporni na stresne življenjske dogodke (Carver, Scheier,

Optimistični ljudje ponavadi živijo dlje, imajo boljše pooperativne rezultate in nižjo stopnjo depresije ter se bolje prilagodijo življenju na fakulteti (Carver in sod., 2010).

Spodbujanje mladih, da postane bolj odporna Pomagajte vzpostaviti bolj optimističen pogled na življenje. Naš članek, Poučevanje odpornosti v šolah, je odlično izhodišče za Spodbujanje optimističnega, odporni, mladosti, ki se lahko bolje spopade s stresnimi dogodki v življenju.

Telesna aktivnost

Telesna aktivnost has been linked to wellbeing in numerous ways. Negative emotions are associated with an increased risk of physical disease in poor health habits, in people with mental illness are more likely to be physically inactive (Hyde, Maher, & Elavsky, 2013).

Obstajajo očitne telesne koristi, da bi bili aktivni, vendar povečanje gibanja ali aktivnosti tudi zmanjšuje simptome depresije, tesnobe in osamljenosti ter izboljša duševno osredotočenost in jasnost (Hyde et al., 2013).

Prehrana

Slaba prehrana vodi do telesnih zdravstvenih težav, kot so debelost, diabetes, srčne bolezni in celo rak, vendar obstajajo pomembne raziskave, ki kažejo na odnos med prehrano in duševnim zdravjem (Strange, Samaraweera, Taggart, Kandala,

Uživanje uravnotežene prehrane, bogate z zelenjavo in hranili (in omejevanje predelane ali sladke hrane), je povezano z počutjem. O visoki ravni dobrega počutja so poročali posamezniki, ki so jedli več sadja in zelenjave (Stranges et al., 2014). Pregled raziskav otrok in mladostnikov je ugotovil, da je slaba prehrana (visoka stopnja nasičenih maščob, rafinirane ogljikove hidrate in predelana hrana) povezana s slabšim duševnim zdravjem (O'Neil et al., 2014).

Torej, kaj naj jemo? V naravi je veliko super hrane, kot so jagode, križna zelenjava, avokado, oreščki in semena. Dokazano je, da mediteranska prehrana, ki ima veliko zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov, fižola, žit, zrn, rib in nenasičenih maščob, zmanjšuje simptome depresije in zagotavlja vrsto telesnih zdravstvenih koristi (Parletta in sod., 2017).

Spati

Raziskave nevro -slikanja in nevrokemije kažejo, da dobra higiena spanja spodbuja duševno in čustveno odpornost, pomanjkanje spanja pa vodi v negativno razmišljanje in čustveno ranljivost (Harvard Medical School, 2019). Poleg tega težave s spanjem bolj verjetno vplivajo na ljudi s psihiatričnimi motnjami in lahko povečajo tveganje za razvoj duševnih bolezni.

Zlasti nespečnost povečuje tveganje za razvoj depresije.

Priporočljivo je pridobiti sedem do devet ur kakovostnega spanja v istih urah (Harvard Medical School, 2019). Spremembe življenjskega sloga, kot so izogibanje kofeinu, nikotinu in alkoholu; pridobivanje telesne aktivnosti; zmanjšanje časa zaslona; In uporaba spalnice samo za spanje in seks lahko izboljša kakovost spanja.

Tehnike sprostitve in kognitivne vedenjske tehnike za zmanjšanje stresa in tesnobe Lahko so tudi učinkoviti načini za izboljšanje spanja in splošno počutje.

Trening v Permi: 3 možnosti

Uporabnapsihologija in znanost o počutju sta postala priljubljeno področje raziskav in prakse.

Usposabljanje v Permi je lahko koristno za izboljšanje uspešnosti, gradnjo odpornosti in večje uspešnosti in zadovoljstva z življenjem. Tu so tri možnosti za pridobitev usposabljanja v Permi.

Penn Program odpornosti in delavnice Perma

Penn Program odpornosti in delavnice Perma so možnosti treninga, ki temeljijo na dokazih, ki si prizadevajo za izgradnjo odpornosti, dobrega počutja in optimizma. Delavnice so zasnovane tako, da ponujajo praktične spretnosti za posameznike, ekipe in organizacije, ki zmanjšujejo vprašanja duševnega zdravja in izboljšajo kakovost življenja.

Center za dobro počutje in odpornost Sahmri

The Center za dobro počutje in odpornost Cilj zmanjšati duševne bolezni z izboljšanjem duševnega zdravja in dobrega počutja. Z razumevanjem, da je dobro počutje večdimenzionalno, je Perma temelj za usposabljanje voditeljev, kako dostaviti veščine in intervencije skupnosti.

The Tečaj znanosti o sreči

Ponujen prek UC Berkeley, Tečaj znanosti o sreči , z neobveznim certifikatom se osredotoča na vse vidike Perme, ne da bi se dejansko osredotočil na kratico.

The course discusses research on sreča (positive emotions, engagement, relationships, meaning, in achievements) in provides practical activities to improve in measure individual sreča in wellbeing.

Martin Seligman je zasnoval model Perma za konceptualizacijo glavnih dejavnikov, ki prispevajo k počutju (Seligman, 2012). Raziskave so odkrile pozitivne povezave med komponentami Perma in izboljšanimi zadovoljstvom zdravja in življenja (Kern in sod., 2014).

The Perma model includes five elements:

P - Pozitivna čustvas

Pozitivno čustvo je veliko več kot sreča. Pozitivna čustva vključujejo upanje, veselje, ljubezen, sočutje, zabavo in hvaležnost. Pozitivna čustva so glavni kazalnik razcveta (Fredrickson, 2001) in jih je mogoče gojiti. Vendar to ne pomeni, da moramo zatreti negativna čustva. Namesto tega lahko sprejmemo vse čustvene izkušnje, vendar se izpostavimo situacijam, v katerih se naravno pojavljajo pozitivna čustva.

E - angažiranost

Po Seligmanu je angažma eno z Music (2012). Angažiranost je podobna konceptu toka. Nanaša se na izgubo samozavesti in popolno absorpcijo v dejavnosti. Premišljeno se osredotoča na nalogo.

R - odnosi

Odnosi encompass all the interactions individuals have with partners, friends, family members, in their community at large. To part of the model refers to feeling supported, loved, in valued by others.

M - pomeni

Pomen is defined as belonging in serving something greater than ourselves. Having a purpose helps individuals focus on what is important in the face of significant challenges or adversity (Seligman, 2012).

A - dosežki

Občutek dosežka je posledica obvladovanja prizadevanja in prizadevanja za cilje. Dosežki prispevajo k počutju, ker lahko posamezniki na svoje življenje gledajo z občutkom ponosa.

3 Perma dejavnosti

Perma dejavnosti in intervencije so uporabne za posameznike, ki trpijo zaradi motenj duševnega zdravja, pa tudi tiste, ki preprosto želijo izboljšati raven razcveta. Naslednje intervencije se lahko izvajajo v kateri koli točki v programu zdravljenja ali kot samostojne dejavnosti za povečanje dobrega počutja.

1. Vaš značaj

Poiščite svoje znanje prednosti s pomočjo Prek ankete . Večina raziskav Perme uporablja oceno teh 24 znakov.

Učenje edinstvenih prednosti znakov vam lahko pomaga usmeriti v smiselne dejavnosti (angažiranost) in delo (dosežek).

2. sledite in merite uspeh

Ta delovni list pomaga strankam postavljati cilje in slediti napredku. Pogosto naredimo prvi korak pri postavljanju ciljev, vendar ne vzamete časa, da razmislimo o čustvih, ki so nastala, ko jih dosežemo.

3. Časopis za hvaležnost

Ena najpogostejših dejavnosti, omenjenih v celotnem raziskovanju razcveta in dobrega počutja, je vpliv hvaležnosti. Ta članek o ustvarjanju a Časopis za hvaležnost Ponuja izčrpne osnovne informacije ter posebne podrobnosti in dejavnosti za izvajanje dnevnika ali rutine hvaležnosti v vsakdanje življenje.

4 koristni vprašalniki in vprašanja, ki si jih je treba zastaviti

Vprašalniki in ocene so koristna orodja v pozitivni psihologiji.

Ne le, da zagotavljajo način za merjenje dobrega počutja, ampak so še en način za sledenje učinkovitosti intervencij in terapevtskih tehnik.

The following assessments can also offer ideas for specific or individual questions that help clients gain insight in self-awareness.

1. Perma profili

The Perma profili je obsežen vprašalnik z univerze v Pensilvaniji, ki ocenjuje vsako od Seligmanovih (2012) komponent dobrega počutja ali razcveta.

To je lahko odličen vir za ocenjevanje strank, ko napredujejo s terapijo, treniranjem ali posegi v pozitivno psihologijo ali svetovanje.

2. Profil Perma na delovnem mestu

The Perma profil na delovnem mestu Ustvarijo isti avtorji kot posamezni Perma Profiler, vendar je zasnovan za oceno skupin in organizacij.

Voditelji lahko to uporabijo za oceno delavcev ali skupin in izboljšanje dobrega počutja v okolju, kar bo vodilo do boljše uspešnosti.

3. Namen Perma Profiler

To Namen Perma Profiler je hitra spletna ocena, ki postavlja ustrezna vprašanja, povezana z vsako komponento Perme.

To je hiter in učinkovit način za oceno in primerjavo ravni dobrega počutja. Rezultate vam bo poslal neposredno in primerjal vaše ocene Perma z drugimi ljudmi v isti demografski kategoriji. Vprašanja, postavljena v kratki raziskavi, ponujajo tudi odlično izhodišče za terapijo, treniranje ali svetovanje.

4. cvetoča lestvica

The Flourishing Scale asks participants to rate themselves on specific areas of wellbeing. Flourishing is one of the most important components of resilience in wellbeing.

To scale can be used as a tool for motivational interviewing to inspire ideas for self-improvement, or it can be used as an assessment to track progress. The full description of the scale, with scoring, can be accessed in the Uporabnapsihologija.com .

Ustrezni viri pozitivnegapsihologije.com

Želite izvedeti več o vodilnih pozitivnih teorijah psihologije? Tu so še trije uporabni članki na našem blogu.

• Naučena nemoč: Seligmanova teorija depresije
  V tem članku razpravljamo o znanosti in pravnih sredstvih za naučeno nemoč - psihološki pojav, pri katerem večkratna izpostavljenost nenadzorovanim negativnim dogodkom ljudi verjame, da nimajo moči, da bi spremenili svoje okoliščine.
• Kakšen je model kontinuuma duševnega zdravja?
  Tu raziskujemo model kontinuuma duševnega zdravja. Z ugotovitvijo, kje nekdo pade na ta kontinuum, lahko posamezniki in praktiki bolje prepoznajo zgodnje znake stiske in podpore gibanju k večjemu počutju.
• Razširite teorijo pozitivnih čustev
  Kot močan kompliment Permi ta članek obravnava teorijo širjenja in gradnje Barbare Fredrickson. Teorija predstavlja pozitivna čustva kot osrednja za podporo navzgor spirale osebnih virov in dobrega počutja.
  

Orodje za pozitivno psihologijo © Viri

Naš Uporabnapsihologija.com ponuja veliko virov, ki pokrivajo celoten obseg komponent iz teorije dobrega počutja in Perme. Ocene, vaje in dejavnosti se lahko izvajajo in vključijo v katero koli fazo terapije ali kot samostojne dejavnosti.

1. Moč za altruizem

The Moč za altruizem Delovni list, ki je na voljo v orodju, je koristen, ko posameznik določi svoje prednosti. Vsi imamo prednosti in imamo izbiro, kaj počnemo z njimi. Uporaba prednosti na altruističen način lahko spodbudi angažiranje, odnos in pomen.

2. pismo hvaležnosti

Ustvarjanje a Pismo hvaležnosti je ena najučinkovitejših vaj, ki se uporabljajo v modelu Perma. Tako kot je omenjeno časopis Gentude, tudi spodbujanje hvaležnosti znatno izboljša vse vidike Perme (pozitivna čustva, angažiranost, odnosi, pomen in dosežke). Da bi bilo pismo, ki je značilno za teorijo dobrega počutja, lahko na vsakem od petih področij ciljate na hvaležnost.

3. Zgradite portfelj čustev

To free Emotions Portfolio tool is a great resource to help clients build a database or toolbox of positive emotions. Upanje , hvaležnost, strahospoštovanje, veselje in navdih so pozitivna čustva, ki so bila povezana z dobro počutje in jih tukaj raziskujemo.

4. 17 vaj za srečo

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti strategije za povečanje njihovega počutja, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da zasledujejo pristno srečo in si prizadevajte za življenje, napolnjeno z namenom in pomenom.

Sporočilo o domu

Vsi želimo doživeti višjo raven dobrega počutja in razcveta v življenju. Model Perma je pristop, ki temelji na dokazih za izboljšanje sreče in zmanjšanje tesnobe, depresije in stresa.

Številne dejavnosti je mogoče uporabiti za sistematično povečanje pozitivnih čustev, angažiranosti, odnosov, pomena in dosežkov (Perma). Dobra stvar je, da so območja Perme lahko medsebojno izključujoča, na večini pa jih ni. Na primer, z uporabo vaje za pozornost za povečanje angažiranja bo verjetno v življenju doživel tudi več pozitivnih čustev in pomena.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

[Posodobitev recenzenta:

Po potrebi so dodane navedbe novih raziskav.]